Proč hodně spát je také škodlivé. Harvardská verze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Hodně spíte (více než 8 hodin) – je to dobré nebo špatné? Vědci z Harvardské univerzity věří, že příliš mnoho spánku poškozuje paměť a myšlení stejně jako nedostatek spánku. Proč? Zjistěte z tohoto článku.

Nedávno jsme vám představili studii Huffington Post o účincích spánkové deprivace. Ukázalo se, že jen jeden den nedostatku spánku může vést k přejídání, zhoršení pozornosti a paměti, nadměrné emoční vzrušivosti a dalším negativním důsledkům. Pokud nemáte dostatek spánku systematicky, zvyšuje se riziko mrtvice, obezity, diabetes mellitus a dalších klinických změn v těle.

Jak ale nedávno zjistili vědci z Harvardské univerzity, přebytek spánku není o nic méně destruktivní než nedostatek spánku.

Studie, kterou vedla Elizabeth Devore, zahrnovala skupinu žen, které byly členkami velké prospektivní studie o zdraví amerických sester. Mezi lety 1986 a 2000 byly studovány spánkové návyky subjektů a během posledních šesti let byly třikrát dotazovány na paměť a myšlení.

Devore a její kolegové zjistili, že ženy, které spí 5 hodin nebo méně za noc a spí 9 hodin nebo více, mají nižší výkon než ty, které dodržují normu a spí 7-8 hodin. Navíc bylo zjištěno, že nedostatek a přebytek spánku činí subjekty psychologicky o dva roky staršími ve srovnání s dobrovolníky, kteří spí 7-8 hodin.

Náš výzkum ukázal, že dodržování režimu spánku (7-8 hodin je průměr) může pomoci zachovat paměť; Klinické intervence založené na spánkové terapii by měly být studovány, protože mohou pomoci zabránit mentálnímu zhoršení.

Proč paměť?

Tato a řada předchozích studií ukazují, že lidé, kteří špatně spí, mají vyšší krevní tlak, cukrovku a vazokonstrikci. V důsledku toho se snižuje průtok krve mozkem, který k efektivnímu fungování potřebuje kyslík a glukózu.

Nedostatek spánku může zhoršit paměť jinými způsoby. Bylo zjištěno, že v těle myší, kterým nebylo umožněno spát, se intenzivněji tvoří transmembránový protein beta-amyloid. V lidském těle je beta-amyloid základem amyloidních plaků u Alzheimerovy choroby. Jejich koncentrace v mozku zhoršuje paměť a myšlení a zvyšuje riziko demence.

Mnohé nestačí

Znamená to, že potřebujete více spánku, abyste si zachovali paměť a další kognitivní funkce? Ukázalo se, že ne.

Podle vědců mají lidé, kteří tráví v posteli více než 9–10 hodin denně, špatnou kvalitu spánku. A kvalita spánku zase ovlivňuje i paměť a myšlení.

Takže hodně spát je stejně špatné jako málo.

12 kroků k dokonalému spánku

1. Dodržujte režim. Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Osvojte si příjemný zvyk před spaním. Například relaxační koupel.
2. Můžete spát v posteli nebo mít sex. Nečtěte, nesledujte televizi ani nejezte v posteli.
3. Pokud nemůžete 15-20 minut spát, vstaňte a projděte se po domě. Udělejte něco klidného. Čtěte například pod nočním světlem. Nezapínejte počítač ani televizi – světlo z monitoru nebo obrazovky naopak vzruší, nikoli „uklidní“. Vraťte se do postele, když se cítíte ospalí. Nenastavujte budík dopředu, pokud jste usnuli později, než bylo plánováno.
4. Začít sportovat. Zařaďte do svého rozvrhu alespoň 45 minut každodenního cvičení. Cvičte ráno a cvičte jógu před spaním, abyste uvolnili tělo i mysl.
5. Pokud je to možné, naplánujte si těžké, stresující úkoly na ráno. Když je vyřešíte, než půjdete spát, budete se cítit klidní a vyrovnaní.
6. Nechoďte spát hladoví. Nejezte ale těsně před spaním. Hledáte večerní občerstvení? Jezte jablko nebo lehký salát.
7. Vyhněte se kofeinu alespoň 2 hodiny před spaním.
8. Vyhněte se pití v noci, abyste se neprobudili a neutíkali na záchod.
9. Nepijte alkohol k večeři. Mnoho lidí si myslí, že pomáhá relaxovat, alkohol ve skutečnosti spánek jen zhoršuje.
10. Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná a v místnosti je tma a ticho. Použijte například masku na spaní a špunty do uší.
11. Před spaním správně dýchejte: pomalu se zhluboka nadechujte a vydechujte.
12. Zdřímnout si během dne je dobré. Hlavní je to nepřehánět. O tom, jak moc a jak si zdřímnout, si přečtěte zde.