2 cviky, které pomohou prodloužit život a mládí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

S věkem začíná netrénované tělo ztrácet půdu pod nohama. Pouhé dva cviky vám pomohou postarat se o sebe.

Čím více se budete hýbat, tím déle budete žít a zůstanete mladiství. Studie norských vědců prokázala, že svalová síla a fyzická aktivita přímo souvisí s úmrtností jak na kardiovaskulární onemocnění, tak na jiné příčiny.

Pokud jde o mládí, nyní můžete zkontrolovat, jak dobře je vaše tělo zachováno.

Na základě vztahu mezi fyzickou kondicí člověka a množstvím absorbovaného a asimilovaného kyslíku (VO2 max) vytvořili norští vědci online kalkulačku, která ukazuje váš sportovní věk.

Pokud se tento věk shoduje nebo dokonce přesahuje biologický věk, je na čase přidat do svého života více pohybu.

Jak zpomalit stárnutí

Lidé jsou na vrcholu vývoje ve věku 25-30 let a poté při absenci pravidelné fyzické aktivity začíná jejich síla a množství svalové hmoty klesat. Podle různých zdrojů člověk ve věku 50 až 70 let ztrácí každý rok 1,5 až 3 % svalové hmoty, ale tento proces začíná již před 50. rokem života.

V jedné studii bylo zjištěno, že rozdíl ve svalové hmotě a síle mezi lidmi před a po 40 letech je od 16,6 do 40,9 %.

Pokud chcete zůstat ve formě, musíte zastavit ztrátu svalů. Cvičení pro budování a udržení svalové hmoty může prodloužit vaše mládí. Kromě toho je nutné dělat kardio cvičení, která podporují kardiovaskulární zdraví a zvyšují vytrvalost.

Pokud nemáte dostatek času na plné silové a kardio cvičení, nechcete chodit do posilovny nebo hledat cvičení pro domácí cvičení, můžete si zdraví a kondici udržet jen dvěma univerzálními cviky: burpees a skákáním přes švihadlo.

Výhody burpees a skákání přes švihadlo

Tato cvičení mají několik výhod:

• Pumpují téměř po celém těle. S burpees zapojíte stehna, hýžďové svaly, lýtka, hrudník, ramena, tricepsy, břišní svaly a flexory kyčle. Při skákání přes švihadlo pracují lýtka, boky, hýždě, břicho, záda, paže a ramena.
• Poskytuje kardio cvičení a zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému.
• Vhodné pro hubnutí. Cvičení spálí více kalorií než běh v uvolněném tempu, takže kombinace burpees a skákání přes švihadlo je skvělou možností cvičení pro ty, kteří chtějí zhubnout.
• Čerpají výbušnou sílu - schopnost vyvinout maximální úsilí v minimálním čase.
• Existuje mnoho variací. Variací těchto cviků je obrovské množství, takže budete mít vždy obtížnější variantu, o kterou se budete snažit.
• Nevyžadují zvláštní podmínky. Na burpee nepotřebujete vybavení a lano je velmi levné.
• Oba cviky lze provádět kdekoliv.

Dále se blíže podíváme na vlastnosti techniky, možnosti provádění cvičení, počet opakování.

Burpee

Toto cvičení vynalezl Royal H. Burpee, fyziolog z New Yorku. Pravda, jeho verze burpee byla mnohem lehčí a sestávala ze čtyř pohybů. Nebyly tam žádné kliky a vyskakování.

Postupem času se z burpees vyvinulo to, na co jsme zvyklí – šestidílné cvičení prováděné ve vysoké intenzitě.

Vlastnosti technologie

Postavte se vzpřímeně s rameny přes paže, břicho a hýždě napjaté.

Spusťte tělo dolů a dotýkejte se podlahy hrudníkem, břichem a přední stranou stehen.

Stiskněte břišní svaly a hýždě, zmáčkněte se nahoru, do podpory vleže. Při zvedání by tělo mělo být v přímé linii.

S výskokem přiložte nohy pokrčené v kolenou k rukám. Při tomto pohybu se nohy silně neohýbají. Úhel kolena by měl být větší než 90 stupňů.

Vyskočte a zcela narovnejte své tělo.

Znovu položte ruce na podlahu a vezměte si zbytek.

V některých variantách se burpee ve spodní části nemusí dotýkat hrudníkem podlahy. Místo toho se provádí klasický klik. Pokud je pro vás těžké se vymáčknout, vyzkoušejte tuto možnost.

Možnosti provedení

Můžete experimentovat se všemi druhy kliků a skoků. Například nahraďte běžné kliky, které se dotýkají podlahy hrudníkem, břichem a boky, za kliky na jedné noze nebo kliky s rukama nebo nohama na podpěře.

Skákání lze nahradit skokem přes stupínek nebo činku, skokem na obrubník, běh na místě, skok daleký s obratem.

Vymyslete si vlastní variace burpee, pak se na tréninku nikdy nebudete nudit.

Počet přístupů a opakování

Vzhledem k tomu, že burpees se tradičně provádí bez zátěže, je k efektivnímu budování vytrvalosti zapotřebí mnoho opakování nebo intervalového tréninku. Proveďte 10-15 burpees, odpočívejte 30 sekund a opakujte. Udělejte tolik sad, kolik můžete.

Můžete zkusit na chvíli dělat burpees. Proveďte co nejvíce opakování za jednu minutu. Tímto způsobem můžete sledovat svůj pokrok a usilovat o lepší výsledky.

Skákací lano

Nejprve musíte najít lano, které vám vyhovuje. Chcete-li to provést, stoupněte si na střed lana a zvedněte obě rukojeti nahoru. Měly by být na úrovni hrudníku.

Vlastnosti technologie

Při skákání mějte lokty u těla, paže mírně natáhněte dopředu. Snažte se lano otáčet pouze zápěstím, ne pomocí předloktí. Při skákání neohýbejte nohy. Přistaňte měkce, na špičkách, s mírně pokrčenými koleny.

Možnosti provedení

Neexistuje méně způsobů, jak skákat přes švihadlo, než burpees. O 50 provazových cvičeních jsme již psali. Tyto možnosti vám pomohou zpestřit vaše cvičení a zlepšit vaši motorickou koordinaci.

Počet skoků

Proveďte 100 skoků. Když je to snadné a plynulé, naučte se dvojitý skok. Technika je stejná. Jediný rozdíl je v tom, že musíte vyskočit o něco výš, aniž byste zastrčili nohy, a rychleji kroutit zápěstím, abyste měli čas lano dvakrát protočit.

Burpees a skákání přes švihadlo střídejte nebo je přidejte ke každé sestavě cviků, pak výrazně zvýšíte vytrvalost a svalovou sílu a zároveň si prodloužíte mládí.