Jak se zbavit plochých nohou: masáž a užitečná cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Návod na posílení nožní klenby a korekci držení těla od německých ortopedů.

Life hacker spolu s lékařem Maximem Sergejevičem Rykovem přišli na to, jaké cviky provádět, aby ploché nohy napravili.

Maxim Sergejevič Rykov

Lékař, odborník na léčbu a diagnostiku na klinikách v Německu.

Jak ploché nohy ovlivňují tělo

Kosti chodidla a bérce jsou obklopeny svaly a vazy, díky nimž se vytváří klenba nohy, klenba z její vnitřní strany. Pokud jsou svaly v dobré kondici, klenba je zachována, zátěž je rovnoměrně rozložena, pokud ne, klenba se sníží a chodidlo se zploští.

Klenba jako pružná pružina tlumí dopady chodidla na zem. Když tam není, kroky a běh narážejí na klouby a páteř mnohem silněji. Při chůzi se navíc mění postavení nohou. Při položení chodidla na podpěru se chodidlo otočí dovnitř a kotník a koleno se zkroutí za ním. A to dále zvyšuje zátěž kloubů.

Ale to je jen polovina problému. Svaly a vazy nefungují jako samostatné mechanismy, jsou propojené. Když se chodidlo zploští, postihne to celou nohu a páteř. Aby přetížený kolenní kloub zůstal v poloze, musí se stehenní svaly neustále namáhat. Pro stabilizaci pánve se spojují kyčelní flexory a stahují s sebou bederní páteř.

Odtud nadměrné vychýlení v dolní části zad a celá řada bolestivých pocitů v chodidlech, kolenou a kyčlích.

K nápravě svalové dysbalance u plochých nohou tedy nestačí válet tenisák pod chodidlem. Potřebujeme soubor cviků a masážních pohybů pro svaly celého těla.

Tělo je složitý systém. Abyste napravili nerovnováhu, potřebujete na ni holistický pohled.

Maxim Sergejevič Rykov

Jaké cviky dělat

Maxim Rykov poskytl soubor cvičení, které používají němečtí fyzioterapeuti k léčbě plochých nohou. Ok obsahuje čtyři bloky:

• masáž pro uvolnění napjatých svalů chodidla a bérce;
• cvičení na posílení svalů nohy;
• cvičení na posílení svalů bérce, zejména - zadního tibiálního svalu, který podporuje klenbu nohy;
• cvičení k nápravě nerovnováhy v celém těle.

U některých cviků budete potřebovat minimální odporový pás a masážní nebo tenisový míček. Koupíte je v každém sportovním obchodě.

Masáž

Masáž lýtek míčkem

• Sedněte si na židli, položte kotník jedné nohy na stehno druhé.
• Nahmatejte kost uprostřed bérce a přesuňte prsty z ní do měkkých tkání blíže k vnitřní straně nohy.
• Umístěte míč na tuto oblast, zatlačte, jako byste ji kroutili do látky. Ohněte a uvolněte nohu současně, vytočte ji ven a dovnitř.
• Udělejte několik pohybů nohou a posuňte míč dále směrem k noze. Tímto způsobem propracujte celý sval.
• Masírujte dvě minuty, poté vyměňte nohy a opakujte.

Masáž holeně rukama

• Nahmatejte kost uprostřed bérce a přesuňte prsty z ní do měkkých tkání blíže dovnitř.
• Položte palce na tuto oblast. Masírujte směrem dolů podél svalu.
• Masírujte každou nohu alespoň minutu.

Masáž chodidel míčkem

• Zatlačte na míč a pomalu ho rolujte pod nohou.
• Věnujte každé noze alespoň minutu.

Ruční masáž

• Sedněte si na podlahu s nohou na patě.
• Jednou rukou uchopte patu a druhou klenbu chodidla.
• Jednou rukou držte patu na místě a druhou posuňte klenbu chodidla směrem k podlaze.
• Proveďte 10 pohybů na každé noze.

Cvičení pro svaly chodidla

Kombinace tří bodů

• Představte si, že máte na chodidle tři tečky ve tvaru trojúhelníku. Jeden na bříšku nohy těsně pod palcem, jeden na kouli u malíčku a jeden na patě.
• Položte nohu na podlahu, stiskněte všechny tři body k podlaze a pak si představte, že je musíte dát do jedné linie. Při tom nezvedejte nohu a prsty z podlahy.
• Během této vizualizace se bříška chodidla přitáhne směrem k patě, zvedne se zadní část chodidla a objeví se klenba.
• Držte oblouk po dobu 3 sekund, proveďte 3 sady 10krát.

Chobotnice

K tomuto cviku budete potřebovat půlku tenisového míčku nebo srolované ponožky.

