Pumpování: dokonalé nabíjení na vodorovných lištách

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nyní víte, jak ukončit ranní běh.

Pokud ráno běháte nebo jezdíte na kole, získejte pokyny k nejbližší plošině s vodorovnými pruhy. Sestavili jsme krátké cvičení, které je ideální pro ranní cvičení: napumpuje všechny hlavní svalové skupiny, pomůže vám spálit více kalorií a neunaví vás před dnem.

Jak cvičit

Komplex se skládá z následujících cvičení:

1. Šikmé přítahy - 12x.
2. Shyby z podlahy se změnou nastavení rukou - 15krát.
3. Dřepy "pistole" - 10krát na nohu.
4. Zvedání kolen k hrudníku na nerovných tyčích - 12krát.

Jakékoli cvičení lze zjednodušit. Ve videu níže vám ukážu různé úrovně obtížnosti pohybů, takže komplex zvládnete bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost.

Proveďte všechna cvičení v řadě bez odpočinku, poté si odpočiňte po dobu 60-90 sekund a začněte znovu. Dokončete tři kruhy a můžete jít domů.

Jak cvičit

Šikmé stahování

Najděte si nízkou hrazdu, uchopte ji rovným úchopem a protáhněte tělo i nohy v jedné linii. Táhněte nahoru, dokud se váš hrudník nedotkne tyče a spodní část zad dolů.

Obtížnost cviku přizpůsobte výšce hrazdy: čím blíže je vaše tělo vodorovné poloze, tím obtížnější je pohyb provést.

Shyby z podlahy se změnou nastavení rukou

Postavte se vzpřímeně a položte dlaně tak blízko, aby se ukazováčky a palce spojily.

Proveďte klik a poté udělejte krok pravou rukou do strany tak, aby mezi dlaněmi byl prostor rovný šířce vašich ramen. V této poloze zatlačte nahoru a znovu položte pravou ruku vedle levé.

Pokračujte ve změně šířky paží a pravou nebo levou rukou ustupujte do strany.

Pokud ještě nevíte, jak dělat kliky z podlahy, cvičte na nízké hrazdě nebo lavici.

Čím vyšší je podpora, tím snazší je pohyb.

dřepové "pistole"

Pokuste se dřepnout tak, aby se pata vaší volné nohy nedotýkala podlahy a koleno opěrné nohy se během výstupu neotáčelo dovnitř.

Pokud ještě nevíte, jak na tyto dřepy, zkuste lehčí verzi – poloviční pistole na podpěře.

Můžete také vyrobit "pistole" s podporou za pultem nebo na okraji lavice.

Zvedání kolen k hrudníku na nerovných tyčích

Vyskočte na nerovné tyče, spusťte ramena a lopatky. Přitáhněte si kolena k hrudníku tak daleko, jak jen to půjde, a spusťte záda dolů. Pohyb provádějte bez škubání, nohy spusťte plynule a pod kontrolou.

Pokud na vašem webu nejsou žádné tyče, můžete toto cvičení provést na vodorovné tyči.