Jak se při dietách s deficitem kalorií tloustne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Přibližně třetina nízkokalorických diet končí přibíráním na váze: tělo hromadí tuk s pomstou, čímž anuluje veškeré vaše úsilí. Life hacker chápe, proč se to děje a jak zhubnout, aby znovu nepřibral.

Po nízkokalorické dietě mnoho lidí opět přibere. A není to nedostatek vůle nebo špatné stravovací návyky. Tělo se totiž snaží vrátit k danému množství tuku.

Dané množství tuku je určitá hladina tukové tkáně v lidském těle.

Toto množství je přísně individuální a závisí na genetice, úrovni aktivity a stravovacích návycích. Ale ať je to cokoli, tělo se bude snažit udržet toto množství nezměněné.

Jak tělo ukládá tuk

Zpomalit metabolismus

Čím více se vzdálíte od svého cílového množství tuku, tím více tělo brání dalšímu úbytku tuku, což nutí energetický systém vašeho Biology reagovat na dietu: impuls pro znovunabírání hmotnosti. pracovat co nejefektivněji. Mitochondrie – energetické zdroje buněk – začnou produkovat více energie z menšího množství paliva.

Zároveň se zpomaluje metabolismus, snižuje se množství energie, kterou vynakládáte na běžné aktivity, snižuje se i termický efekt Vliv cirkadiánních variací ve výdeji energie, vnitrosubjektových variací a redukce hmotnosti na termický efekt potravy. jídlo – počet kalorií, které utratíte na trávení potravy.

A čím více tuku ztratíte, tím efektivnější bude vaše tělo. Navíc čím častěji své tělo takovému testu vystavujete, tím lépe se naučí šetřit energií. To znamená, že při vašem čtvrtém pokusu zhubnout na nízkokalorické dietě půjde tuk mnohem pomaleji než při prvních třech.

Hormony hladu

Jak hubnete, vaše tukové buňky se zmenšují a spouští sekreci leptinu, hormonu, díky kterému se cítíte sytí.

Studium. ukázaly, že během kalorického deficitu předstihl pokles plazmatických hladin leptinu rychlost poklesu tukových zásob. Navíc tato hladina zůstává ještě nějakou dobu po stabilizaci hmotnosti nízká. To znamená, že i po skončení diety pro vás bude těžké se nabažit.

Kalorický deficit zároveň způsobuje zvýšenou hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za pocit hladu. Máte tak neustále hlad, jídlo nepřináší sytost a vaše tělo šetří energii – ideální podmínky pro přibírání na váze.

A když dietu vysadíte, nejen že se vrátíte na svou starou váhu, ale ještě více přiberete.

Proč přibíráte po dietě?

Cílové množství tuku, o kterém jsme hovořili výše, je určeno počtem a velikostí vašich tukových buněk. Když opustíte dietu, zmenšené tukové buňky se opět zvětší. Teoreticky by to mělo tělu informovat, že váha je obnovena a již nedochází k žádnému kalorickému deficitu, takže můžete přestat šetřit energií.

Nicméně experiment. u myší dokázal, že rychlé zotavení po hubnutí vyvolává tvorbu nových tukových buněk.

Čím více tukových buněk máte, tím menší je jejich průměrná velikost. Nedostatek velikosti tukových buněk a snížená hladina leptinu signalizují tělu, že množství tuku je stále sníženo, takže vaše tělo nadále šetří energii. To vše vás nutí ukládat ještě více tuku než před dietou.

Ukazuje se, že abyste skutečně zhubli, musíte se během diety vyvarovat prudkého zpomalení metabolismu a po ní se správně vrátit k běžnému stravování. Pojďme se podívat na tři strategie, které vám pomohou zhubnout bez zpomalení metabolismu a vrátit se ke svému příjmu kalorií, aniž byste nabírali tuk.

Tři strategie pro efektivní hubnutí

1. Najděte svůj kalorický deficit

Nejprve si musíte zjistit, kolik kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů (BJU) bez omezení konzumujete. Tři dny jen čtěte nutriční hodnotu všeho, co jíte, na papíře nebo ve speciální příloze.

Poté si určete, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli tuk, ale nezpomalili váš metabolismus. Vyzkoušejte nejjednodušší metodu: vezměte svou váhu v kilogramech a vynásobte ji číslem 26,5. Například pokud vážíte 60 kg, budete muset spotřebovat 1 590 kalorií, abyste zhubli.

Neberte tento význam jako absolutní pravdu. Toto je jen výchozí bod, pro začátek hrubé číslo.

Chcete-li zjistit svůj počet kalorií, musíte pečlivě sledovat svůj stav.

Pokud pociťujete nedostatek energie a neustálý hlad, pak je potřeba mírně zvýšit příjem kalorií, jinak deficit povede k adaptaci a zpomalení metabolismu.

Pokud se cítíte skvěle a nemáte hlad, můžete příjem kalorií naopak snížit, ale je vhodné to dělat postupně, protože rychlý přechod opět zpomalí váš metabolismus.

2. Dodržujte obrácenou dietu, abyste se dostali ven

Když dosáhnete svých cílů, je čas zvýšit příjem kalorií. Rychlý přechod na zvýšené kalorie však může vést k tvorbě nových tukových buněk a přibírání na váze. Abyste tomu zabránili, použijte reverzní dietu.

Podstatou této diety je postupné zvyšování kalorií – o 80-100 kcal denně. Tento přístup vám umožňuje mírně zrychlit metabolismus, zpomalený po dlouhém kalorickém deficitu, vrátit se k normě živin, aniž byste přibírali na váze.

Konkrétní přírůstek závisí na tom, jak velký byl váš kalorický deficit, jak se cítíte a jak se bojíte, že po ukončení diety přiberete. Pokud jste ve velkém kalorickém deficitu, cítíte se slabí a nebojíte se přibrat trochu tuku poté, co přestanete, můžete udělat velký skok a rychle přidat 200-500 kalorií.

Pokud se na dietě cítíte dobře a nechcete přibrat ani gram přebytečného tuku, zvyšujte kalorie velmi opatrně. Například každý týden zvyšte množství sacharidů a tuků ve vaší stravě o 2–10 %.

3. Najděte malá vítězství, abyste posílili své odhodlání

Už jsme mluvili o tom, jak neustálé přeskakování z nízkokalorické stravy na běžnou stravu jen zhoršuje vaše výsledky. Snažte se proto poruchám vyhnout.

Fyzickou nepohodu z nedostatku kalorií je třeba kompenzovat duševním uspokojením. Nebudete schopni vydržet dlouho na prostém očekávání výsledků - potřebujete každodenní malá vítězství.

Odstraňte situace, které ve vás vyvolávají pocit viny a odeberte drobné radosti.

Pokud například neustále překračujete stanovený příjem sacharidů, proč jej prostě nezvýšit?

Když pochopíte, že jste schopni držet dietu a držet se ve své normě, a zároveň se cítíte dobře, není žádná slabost a divoký hlad, začnete si tento proces užívat, a to je klíč k dlouhé dietě s udržitelnými výsledky.