Balanční cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Každý člověk si může vypěstovat smysl pro rovnováhu a nejen bez problémů stát na jedné noze, ale také provádět složité gymnastické prvky. Life hacker vám ukáže pár balančních cvičení, které vám pomohou lépe ovládat své tělo a sníží riziko zranění při sportu i v životě.

Proč rozvíjet smysl pro rovnováhu

Existuje několik důvodů, proč byste měli cvičit svůj smysl pro rovnováhu.

1. Předchází zraněním v posilovně i v životě

Nezáleží na tom, zda jste uklouzli na prvním ledu nebo na mokré podlaze v koupelně, zakopli na schodech s taškou nebo v tělocvičně s činkou na ramenou - dobrý smysl pro rovnováhu vám pomůže okamžitě reagovat a držet se před pádem.

2. Umožňuje provádět složité pohyby

S dobrým smyslem pro rovnováhu budete moci provádět složité gymnastické a vzpěračské pohyby, ovládnout krasobruslení, snowboarding, surfing, triky na kole a další zajímavé sporty.

3. Pomáhá překonat změny související s věkem

S věkem se zhoršuje smysl pro rovnováhu, zvyšuje se riziko zranění, ze kterých je mnohem obtížnější se zotavit než v mládí. Cvičení vám pomůže vyhnout se změnám souvisejícím s věkem a sníží riziko podvrtnutí a zlomenin při nepohodlných pádech.

Tato cvičení vám pomohou rozvíjet smysl pro rovnováhu. Začněte s nejjednoduššími možnostmi, které nevyžadují další vybavení, a postupně sestavujte cvičení.

Cvičení bez vybavení

1. Póza stromu

Jedná se o známou ásanu, kterou zvládne i začátečník.

• Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu a položte chodidlo na vnitřní stranu stehna druhé nohy.
• Koleno opěrné nohy je narovnané a vtažené, druhé koleno se dívá do strany.
• Nepadejte na bok, zkuste natáhnout tělo nahoru.
• Složte ruce nad hlavu nebo před sebe.
• Držte pózu po dobu 30 sekund.

Pro snazší udržení rovnováhy si představte tři body na chodidle, které tvoří trojúhelník – dva na okrajích chodidla a jeden na patě. Vnímejte tyto body, když držíte pózu: pomůže to rovnoměrně rozložit váhu.

Pokud tuto pózu zvládnete snadno, zkuste zavřít oči.

2. Pose bojovníka III

• Postavte se rovně s rukama nad hlavou.
• Předkloňte se s rovnými zády, dokud nebudou vaše tělo a paže rovnoběžné s podlahou.
• Zvedněte jednu nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
• Noha, záda a paže by měly být v jedné přímce.
• Podívejte se dolů, nemačkejte si krk.
• Držte pózu po dobu 30 sekund a opakujte na druhé noze.

Na tuto pózu můžete také použít metodu tří bodů.

3. Dřepy na jedné noze

Jedná se o dynamické cvičení, které pomůže vybudovat svaly jádra a nohou a zlepšit koordinaci.

• Postavte se rovně s levou rukou na opasku, ohněte levé koleno a zvedněte nohu z podlahy - to je výchozí pozice.
• Udělejte dřep na pravé noze, současně nakloňte tělo a dotkněte se podlahy pravou rukou vedle pravé nohy.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení.
• Udělejte 10 dřepů a opakujte na druhou nohu.

4. Skákání ze strany na stranu

Tento cvik je podobný předchozímu, ale se skokem do strany.

• Udělejte si dřep na pravé noze a dotkněte se podlahy pravou rukou, jak je popsáno výše.
• Narovnejte se a udělejte boční skok na levé noze a vyměňte ruce. Po přistání stojíte na levé noze, pravá noha je mimo zem, pravá ruka je na opasku a levá je spuštěna podél těla.
• Udělejte si dřep na levé noze, dotkněte se podlahy levou rukou, narovnejte se a skočte na stranu na pravou nohu.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních.

5. Zvedání rukou a nohou na všech čtyřech

Tento cvik vypadá velmi jednoduše, ale k jeho provedení je potřeba mít břišní svaly, ramena a paže v neustálém napětí. Dokonale napumpuje svaly jádra – přesně to, co je potřeba k udržení rovnováhy.

• Postavte se na všechny čtyři.
• Natáhněte pravou ruku a pravou nohu.
• Držte pózu po dobu 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

Cvičení s Bosu a míčem

Jakékoli cvičení prováděné na Bosu trénuje váš smysl pro rovnováhu a základní svaly. Zde je několik zajímavých možností.

1. Skákání na měkké části

• Otočte Bosu měkkým koncem nahoru a postavte se na něj.
• Chodidla na šířku ramen, položte ruce na pás.
• Udělejte 10 skoků, odpočiňte si a udělejte další dva přístupy.
• Pokud si to chcete zkomplikovat, zkuste skákat s obratem o 90 nebo 180 stupňů.

2. Skákání na Bosu s obratem

• Otočte Bosu dnem vzhůru.
• Přesuňte se jeden nebo dva kroky od Bosu.
• Skočte na Bosu a přitom skákejte zády vpřed.
• Vystupte z Bosu a opakujte na druhé straně.

3. Plank s rukama na Bosu a nohama na medballu

• Otočte Bosu pevnou stranou nahoru, postavte se do polohy na břiše a položte ruce na okraje plošiny.
• Položte nohy na míček.
• Držte pozici 30 sekund až minutu.

4. Házení míče do zdi

• Umístěte Bosu ke zdi.
• Postavte se na rovnou část Bosu s nohama na okrajích platformy a zvedněte fitball, medball nebo medicinbal.
• Hoďte míček o zeď před sebou a chyťte ho při zachování rovnováhy.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních.

5. Póza bojovníka s míčem v rukou

• Nakloňte trup rovnoběžně s podlahou a natáhněte ruce s medicinbalem nad hlavu.
• Když jste v rovnováze, zvedněte jednu nohu a dejte ji rovnoběžně s podlahou.
• Zvednutá noha, tělo a ruce s míčem jsou v jedné linii.
• Držte pózu po dobu 30 sekund.

Více cviků s Bosu a míčem najdete zde.

Balanční cvičení na desce

Balanční prkno používají surfaři k rozvoji rovnováhy, než vyrazí na velkou vlnu. Je velmi jednoduchý a kompaktní, dokonale napumpuje smysl pro rovnováhu a neomrzí: proces se zdržuje, zdá se, že rovnováhu na něm můžete chytit věky.

Deska stojí asi čtyři tisíce rublů, ale můžete si ji snadno vyrobit vlastníma rukama. Pro samotnou desku potřebujete list překližky a válec může být vyroben z PVC nebo kovové trubky.

Co dělat s deskou

Nejprve se musíte naučit, jak na něm stát. Nejprve můžete pomocí podpory vstát na balanční prkno a poté se to naučit dělat bez podpory.

Je třeba vstát plynule, postupně přenášet váhu těla na druhou nohu, jinak může válec vyklouznout zpod prkna (pokud jste neudělali zábrany) a spadnete.

Jakmile se naučíte nastupovat na balanční prkno a volně převalovat prkno ze strany na stranu, můžete se vždy naučit, jak na prkně skákat, chodit po něm, otáčet se do stran nebo například dělat dřepy.

To je vše. Pokud máte své oblíbené balanční cviky, podělte se v komentářích.