40 kliků, které byste rozhodně měli vyzkoušet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zjednodušené, výbušné, v pohybu – Iya Zorina pro vás shromáždila ty nejlepší možnosti. Zkontrolujte, kolik toho můžete dosáhnout!

Kliky jsou prostě perfektní cvičení, protože:

• Dobře zatěžuje mnoho svalových skupin - paže, hrudník, ramena, záda a břicho.
• Zlepšuje nervosvalovou koordinaci – učí tělo jednat efektivně a hospodárně.
• Nevyžaduje vůbec nic, dokonce ani vodorovnou lištu. U složitějších druhů mohou být potřeba kroužky nebo paralety - nízké pohyblivé tyče, ale obejdete se i bez nich.
• Vhodné pro všechny úrovně dovedností a zahrnuje nekonečný postup. Babička s nadváhou zvládne cvik v poloviční amplitudě z kolen, pohodový kalistenik shyby na jedné ruce s tlakem z podlahy.
• Vhodné pro rozvoj síly a vytrvalosti. Abyste se zaměřili na vypracování určité kvality, je potřeba zvolit správný vzhled.

Shromáždili jsme 40 druhů kliků, z nichž mnohé jste pravděpodobně nikdy nezkusili. Natáhněte ruce a ramena a dejte si výzvu.

1. Od kolen

Nejjednodušší varianta. Klekněte si na kolena a udělejte kliky. Snažte se udržet správný tvar: lokty držte u těla, netlačte ramena k uším, držte záda rovná a dívejte se na podlahu.

2. Z nadmořské výšky

Vyberte si vyvýšení asi 50 cm vysoké a zvedněte se z něj. Čím nižší podpora, tím to pro vás bude obtížnější.

3. Klasika

Položte ruce na šířku ramen a nasměrujte prsty dopředu. Držte ramena nad rukama. Napněte břišní a hýžďové svaly, snižte ramena a spojte lopatky k sobě.

Posaďte se, dívejte se na podlahu, nezvedejte hlavu v dolním bodě. Položte hrudník na podlahu a zmáčkněte se. Pohybujte se plynule a pod kontrolou ve všech fázích pohybu.

4. Diamant

Takové kliky zatěžují, hrudník a triceps jsou lepší než klasické. Postavte se vzpřímeně, položte ruce vedle sebe, spojte palce a ukazováčky tak, aby se mezi nimi objevil kosočtverec. V této poloze zatlačte nahoru.

5. Se širokým postojem

Ruce položte širší než ramena, prsty směřujte dopředu nebo mírně do stran. Jděte dolů, udržujte správný tvar a zmáčkněte se. Cvičení můžete provádět také z kolen nebo z podesty.

6. S nestejným nastavením rukou

Jednu ruku položte vedle těla a druhou co nejdále dělejte kliky v této poloze. Po dokončení přístupu změňte majitele.

7. Kroky

Při tomto cviku dostává jedna paže větší váhu. Postavte se vzpřímeně s rukama na šířku ramen. Poté posuňte jednu ruku dopředu o jednu nebo dvě dlaně od sebe a v této poloze zatlačte nahoru. Při každém opakování nebo přiblížení můžete změnit polohu rukou.

8. Na pěsti

Postavte se na pěsti a v této poloze zatlačte nahoru.

9. Na prstech

Roztáhněte prsty a položte je na podlahu na podložky, postavte se důrazně vleže a v této poloze dělejte kliky.

10. Prsty na druhou stranu

Postavte se vzpřímeně, dejte ramena dopředu a otočte ruce prsty směrem k nohám. V této poloze zatlačte nahoru.

11. Pseudoplán

Postavte se v leže na oporu a silně tlačte tělo dopředu tak, aby byly ruce pod tělem v oblasti pásu. Pro zjednodušení cvičení snižte dopředný posuv těla: čím blíže jsou ruce k ramenům, tím snazší je tlačit nahoru.

12. Na jedné noze

Dělejte běžné klasické kliky, ale na jedné noze. Druhou můžete držet na váze nebo si nasadit patu té, která právě pracuje.

13. S nohama na podpěře

Tento push-up klade větší důraz na horní prsní svaly. Položte nohy na podložku a dělejte kliky a dívejte se na podlahu. Čím vyšší je podpora, tím obtížnější je tlačit nahoru.

14. S nohama na zdi

Postavte se vzpřímeně a položte nohy na zeď. Dělejte kliky, snažte se udržet tělo natažené v jedné linii.

15. Skluzavka (štika)

Ze stoje se nakloňte dopředu a položte dlaně na podlahu, hlavu držte mezi rukama. Postavte se na prsty tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „L“. Zvedněte tělo dopředu a dělejte kliky, pokaždé se dotkněte podlahy hlavou.

16. Indián

Zvedněte se v lehu s důrazem, poté zvedněte pánev a jděte do „kopce“. Z této pozice posuňte tělo dopředu a dolů a poté se ohněte v dolní části zad. Bude to vypadat, jako byste se plazili pod neviditelnou překážkou. Vraťte se jednoduchým zatlačením pánve dozadu.

17. Skluzavka s nohami na pódiu

Zaujměte polohu vleže, položte nohy rovně na židli nebo jinou stabilní vyvýšeninu. Ve výchozí poloze je tělo ohnuté v kyčelním kloubu, hlava je mezi pažemi, záda jsou rovná. Proveďte klik, dokud se temeno hlavy nedotkne podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

18. Ve stojce na rukou

Položte si pod hlavu koberec, aby byla měkčí. Postavte se ve stojce ke zdi zády. Ohněte ruce a položte hlavu na podlahu. Spusťte kolena na úroveň hrudníku a pak jimi trhnutím narovnejte a vytáhněte se nahoru. Kontrolujte polohu krku, abyste si během tlačení nohama neprotahovali svaly.

