10 nejlepších cviků na bolesti dolní části zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduchý 15minutový komplex zmírní vaši agónii.

Proč bolí spodní část zad

Bolesti v kříži jsou velmi častým problémem a druhým nejoblíbenějším (po nachlazení) důvodem k návštěvě lékaře.

Příčiny bolesti mohou být velmi různé: úrazy a svalové křeče, poškození vazů a šlach, degenerace meziobratlových plotének, záněty, stlačení nervů, dokonce i ledvinové kameny nebo rakovina.

Pokud vás bolest ještě nepřiměla navštívit lékaře, s největší pravděpodobností není silná a objevuje se jen čas od času. Například po dlouhém dni v práci v nepohodlné poloze nebo ráno.

S takovými pocity se snadno vyrovnáte pomocí jednoduchých cvičení.

Jaké cviky na bolesti dolní části zad dělat

Studie ukazují, že bolest zad je často doprovázena slabostí extenzorů zad, svalů, které obklopují páteř a stabilizují jádro.

Cvičení vám pomůže posílit vaše slabá záda, břišní svaly a hýžďové svaly, zatímco jemné protahování funguje jako analgetikum, uvolňuje ztuhlost svalů a zvyšuje rozsah pohybu.

1. Sklon pánve vleže na zádech

Lehněte si na záda, nejlépe na tvrdý povrch. Pro větší pohodlí si můžete pod hlavu položit polštář. Pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.

Zakloňte pánev dozadu tak, aby mezi spodní částí zad a koberečkem nebyl žádný volný prostor, a hýždě se mírně zvednou od podlahy. Dokážete si představit, že přitáhnete stydkou kost směrem k pupíku, aby vám pomohl udělat správný pohyb.

Zafixujte si tuto pozici, strávte v ní pět sekund a poté se uvolněte, přičemž spodní část zad opět zvedne z podlahy do přirozeného oblouku. Cvičení opakujte 10x.

2. Glute můstek

Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pánev z vodorovné polohy a zvedněte ji tak, aby bylo tělo natažené od ramen ke kolenům v jedné linii.

Nahoře zmáčkněte hýždě vší silou a poté se pomalu spusťte zpět na podlahu a opakujte cvičení. Pokud chcete zvýšit zátěž, zůstaňte v horním bodě 2-5 sekund. Cvičení opakujte 10x.

3. Mrtvý brouk

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a chodidla přitiskněte k podložce. Proveďte předklon pánve, jako v prvním cvičení - přitlačte spodní část zad k podlaze, zpevněte břicho.

Poté, držte spodní část zad stlačenou, natáhněte ruku nad hlavu a zvedněte opačnou nohu. Snižte a opakujte na druhé straně. Proveďte pětkrát s každým.

4. Přitažení jednoho kolena k hrudníku

Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a chodidla přitiskněte k podložce. Zvedněte jednu nohu a rukama uchopte stehno pod kolenem. Jemně přitáhněte koleno k hrudníku, jak jen to jde, ale nepřehánějte to: neměli byste pociťovat bolest ani silné nepohodlí – pouze jemné protažení.

Držte pozici po dobu 30 sekund, poté uvolněte bok a opakujte na druhé noze. Proveďte třikrát na každou stranu.

5. Přitažení obou kolen k hrudníku

Rukama uchopte nohy pod koleny a přitáhněte je blíže k hrudníku tak, aby se vaše pánev odlepila od podlahy. Přitiskněte boky k břichu a vydržte v pozici po dobu 30 sekund. Poté vraťte nohy na podlahu, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

6. Protažení zad na kolenou

Postavte se na všechny čtyři s koleny pod boky, dlaněmi pod rameny. Poté zatlačte pánev dozadu a posaďte se na paty, sklopte hlavu. V této pozici strávte 30 sekund. Vnímejte, jak se vaše záda a ramena protahují.

7. Póza kobry na loktech

Lehněte si na břicho, natáhněte nohy, položte předloktí na podlahu a sklopte hlavu čelem na podložku. Opřete se o ruce, zvedněte hruď z koberce a natáhněte hlavu ke stropu.

Nezvedejte boky z podlahy, nezvedejte ramena k uším. Vnímejte, jak se vaše břicho natahuje. V této poloze strávte 30 sekund, spusťte hrudník na podlahu, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

8. Kroucení na zadní straně

Lehněte si na záda, položte ruce na hrudník, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Přitlačte horní část těla k podlaze a snažte se během cvičení nestrhnout lopatky. Otočte trup a položte obě kolena na podlahu napravo od těla. Poté je vraťte do výchozího bodu a opakujte totéž na druhé straně.

Pohybujte se plynule, snažte se položit kolena na podlahu, ale netlačte silně. Udělejte to pětkrát v každém směru.

9. Pták - pes

Postavte se na všechny čtyři s koleny pod boky a dlaněmi pod rameny. Napněte břicho, abyste se vyhnuli vyklenutí spodní části zad. Současně zvedněte pravou nohu a levou ruku z podlahy a narovnejte je tak, aby byly končetiny v jedné přímce s tělem.

Ujistěte se, že boky a ramena nejsou zkroucené a spodní část zad není prověšená. Udělejte to pětkrát na každou stranu (celkem 10). Pokud chcete zvýšit zátěž, fixujte polohu na 2-5 sekund.

10. Zvedání rukou a nohou vleže na břiše

Lehněte si na zem na břicho, natáhněte ruce rovně nad hlavu, narovnejte nohy. Současně zvedněte opačnou ruku a nohu z podlahy, spusťte ji zpět a opakujte na druhé straně. Udělejte celkem 10 opakování, trochu si odpočiňte a pak ještě dvě série.

Jak často cvičit při bolestech kříže

Cvičit můžete denně i vícekrát denně – celý komplex zabere cca 12-15 minut, takže nemusíte příliš přestavovat svůj rozvrh.

Pokud jde o denní dobu, můžete cvičit jak ráno jako malé cvičení, tak večer pro uvolnění svalového napětí na konci dne.

Pokud jsou podmínky správné, zkuste některé pohyby provádět během přestávek v práci – pomůže to rozptýlit krev, protáhnout napjaté svaly a předejít bolesti.

Co dělat, aby se bolesti zad nevrátily

Pokud vedete sedavý způsob života, blížíte se střednímu věku a máte nadváhu, soubor cvičení bolest pouze zmírní, ale neochrání před jejím vznikem.

Abyste zapomněli na problémy s dolní částí zad, musíte se pravidelně a různými způsoby hýbat. A to nemluvíme o posilování a protahování zad, ale o lekcích, ve kterých procvičíte všechny svalové skupiny.

Přihlaste se na lekci jógy nebo jděte do posilovny: silový trénink a cvičení stability a rovnováhy jsou skvělé pro zmírnění a prevenci bolestí dolní části zad.

Choďte pravidelně cvičit – dvakrát až třikrát týdně a časem zapomenete, co je bolavá křížová záda.