Osobní zkušenost: jak jsem trénoval 100 dní doma a co z toho vzešlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je možné žít bez železa a zůstat fit - autorův experiment.

Strach z toho, že se při domácím tréninku dostanu z formy, mě vedl přes mučivé hledání: od čistého silového tréninku ke kombinaci kardio a silového tréninku, stejně jako cvičení na rozvoj flexibility a mobility.

25. března jsem ve své posilovně vytáhl činku naposledy a otřel jsem ji antibakteriálním ubrouskem. 27. března stála fronta v malém skladu internetového obchodu se sportovními potřebami a v nerovném boji bránila sazbářské činky na stojanu - sklad byl téměř prázdný.

Již 30. března bylo zakázáno opustit venkovskou osadu v mém kraji. Začal jsem tedy odpočítávat dny bez posilovny. Na konci června jsem si uvědomil, že se do haly vrátím teprve do září (v Petrohradu se o otevření nemluví a za měsíc odjíždím k moři). Během této doby jsem přehodnotil svůj postoj k domácímu cvičení a jsem optimističtější ohledně budoucnosti bez sportovních klubů (samozřejmě nedej bože). Řeknu vám, k jakým závěrům jsem dospěl z osobní zkušenosti.

1. O inventáři a vybavení

Bezpečnost především

V prvních týdnech karantény byla sociální média zábavná: lidé cvičili s lahvemi vody místo činek, kopali pohovky místo lisů na plošině, dřepěli s dětmi na ramenou a se psy v náručí. Zkusil jsem se také vytáhnout na dveře, pod ně dát knihu a lavice od klavíru mi dodnes nahrazuje bench press.

Hlavní závěr po použití dostupných materiálů je tento: je to lepší „jakýmkoli způsobem“namísto „nějak“, protože je to nebezpečné a není určeno pro školení.

Pokrok se nevyhnutelně zpomalí

Při přechodu na domácí trénink musíte učinit zásadní rozhodnutí o tom, jaké zařízení budete používat:

• minimální úroveň je „Mám pohlaví“;
• střední úroveň - „Mám podlahu, expandér a ručník“;
• pokročilá úroveň - "Podařilo se mi koupit závaží, činky a dokonce i činku."

Princip progresivní zátěže Progrese objemové zátěže a svalové adaptace při odporovém cvičení, kterým se řídím v silovém tréninku, spočívá v neustálém zvyšování hmotnosti náčiní nebo odporu stroje. Je jasné, že se dvěma 20 kg činkami jsem velmi rychle dosáhl stropu, a to i s lehkými váhami. Například do března jsem dělal 28 kg goblet dřepy s činkami, ale doma se mi podařilo připevnit kotouč navíc (proti jakýmkoli bezpečnostním opatřením) a zastavit se na 22 kg.

V květnu se mi stala nepříjemná historka: viděl jsem lákavou reklamu na prodej olympijské činky s plnou sadou palačinek o celkové váze 130 kg za atraktivní cenu – a skončil jsem pod phishingovým podvodem. Samozřejmě je jednodušší najít použitý inventář na reklamních stránkách, ale bezpečnější je objednat si nový na tržištích. Nakonec mi tedy přišla dvě závaží (dodnes je mi toho kurýra líto).

Mnoho cviků lze nahradit sportovními gumičkami s různou úrovní odporu nebo expandérem s madly. Neměla jsem o takovém cvičení ani ponětí, ale přihlášením k odběru 5-6 účtů amerických fitness blogerů jsem tuto zkušenost rychle získala.

Co jsem se naučil po použití domácího vybavení: vytěžte maximum z toho, co máte, ale nespoléhejte na stejný pokrok.

Je velmi užitečné zaznamenávat vaše cvičení na video

To se samozřejmě vůbec nepodobá tréninku v posilovně, kdy vás sleduje trenér a opravuje vaši techniku. Špatný pohyb a budete zraněni těžkým projektilem. S gumičkami je to snazší: za tři měsíce se mi žádná nerozbila ani nevletěla do obličeje.

Otázkou ale zůstala správná technika. Vyřešil jsem to tak, že jsem každý den dával na Instagram videa ze svých tréninků. Moji sportovní přátelé byli vždy hodní, nedávali najevo nadšení a pravidelně psali: "Dřep níž!" Když se prohlédnete na záznamech a porovnáte je s videi zkušených bloggerů, začnete vidět rozdíl a dosáhnete podobnosti s obrázkem.

Musel jsem se natočit dříve, abych si mohl prohlédnout video, věnovat pozornost technice a přemýšlet o její úpravě, ale v posilovně se příliš spoléháte na trenéra a vypínáte mozek.

2. O výživě

Hlavní starostí bezodporového tréninku je, že tímto způsobem není možné budovat svaly. Ano, samozřejmě, práce s hypertrofií, jako v posilovně, nebude fungovat, ale rozhodně je možné svaly zachovat. Výživa je zde klíčovým faktorem. Pokud si vybudujete kompetentní stravu v podmínkách snížené aktivity, pak se přebytečný tuk rozhodně nedrží.