19. Stojka na rukou přísná

Položte ke zdi koberec. Postavte se na ruce zády k ní, spusťte se, položte hlavu na podlahu a pak se bez trhnutí nebo kývání vymáčkněte.

20. Střelec

Dejte důraz na ležení, položte ruce dvakrát tak široké, než jsou vaše ramena. Přiveďte tělo k pravé paži a ohněte ji v lokti jako při běžném kliku a druhou paži narovnejte. Stiskněte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

21. Psací stroj

Postavte se vzpřímeně, položte ruce dvakrát širší než ramena. Přesuňte své tělo doprava a jděte dolů, ohněte pravou paži a úplně narovnejte levou. Aniž byste se zvedli, přesuňte se doleva, přeneste váhu těla na levou ruku a narovnejte pravou. Pokračujte v pohybu, jděte doprava a doleva.

22. Na jedné straně z pódia

Postavte se v leže na podložku asi 50 cm vysokou, jednu ruku položte na stehno a v této poloze zatlačte nahoru.

23. Na kroužcích s nohama na podlaze

Nastavte kroužky nebo funkční panty tak, aby byly blízko podlahy. Postavte se s rukama na prstenech. Proveďte klik, spusťte hrudník v dolním bodě pod úroveň prstenů a na výstupu otočte ruce dlaněmi od sebe.

24. S nohama ve smyčkách

Kvůli nestabilitě budou kliky dobře zatěžovat svaly středu těla. Dejte nohy do smyček nebo kroužků a v této poloze dělejte kliky, snažte se udržet tělo rovně.

25. Na palačinky

Jako podporu použijte palačinky s činkou. Položte je na okraje a opřete se rukama. Můžete nechat nohy na podlaze, položit je na vyvýšenou plošinu jako lavičku nebo - pro pokročilé - na další dvě palačinky. V této poloze provádějte kliky.

26. Na jednom taktu

Paraloty položte kolmo k tělu, uchopte je rovným úchopem na šířku ramen a v této poloze provádějte kliky.

27. Sfinga

Postavte se vzpřímeně, položte zápěstí blízko sebe. Položte ruce na lokty a zvedněte se zpět nahoru. Chcete-li cvičení zkomplikovat, ve výchozí poloze posuňte ruce dopředu tak, aby přesahovaly linii ramen.

28. Tygr na kolenou

Postavte se vzpřímeně, udělejte klasický klik. Poté, aniž byste šli nahoru, spusťte lokty na podlahu, zvedněte se a zmáčkněte se.

29. Se zkříženýma rukama

Zaujměte polohu vleže, dejte ruce zkřížené před sebe, spojte zápěstí, ukazujte prsty opačnými směry. Z této pozice spusťte lokty na podlahu a znovu se zvedněte.

30. Spider-Man

Postavte se v podpěře vleže, přejděte do kliků, přitom zvedněte koleno k lokti. Stiskněte se dozadu a zasuňte nohu zpět na místo. Opakujte na druhé noze.

31. Chameleon

Postavte se vzpřímeně, pak vykročte vpřed pravou rukou a levou nohou při provádění kliků. Pak - totéž, ale s levou rukou a pravou nohou. Při každém kroku se hrudníkem dotýkejte podlahy a snažte se vytáhnout nohu nahoru, jak jen to natažení dovolí.

32. S expandérem

Gumový expandér vám pomůže ztížit kliky. Umístěte pásek na zápěstí tak, aby gumička spočívala na palcích. Poté přesuňte expandér za záda a postavte se na důraz vleže. Dělejte klasické kliky. Dole bude expandér jednoduše ležet na zádech, nahoře se bude natahovat a vytvářet odpor, čímž je cvičení obtížnější.

33. Pomalu

Klasický klik provádějte co nejpomaleji. Po několika případech budou svaly prosit o milost.

34. S váhou

Oblečte si vestu s kovovými pláty nebo pískem uvnitř a dělejte v ní kliky. Také jako závaží můžete použít palačinku s činkou umístěnou na zádech nebo snahu kamaráda, který vám bude tlačit na ramena a bránit vám ve zvedání.

35. Plyometrický s výtahem z podlahy

Přejděte do kliků a ve fázi zvedání se rukama prudce odtlačte tak, aby se vaše dlaně zvedly nad podlahu. Po zatlačení přejděte k dalšímu shybu.

36. S bavlnou

Ponořte se do kliky a na výstupu se prudkým pohybem zvedněte z podlahy a tleskněte rukama.

37. Skákání ze strany na stranu

Snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté prudce zvedněte tělo a otočte se o 45 ° na stranu. Udělejte to samé na druhé straně.

38. Bavlna na kolenou

Udělejte klik a na cestě ven silně zatlačte dlaněmi z podlahy a plácněte do kolen.

39. Od široké k diamantové

Rozložte paže, jděte dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté se prudce vytlačte nahoru a ve vzduchu změňte polohu rukou na úzkou. Udělejte diamantový push-up a pak stejným způsobem - přes skok - roztáhněte ruce.

40. Skákací kliky

Z opory vleže s výskokem rozpažte ruce a nohy více a přejděte do kliků. Vyskočte zpět nahoru.