• Posaďte se na židli, položte vybraný předmět pod střed chodidla.
• Uvolněte nohu a spusťte ji na předmět.
• Položte prsty na podlahu, ale neohýbejte je. Je to, jako byste míč objímali nohou.
• Při zachování napětí svalů chodidla ji zvedněte a poté ji spusťte zpět na míč.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Housenka

• Posaďte se na židli s patou na něčem, co klouže jako špička.
• Pevně zatlačte na podlahu prsty, aniž byste je ohýbali. Tento pohyb vytváří vysokou klenbu chodidla a posouvá patu blíže k prstům.
• Uvolněte prsty u nohou jejich tahem dopředu. Pohyb připomíná plazení housenky: noha se shromáždí a poté se uvolní a současně se pohybuje vpřed.
• Udělejte 3 sady po 10 kraulích pro každou nohu.

Žába

• Posaďte se na židli, položte prsty na malou desku nebo tenkou knihu.
• Zatlačte na desku prsty, aniž byste je ohýbali nebo kroutili. Díky tomuto pohybu se zvýší klenba nohy.
• Spusťte nohu do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Abdukce kolena s expandérem

• Posaďte se na podlahu, pokrčte koleno pracovní nohy a položte chodidlo na podlahu.
• Umístěte jeden konec expandéru pod špičku vašeho chodidla u kořene palce u nohy a stiskněte jej dolů, druhý konec zatáhněte rukou.
• Současně posuňte patu, holeň a koleno pracovní nohy do strany.
• Pokuste se zatlačit na expandér podložkou a držte jej pod nohou.
• Vraťte nohu do původní polohy a opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Tahání ručníku

• Sedněte si na židli, položte ručník na podlahu.
• Položte patu na zem, prsty uchopte ručník a přitáhněte ho k sobě.
• Pokračujte ve vytahování ručníku, dokud nebude pod vaší nohou. Pata se neodlepuje od podlahy.
• Pro ztížení cviku položte na okraj ručníku těžký předmět.
• Udělejte 3 sady po 10 přítahech pro každou nohu.

Cvičení lýtek

Tlak nohou na sebe

• Posaďte se na židli, položte nohy na podlahu, spojte kolena a stiskněte nohy k sobě.
• Pokuste se otočit nohy dovnitř a přitisknout jednu na druhou.
• Držte pozici po dobu 3 sekund, proveďte 3 sady 5krát.

Posílení nožní klenby expandérem

• Posaďte se na židli s kotníkem jedné nohy na koleno druhé.
• Udělejte z expandéru smyčku a přehoďte ji přes nohu v oblasti podložky.
• Dobře zatáhněte za druhý konec expandéru a druhou nohou jej přitlačte k podlaze.
• Uchopte nohu rukou a otočte ji dovnitř, podrážkou směrem k vám.
• Pusťte nohu a spusťte ji dolů co nejpomaleji, překonáte odpor expandéru.
• Proveďte 2 sady 10krát a opakujte pro druhou nohu.

Obrácení chodidla s expandérem

• Zavěste expandér na stabilní podpěru těsně nad podlahou.
• Sedněte si na podlahu s nohou nataženou dopředu a smyčku přes nohu v oblasti podložky.
• Překonejte odpor expandéru, zabalte nohu dovnitř a vraťte ji zpět.
• Proveďte 2 sady 10krát pro každou nohu.

Obrácení chodidla s odporem

• Posaďte se na podlahu s pravou nohou nataženou dopředu.
• Udělejte z expandéru smyčku a položte si ji na nohu v oblasti podložky.
• Uchopte expandér pravou rukou a vytáhněte jej na pravou stranu.
• Přetáhněte levou nohu přes pravou, stiskněte expandér prsty na nohou a posuňte jej doprava.
• Překonejte odpor expandéru a zabalte pracovní nohu dovnitř.
• Proveďte 2 sady 10krát pro každou nohu.

Cvičení pro celé tělo

Tyto cviky jsou vhodné pro korekci držení těla a prevenci problémů způsobených plochými nohami. Určitě je dělejte, pokud máte tyto problémy, stejně jako pokud se snažíte udržet správné držení těla i přes sedavé zaměstnání.

Houpací sít

Posiluje pánevní svaly a snižuje nadměrné vychýlení spodní části zad.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Umístěte srolovaný ručník pod křížovou kost.
• Nakloňte pánev směrem k pupku a položte spodní část zad na podlahu. Břišní svaly jsou uvolněné.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Vodopád

Pomáhá předcházet a korigovat skoliózu, vyrovnávat páteř. Můžete to udělat kdekoli: na autobusové zastávce, ve výtahu, ve frontě.