Většina lidí je izolovaná v bytech, ale já mám štěstí - bydlím mimo město. A pokud jsem se před karanténou pohyboval hlavně autem a neušel více než 6000 kroků denně, tak izolovaně jsem začal chodit v době, kdy jsem obvykle chodil do práce, a nyní ujdu 12-18 tisíc kroků denně.

Změna motorické aktivity by měla být kompenzována výživou: pokud člověk chodí pouze po bytě, je lepší jít do deficitu kalorií. A pokud může chodit po ulici, pak není děsivé zůstat na podpůrných kaloriích (když se příchozí energie rovná té odcházející).

Rozhodl jsem se zastavit nabírání hmoty (přebytek kalorií), protože bez posilovny bylo děsivé nabírat další tuk místo svalů. Ale s váhou a vzhledem bylo vše v pořádku, a tak jsem se po měsíci rozhodl přidat trochu kalorií a zároveň zvýšit aktivitu. Podle plánu bych se neměl zlepšovat, ale prostě utrácet více energie a podle toho více spotřebovávat. Zatím se ukazuje.

Můžete budovat svaly na deficitu kalorií? že svaly rostou i v kalorickém deficitu, jen velmi málo. A můžete dosáhnout úlevy těla právě kvůli nedostatku: svaly se skládají z bílkovin a vody, takže pokud se zbavíte přebytečné vody (například budete jíst méně sacharidů a soli, budete také méně ve stresu a budete lépe spát), pak budou svaly lépe vidět.

Chladničku můžete naplnit čerstvou zeleninou a nízkotučným tvarohem, aby vám mezitím přiletělo méně kalorií. Zkuste do sebe po míse se zelím a mrkvovým salátem strčit čokoládovou tyčinku – půjde to těžko.

3. O tréninkovém režimu

Před samoizolací jsem chodil do posilovny pětkrát týdně: čtyři silové tréninky a jeden den plavání v bazénu. V mém režimu nebylo téměř žádné kardio cvičení. A přestože silové zatížení aktivně využívá i srdeční sval, objem plic se vyvinul jen díky plavání. To znamená, že minuta skákání přes švihadlo mě přivedla do stavu před infarktem.

Ze strachu, že ztratím formu v sebeizolaci, jsem se rozhodl cvičit každý den, ale rychle jsem pochopil, že je lepší si v neděli odpočinout: věnoval jsem ji koupelím. Vymyslel jsem tedy režim tří silových tréninků (s činkami a závažím) a tří vysoce intenzivních tréninků (více opakování, méně odpočinku, bez velkých závaží). Nejprve jako intenzivní cvičení fungovalo cvičení s gumičkami a nyní jsem přešel na klasické crossfitové programy. Toto rozhodnutí přišlo po instalaci jednoduchého sportovního areálu na příměstské ploše, který má hrazdu, žebřík, rakkhod a mříže.

Zavedením crossfitového tréninku se zlepšila nejen moje výdrž, ale i dýchací technika: kyslík se nyní ve správný čas dostává do svalů rychleji a lano se ani po 500 skocích v řadě téměř nesejde.

V důsledku toho jsem začal vypadat jinak: ze sportovce mírně nafouknutého vodou ve svalech jsem se stal sušším a tónovaným. Přinutilo mě to přemýšlet, co se mi líbí víc: být silný, ale ne příliš výrazný, nebo vypadat fit, ale prohrávat ve svých úspěších s činkou. Nevím, jak je zkontrolovat, ale rozhodně chápu, že dochází ke ztrátám. Například předtím jsem se mohl osmkrát vytáhnout zpětným úchopem, ale teď už jen pětkrát. Jedna věc uklidňuje: neexistují žádní bývalí sportovci a po přestávce můžete obnovit ukazatele na jejich předchozí hodnoty a jít dál. Důležitou podmínkou je, že při návratu do posilovny je bezpodmínečně nutné snížit zátěž a začít minimálně na 40 % předchozích hodnot, abyste se nezranili.

4. O marných zkušenostech

Vzpomínám si na sebe na konci března a teď je to dokonce úsměvné, kolik zbytečných starostí bylo. Po posledním tréninku před karanténou jsem málem propukl v pláč, bezhlavě jsem se hnal pro činky po městě, horečně hledal inventář na utajovaných stránkách a plánoval cvičit každý den. A to vše ze strachu, že se s mou silou a vzhledem stane něco nenapravitelného.

Po 100 dnech se nejen cítím stále v dobré kondici a obdivuji odraz v zrcadle, ale také jsem přestal čekat na zprávy o otevírání sportovních klubů.

Nyní mám větší jistotu, že k udržení kondice stačí malé množství vybavení domácnosti a touhy. Něco, ale prostě motivace mi vždycky stačí.

Samozřejmě se vrátím do sportovního klubu, ale nevrhnu se na všechny simulátory najednou, ale připravím se na to, že první 2-3 měsíce se budu muset adaptovat na nový rytmus. Navíc jsem se rozhodl ušetřit peníze na cestách a navštěvovat posilovnu méně často (ne více než 2-3krát týdně) a cvičit doma navíc.

Vzdal jsem se i bláznivého nápadu postavit na místě osobní tělocvičnu, protože klub je také atmosféra a komunikace s lidmi. A mnohem levněji, než si domů přivézt všechny simulátory světa.