Jak se naučit dělat kliky a přítahy s negativními opakováními

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud se nevzdáte některého cviku, například přítahů nebo kliků, existuje velmi zajímavé východisko z této situace – zkuste to udělat obráceně. Pravda, negativní opakování se musí dělat správně, jedině tak budou užitečná.

Každé cvičení se skládá ze tří fází: excentrické, statické a koncentrické. Během excentrické fáze se svaly protahují, když se váha snižuje nebo uvolňuje. Při statice setrváváte v určitém bodě s váhou určitou dobu, svaly jsou nehybné, ale zároveň napjaté. Koncentrická fáze je přímo prací svalů během cviku: mačkání tyče nahoru od hrudníku, zvedání při dřepech nebo klikech a podobně.

Podstatou negativních opakování je odstranění všech fází kromě excentrických. To znamená, že musíte snížit limitní váhu, a čím více je, tím je cvičení efektivnější.

Například je pro vás obtížné dělat kliky. Pokud ponecháte pouze excentrickou fázi, budete neustále snižovat své tělo z pozice prkna, spíše než tlačit nahoru.

Jak negativní opakování rozvíjí sílu

Když děláte kliky, tedy tlačení těla nahoru, vaše svaly provedou koncentrickou kontrakci, buňky svalové tkáně se stahují. Totéž se stane, když se snažíte vytáhnout nebo zvedat těžké váhy z podlahy.

Když snížíte váhu (nebo sebe), dochází k excentrickým kontrakcím: svaly se snaží zůstat ve staženém stavu, zatímco jsou protahovány. Nehledě na to, že jde prakticky o stejnou práci, ale v opačném směru, zátěž je vyšší a články se více poškozují.

Zdálo by se, že to není příliš dobrý argument pro podporu negativních opakování, protože po provedení takových cvičení budou svaly bolet mnohem více, ale poškození svalových vláken během tréninku je přirozený proces. A po zotavení se svalová hmota zvýší, stejně jako vaše síla. Proto je tato tréninková metoda mezi kulturisty a vzpěrači tak oblíbená.

Cvičení, která můžete dělat s negativními opakováními

Pokud nejste schopni zvednout váhu nebo tělo nahoru, měli byste mít sílu je pomalu a kontrolovaně spouštět. Totéž lze říci o shybech: pokud je pro vás obtížné se vytlačit nahoru, pravděpodobně můžete jít dolů i s další zátěží na zádech.

1. Stahování

Negativní přítahy lze provádět na speciálním simulátoru – gravitronu nebo na nízké hrazdě (musíte dosáhnout nohama na zem). Ve verzi s hrazdou budete muset v přítahu vyskočit do horní polohy a poté velmi pomalu, po dobu 45 sekund, spouštět tělo, dokud nejsou lokty zcela nataženy.

Negativní přítahy na hrazdě

Práce s gravitronem

2. Shyby

U kliků funguje stejná technika jako u přítahů. Pokud se vám nepodaří zvednout tělo ze spodní části shybovací polohy, jistě se dokážete zvednout z polohy na břiše. Co nejpomaleji se z výchozí pozice spusťte úplně na podlahu a jakmile se břicho dotkne podlahy, vraťte se na všechny čtyři a ne na prkno. Někteří přidávají zádům váhu záměrně.