• Postavte se rovně s vahou na obou nohách.
• Vytáhněte co nejvíce nahoru, od paty ke koruně. Představte si, že stojíte pod mohutným vodopádem a potřebujete odolat síle vody.
• Nezvedejte ramena, nezvedejte hlavu ani nestůjte na špičkách. Natáhněte páteř co nejvíce a zvětšete vzdálenost mezi patami a temeno.
• Uvolněte se a cvik opakujte.
• Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních.

L-pozice

Posiluje zádové svaly, užitečné pro ty, kteří hodně sedí. Můžete to udělat v MHD, v kanceláři.

• Posaďte se rovně s nohama na podlaze a rovnoměrně rozložte váhu na své dvě sedací kosti.
• Natáhněte páteř nahoru a snažte se zvětšit vzdálenost mezi židlí a korunou.
• Neprohýbejte tělo v dolní části zad, nezvedejte ramena, dívejte se před sebe.
• Uvolněte se a opakujte. Proveďte alespoň 3 sady po 10-15 opakováních.

Pohyb pánve

Cvičení uvolňuje napětí a bolesti v oblasti pánve.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Obtočte ruce kolem pánevních kostí, abyste lépe cítili pohyb.
• Střídejte se ve zvedání ilie nahoru a dolů. Nezvedejte spodní část zad z podlahy.
• Proveďte 3 sady po 10 pohybech na každou stranu.

Šroub

Cvičení je užitečné při problémech s dolní částí zad, bolestech kolen.

• Položte jednu nohu na pódium a pokrčte koleno. Přeneste váhu těla na opěrnou nohu, která zůstane na podlaze. V tomto případě se pánev automaticky nakloní k pokrčené noze.
• Přitiskněte patu k podlaze a sáhněte temeno hlavy ke stropu. Snažte se co nejvíce protáhnout páteř. Vlivem svalového napětí se pánev vyrovná a poté se nakloní směrem k opěrné noze.
• Při cvičení předstírejte, že své tělo protlačujete úzkou trubicí. Vyhnete se tak zbytečnému bočnímu pohybu.
• Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Krokodýl

Posilování svalů kyčelního kloubu odpovědných za rotaci kyčle směrem ven.

• Lehněte si na zem na pravou stranu, hlavu položte na pravou ruku, levou dlaň položte před sebe.
• Narovnejte pravou nohu, ohněte levou nohu do pravého úhlu a položte chodidlo na podlahu v úrovni kolen pravé nohy.
• Opřete se o podlahu vnitřní stranou chodidla a zvedněte koleno levé nohy co nejvíce nahoru.
• Spusťte koleno do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte 3 sady 10krát na každou nohu.

Kroucení těla

Užitečné při poruchách držení těla: kulatá záda a plochá záda. Pomáhá rozvíjet pohyblivost v hrudní páteři.

• Lehněte si na zem na bok, pokrčte obě nohy, jednu ruku si dejte pod hlavu a druhou natáhněte dopředu. Pokud máte míč, položte na něj nataženou ruku, pokud ne, jen ho natáhněte dopředu.
• Když budete koulet míč pod paží, natáhněte paži více dopředu a švihněte hrudníkem směrem k podlaze.
• Pánev a spodní záda zůstávají až do konce cviku ve stejné poloze.
• Vraťte hrudník a ramena do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte 3 sady 10krát na každou stranu.

Lehká rotace

Cvičení je užitečné pro plochá záda, skoliózu. Posiluje hrudní páteř.

• Posaďte se na židli, ohněte se s rovnými zády a opřete pravý loket o pravé koleno. Natáhněte levou paži dolů vedle levé nohy – to je výchozí pozice.
• Aniž byste změnili polohu pánve a spodní části zad, zkuste se levou rukou dotknout podlahy. V tomto případě jde levé rameno dolů a hrudník se otočí doprava.
• Vraťte se do výchozí polohy a poté se pokuste zvednout přímou paži co nejvýše, aniž byste změnili její polohu. Nyní půjde levé rameno nahoru a hrudník se otočí doleva.
• Pokud je to pro vás snadné, zkuste jinou variantu: místo lokte položte dlaň na koleno a narovnejte paži.
• Proveďte 3 sady po 10 otáčkách pro každou paži.

Jak často cvičit

Trénujte třikrát týdně, pokud máte ploché nohy v rané fázi, a pětkrát, pokud máte v pokročilé fázi.

Nemusíte dělat všechna cvičení na seznamu ve stejný den. Zahrňte do svého tréninku jednu nebo dvě z každé kategorie a další den si vyberte jiné možnosti. Toto cvičení bude trvat asi 30 minut.

Cvičení "vodopád" a L-pose můžete provádět každý den několikrát - pokud si je pamatujete.

Souběžně s tréninkem zkontrolujte stav bot: vybírejte pohodlné boty na nízkém podpatku. Kromě toho vyměňte boty s nerovnoměrně opotřebovanou podrážkou: zpomalí váš postup a udrží obvyklou polohu nohou.