Vlk nebo delfín: určete svůj chronotyp a vytvořte si dokonalou denní rutinu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Podle odborníka na spánek Michaela Breuse vám znalost chronotypu může pomoci určit, ve kterých hodinách jste nejproduktivnější.

S největší pravděpodobností nezačnete svůj pracovní den, dokud nevypijete jeden nebo více šálků kávy. Michael Breus, certifikovaný specialista na spánek a autor knihy Always On Time, se však domnívá, že přestávku na kávu by si člověk měl vybrat podle svého chronotypu.

Breus rozlišuje čtyři chronotypy: medvěd, lev, vlk a delfín. Každý má své přirozené spánkové návyky a energetický režim. Pokud se budete chovat podle svého chronotypu, bude se vám snáze probouzet, budete mít méně odpoledních recesí, stanete se produktivnější.

Níže je uvedeno, jak podle Breuse vypadají ideální denní rutiny pro medvědy, lvy, vlky a delfíny.

Medvědi

Patří mezi ně 50–55 % všech lidí. Jsou to ti, kteří vždy usilují o dosažení zadaného úkolu. Takoví lidé mají normální spánkový režim, ale ne vždy mají dostatek spánku.

Ráno. 7:00–11:00

• Probuďte se a protáhněte se 10 minut, abyste urychlili průtok krve.
• Dejte si lehkou snídani s ovocem, jogurtem a ořechy. Vypijte asi půl litru vody.
• Věnujte asi 15 minut plánování svého dne.
• A teprve potom pijte kávu.

Špičkový výkon. 11:00–18:00

• Začněte něčím, co vyžaduje hodně soustředění.
• Když se kofein začne vytrácet, vyjděte na čerstvý vzduch a užijte si slunce. To připomene vašemu tělu, aby zůstalo aktivní.
• Oběd kolem poledne – dáte si druhou vzpruhu pro další důležité úkoly.
• Kolem 14:00 začne energie pomalu končit, ale stále budete mít dobrou náladu. Je čas na schůzky, energickou duševní aktivitu a svačinu bohatou na bílkoviny, která vám pomůže maximálně využít zbytek času v práci.

Po práci. 18:00-22:00

• Je čas na fyzické cvičení. Buďte připraveni na to, že věci budou zpočátku trochu složitější.
• Dejte si lehkou večeři – téměř žádné sacharidy.
• Po večeři je čas popovídat si s rodinou a přáteli.

Konec dne. 22:00-23:00

• Vypněte všechna elektronická zařízení.
• Do 23:00 by měla zhasnout i světla. Medvědi mohou snadno zůstat vzhůru dlouho do noci, ale to ztěžuje probuzení dalšího dne.

Lvi

Většinou se budí bez budíku, až po setmění. To jsou ti, kteří rozesílají poštu ještě předtím, než se většina lidí probudí. Asi 15 % světové populace patří lvům.

Ráno. 5:30–10:00

• Lvi se snadno probudí kolem 5:30 bez budíku.
• Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin, pokud možno bez sacharidů.
• Přemýšlet. Meditace může trvat až hodinu, než se ostatní probudí.
• Pokud chcete, můžete si na cvičení vyhradit čas. Ale později na to stále máte energii.
• Dejte si kávu v 9 hodin.

Špičkový výkon. 10:00–17:00

• Snídaně byla před třemi nebo čtyřmi hodinami! Svačina na něco jako proteinová tyčinka.
• Ponořte se do své práce a vytěžte ze svých nejúčinnějších hodinek maximum. Mohou to být ranní schůzky, telefonáty nebo několik důležitých strategických úkolů.
• Poté udělejte něco snadného: naplánujte si online schůzku nebo proberte projekt s kolegou u oběda.
• Ve 13:00-14:30 můžete dělat samostatnou práci nebo brainstorming.
• Asi po 15:00 přepněte na jednodušší úkoly, jako jsou administrativní úkoly. Nic, co by tě přemohlo.

Po práci. 17:00-21:30

• Pokud můžete, odejděte z práce dříve, do 16:30 nebo 17:00. Uprostřed večera vaše energie klesne.
• Pokud dáváte přednost ranní meditaci, je čas udělat nějaká fyzická cvičení. Získáte tak přísun energie až do večera.
• Dosáhněte rovnováhy bílkovin, zdravých tuků a sacharidů při večeři.

