Proč pracovat pozdě je zbytečné a dokonce škodlivé

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnozí stojí před volbou: dokončit projekt a jít spát později, nebo všeho nechat a jít stranou. V této situaci je jednou správnou odpovědí jít spát co nejdříve.

Na hodinách je skoro půlnoc, ale to je čas pro děti – ještě musíte dokončit projekt, přečíst si článek a brzy ráno vyskočit, abyste stihli trénink. Jak můžeš spát, když je tolik práce?

A zítra bude ještě více práce, protože čtyřhodinový spánek vám připomene sami sebe bolestí hlavy, opožděnou reakcí, ztrátou pozornosti. Práce se zadrhne, protože se nebudete moci soustředit.

Takže odložte knihu, zabouchněte víko notebooku a jděte spát, protože nedostatek spánku není dobrý. Absolutně žádný přínos - ani drobek, ani kapka, ani gram.

Co dělá spánková deprivace s tělem

• Pouhá jedna bezesná noc působí na imunitní systém podobně jako stres. Nedostatek spánku snižuje počet bílých krvinek, takže jste náchylní k infekci.
• Jedna bezesná noc zvyšuje krevní tlak. Jste-li hypertonici, i půl noci bez spánku vám zvýší krevní tlak (díky stimulaci sympatického nervového systému).
• Během spánku funguje endokrinní systém, aktivují se hormony zodpovědné za růst, termoregulaci a nedostatek spánku tyto procesy podkopává. Zároveň se mění oběh hormonů odpovědných za pocit sytosti: leptinu a ghrelinu. To vede k neustálému hladu a nepostřehnutelnému přibírání na váze.
• Týden malé spánkové deprivace (šest hodin spánku denně je již nedostatek spánku a vůbec ne norma) zvyšuje produkci protizánětlivých proteinů cytokinů, které mohou narušit práci kardiovaskulárního a nervového systému. Abyste se s tímto efektem trochu vyrovnali, spěte o víkendu o něco déle.
• Stejný týden šestihodinového spánku narušuje transkripci genů odpovědných za cirkadiánní rytmy, metabolismus a oxidační stres.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje mozek

Jedna bezesná noc snižuje koordinaci a rychlost vizuální reakce, jak ukazují studie provedené na automobilových simulátorech. …

Ve stejné studii, která zjistila nárůst cytokinů kvůli nespavosti, si vědci všimli, že tři noci nestačí k dostatečnému spánku. Pokud spíte deset hodin tři noci po sobě, rychlost reakce se nevrátí k normálu.

Chronický nedostatek spánku kazí krátkodobou i dlouhodobou paměť, ztěžuje rozhodování, soustředění a reakce na okolí.

Zkontrolujte, zda máte dostatek spánku

Epworthův test ospalosti

Chcete-li zjistit, zda máte dostatek spánku, proveďte Epworthův test ospalosti. …

Ohodnoťte každou situaci na stupnici ospalosti.

Body	Školní známka
0	neusnu
1	Je tu možnost si zdřímnout
2	Možná usnu
3	Je pravděpodobné, že usnu

Hodnotící situace:

• Sedíte a čtete knihu.
• Ty sleduješ televizi.
• Sedíte tiše na veřejném místě (divadlo nebo setkání).
• Jedete hodinu v autě (jako spolujezdec).
• Po večeři si lehneš k odpočinku.
• Sedíte a chatujete s někým.
• Sedíte, právě skončil oběd (žádný alkohol).
• Jedete, auto se na pár minut zastavilo v zácpě.

Sečtěte skóre v odpovědích a zjistěte, kolik spánku opravdu chcete. Průměrné skóre v tomto testu je 4-5.

Test nefunguje u lidí, kteří trpí chronickou nespavostí.

Univerzální test nedostatku spánku

Zkuste další test s několika otázkami:

• Je těžké ráno vstát?
• Nemůžete začít bez kávy nebo jiných stimulantů?
• Neustále zíváte?
• Mlha v hlavě, těžké soustředění, žádná chuť se hýbat?
• Býváte často nemocní?
• Nevidíte ve svém cvičení žádný pokrok?

Čím více kladných odpovědí máte, tím více spánku potřebujete.

Co dělat, když nemůžete spát kvůli úzkosti

Zítra je důležitý den, máte takové starosti, že nemůžete spát. Jak pokračovat?

Pokud nutně potřebujete pracovat nebo se učit, než vyjdete ven, zkuste veškerou práci dokončit s tlumenými světly. Modré světlo z monitorů a obrazovek je zvláště škodlivé pro spánek. Inhibuje produkci melatoninu, hormonu produkovaného epifýzou, aby se tělo připravilo na spánek. Nainstalujte si programy, které automaticky změní jas obrazovky, když slunce zapadne. Modré světlo můžete také odfiltrovat nošením brýlí s oranžovými skly.

Naučte se relaxační dechová cvičení, poslouchejte klidnou hudbu.

V posteli potřebujete jen spát a mít sex, nic jiného. Pokud ležíte pod peřinou a cítíte se ve stresu a nemůžete spát, vstaňte a něco dělejte (uvařte si bylinkový čaj, poslouchejte ukolébavky), dokud nebudete připraveni to zkusit znovu. Postel by neměla být spojována s nespavostí.

Pokud je nespavost chronická (stává se více než třikrát týdně po dobu tří měsíců), pak je čas vyhledat léčbu. Navštivte terapeuta, neurologa a psychoterapeuta.

Je možné si lehnout později a pak spát o něco déle

Jaký to má smysl? Pomineme-li fyziologii, nedostatek spánku má pouze nevýhody: je obtížnější se učit, soustředit se a pamatovat si. Přebytečné hodiny práce jsou tedy neproduktivní. Oddálením spánku zkracujeme NREM spánek, při kterém klesá hladina kortizolu.

Práce je hodně, ale mozek je jen jeden a na celý život. Nechte ho spát. To je to nejlepší, co můžete udělat.