10 cviků, které můžete cvičit z pohodlí gauče

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

I když se cítíte líní, zažeňte výmluvy. Zde je 10 účinných cviků, které jsou překvapivě jednoduché. Nemusíte ani vstávat.

Cvičení číslo 1. "Tančící brouk"

Cvik velmi dobře procvičuje všechny břišní svaly, nejen ty střední.

• Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy nahoru, mezi dlaněmi a kotníky držte fitball.
• Spusťte současně pravou ruku a levou nohu, ale nedotýkejte se podlahy. Míč zůstává uvězněn mezi zvednutou levou paží a pravou nohou.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou ruku a nohu.

Proveďte 25-30 opakování na každou stranu.

Cvičení číslo 2. "Superman"

Svaly zad a hýždí pracují.

• Lehněte si na břicho s rukama nataženýma dopředu.
• Z této pozice zvedněte ruce a nohy současně, vydržte 5 sekund.
• Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.

Abyste zvýšili zatížení hýžďových svalů, snažte se je při zvedání nohou mačkat co nejsilněji.

Cvičení provádějte minutu.

Cvičení číslo 3. Boční kliky pro triceps s kroucením

Toto cvičení Pilates procvičí vaše tricepsy, šikmé svaly a vnější boční stehna.

• Lehněte si na podložku pravým bokem. Pravou rukou obejměte hrudník, levou se opřete o podlahu pod pravým ramenem. Pravá noha je pokrčená (úhel kolena je 90 stupňů), levá noha je natažená a zvednutá několik centimetrů nad podlahu.
• Zatlačte na levou ruku a zvedněte tělo. Současně s push-upem zvedněte levou nohu z podlahy co nejvýše.
• Plynule se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte.

Proveďte 20 opakování a opakujte na druhou stranu pro jednu sadu. Použijte dva z těchto přístupů.

Cvičení číslo 4. "Žába"

Pracují svaly dolní části zad, hýždí a břicha.

• Lehněte si na břicho, ruce před sebou, lokty pokrčte a dívejte se do stran, hlavu opřete o složené dlaně. Pokrčte kolena tak, aby se vaše kotníky dotýkaly a vaše holeně byly kolmo k podlaze.
• Zatáhněte břicho, zvedněte nohy ze země doslova 3-5 cm a vraťte se do výchozí polohy. Horní část těla musí zůstat nehybná.

Proveďte 12 z těchto opakování. Pokud se vám cvičení zdá snadné, můžete natáhnout ruce dopředu a zvednout hrudník.

Cvičení číslo 5. Zvedání nohou s míčem

Pracují hýžďové svaly a vnější strana stehen. Pokud nemáte velký míč, můžete použít tenisák nebo srolovaný ručník.

• Lehněte si na břicho a poté se přesuňte na pravé stehno tak, aby se kolena, kotníky a kyčle tiskly k sobě. Upněte míč levým kolenem mezi stehno a bérci a zvedněte nohu s míčem doslova o centimetr.
• Zvedněte levou nohu co nejvýše a vraťte se do výchozí pozice. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy.

Proveďte 10-15 opakování a vyměňte strany pro jednu sadu. Postupujte podle tří z těchto přístupů.

Cvičení číslo 6. "Vývrtka"

Pracují ramena, záda, hrudník, triceps, břicho a hýždě.

• Postavte se v pozici prkna s důrazem na zápěstí, nohy u sebe, dlaně opřené o podlahu přímo pod rameny, žaludek vtažený, spodní část zad bez vychýlení.
• Udržujte dlaně na podlaze, otočte trup doprava a položte pravé stehno na podlahu s pokrčeným kolenem a opřeným o podlahu před vámi.
• Z této pozice se vraťte do pozice prkna pomocí zdvihu kyčle a aniž byste spustili pravou nohu na podlahu, zvedněte ji o 20-30 cm.
• Znovu se vraťte na prkno a cvik opakujte.

Proveďte 15-30 opakování, poté proveďte cvičení na druhou stranu.

Cvičení číslo 7. Zvedání trupu s obraty

Břišní svaly pracují.

• Posaďte se na podlahu, kolena mírně pokrčená, paty opřené o podlahu, paže pokrčené, dlaně zaťaté v pěst blízko brady, tělo nakloněno dozadu o 45 stupňů.
• Zvedněte tělo nahoru, poté jej pomalu spusťte dolů, mírně se otočte doleva a poté doprava. Při spouštění těla provádějte kroucení, dokud úhel sklonu nedosáhne 45 stupňů (přibližně 4 otočení).
• Znovu vstaňte a opakujte.

Cvičení provádějte 45 sekund.

Cvičení číslo 8. "Jack-jumping" ležení

Pracují ramena, břišní svaly a hýždě.

• Lehněte si na pravý bok, opřete se o loket. Zvedněte levou paži, levou nohu nataženou, prsty otočené dolů.
• Začněte spouštět nataženou paži dolů, dokud nebude v úhlu 45 stupňů. Zvedněte levou nohu současně s rukou a stále držte nohu ve stejné poloze.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 12 opakování a opakujte na druhou stranu.

Cvičení číslo 9. Hřbetní most s tlakem na činku

Pracují ramena, hrudník, triceps a hýždě.

• Ležet na podlaze. Ohněte nohy v kolenou, chodidla jsou zcela přitlačena k podlaze a nacházejí se od hýždí ve vzdálenosti délky chodidla. Činky v pokrčených pažích, úhel v loktech je 90 stupňů, předloktí kolmo k podlaze, dlaně otočené k sobě.
• Narovnejte ruce a zároveň tlačte pánev a boky nahoru, hýžďové svaly mačkejte co nejvíce.

Proveďte 15 opakování.

Cvičení číslo 10. "Mlýnek na lebky" + "Nůžky"

Pracují tricepsy a břišní svaly.

• Lehněte si na záda s činkami v každé ruce. Paže a nohy jsou nataženy nahoru, dlaně jsou proti sobě.
• Po zablokování ramen v této poloze pomalu ohněte lokty a přisuňte činky k uším. Současně s tímto pohybem spusťte levou nohu na podlahu, ale nedotýkejte se jí.
• Narovnejte ruce a zároveň proveďte výměnu nohou.

Pokračujte ve cvičení po dobu jedné minuty. Jednodušší možnost: nohy jsou zvednuty a fixovány v této poloze. Pracují pouze ruce. Lis je napnutý, spodní část zad je přitlačena k podlaze.