Konec dne. 21:30-22:30

• Možná vám zbyde energie na rodinu nebo přátele, ale nepřetěžujte se.
• Jděte spát ve 22:30.

vlci

15-20% lidí jsou vlci. Nenávidí ráno a když zazvoní budík, neustále mačkají tlačítko Snooze. Jdou pozdě do práce a v 9 hodin ráno pijí svůj třetí šálek kávy. Takoví lidé se uchylují k velkým dávkám kofeinu, aby potlačili svou „vlčí esenci“.

Ráno. 7:30-12:00

• Nastavte si budík na cca 7 hodin, ale po zavolání můžete ještě 20-30 minut spát. Poté vstaňte z postele.
• Postavte se k oknu a vypijte asi půl litru vody. Sluneční světlo vám pomůže se probudit.
• Nazujte si tenisky a jděte běhat nebo jezdit na kole (20-40 minut). V takové chvíli mohou ve vaší hlavě vzniknout ty nejlepší nápady.
• Na otevírání pošty a komunikaci s kolegy je příliš brzy. Nejprve si vytvořte seznam úkolů na daný den.
• V 11:00 si můžete dát kávu a strávit ještě pár minut na sluníčku.

Špičkový výkon. 12:00–20:00

• Běžnou práci dělejte před obědem – tedy zhruba do 13:00.
• Do 14:00 budete na vrcholu produktivity. Přejděte k velkým úkolům na vašem seznamu nebo sestavte tým pro velký brainstorming.
• V 17:00 byste měli být stále nabití energií. Dejte si svačinu a pokračujte v práci. Nevadí, že někteří vaši kolegové už odjeli domů.

Po práci. 20:00–23:00

• Minimalizujte všechny případy. Kolem 19:00–20:00 se můžete věnovat tréninku.
• Večeři kolem 20:00 nebo dokonce 21:00.

Konec dne. 23:00–0:00

Vypněte svá zařízení ve 23:00. Do půlnoci by neměla být zapnutá ani jedna obrazovka, jinak riskujete, že neusnete včas

delfíni

Neklidní lidé s nepravidelným spánkem. Breus věří, že jeden z deseti lidí je delfín. "Často si sami diagnostikují nespavost a posílají dopisy celou noc," říká.

Ráno. 6:00–10:00

• Z postele rovnou do běžeckých bot. Trochu se vypotit a užít si sluníčka.
• Do 7:30 si dejte studenou sprchu, abyste se znovu nevyspali.
• Snídejte asi osm hodin: 50 % sacharidů, stejné množství bílkovin. Vyhněte se zatím kávě.
• Zamyslete se nad úkoly pro daný den nebo si vytvořte jejich seznam. Nezačínejte chatovat se spolupracovníky před první přestávkou na kávu.

Špičkový výkon. 10:00–18:00

• Vypijte kávu v 9:30 nebo 10:00 – o polovinu silnější než obvykle. Kofeinovou podporu nepotřebujete tolik, jak si myslíte.
• Od 10 hodin do poledne – období vaší maximální tvůrčí činnosti. Pracujte proto na těch nejtěžších a největších úkolech.
• Po obědě, kolem 13. hodiny, začnete usínat. Vstaňte od stolu a jděte alespoň na 15 minut ven, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu a nasáli energii slunce.
• K večeru se ocitnete na vrcholu pozornosti. Dělejte věci, které vyžadují soustředění, do 18:00.

Po práci. 18:00-22:00

• Jezte banán a jděte na lekci jógy. Pokud zvolíte vysoce intenzivní trénink, pak riskujete, že v noci neusnete a nepotřebujete to.
• Dejte si večeři v 19:00 – to je čas na chatování s rodinou nebo přáteli. Pro delfíny jsou večeře ideálním časem k vyřešení konfliktů a společnému přemýšlení o velkých nápadech.

Konec dne. 22:00–0:00

• Vypněte svůj smartphone ve 22:00, abyste se připravili do postele. Nedívejte se na televizi. Místo toho si dejte horkou koupel a relaxujte.
• Pokud je televize nejlepší způsob, jak si odpočinout, omezte sledování na hodinu a půl.
• Začněte usínat do půlnoci, ale pokud to zpočátku nejde, nebijte se. Pravděpodobně se brzy oči samy zavřou.