Jak zhubnout do léta a nepoškodit si zdraví: radí lékaři

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zázrak se nestane za pár týdnů, ale zlepšit svou postavu může každý.

Proč je škodlivé dramaticky zhubnout

Metabolismus je komplexní proces se spoustou nuancí. To, co jíte, je zdrojem energie a stavebního materiálu pro tělo, které se skládá z bilionů buněk. A pokud se rozhodnete drasticky a radikálně změnit svůj jídelníček, je to plné následků.

Lada Stupáková praktický lékař, klinický farmakolog AS "Pharmacopeyka"

Při akutním nedostatku zdroje energie si tělo nejdříve vezme nikoli tuky, jak bychom si přáli, ale sacharidy a až poté bílkoviny. To vede ke snížení svalového tonusu. Energetický hlad nutí tělo k šetrnosti. Metabolismus se přestavuje, po dietách dochází k ještě většímu přibírání. Snižuje se příjem vitamínů a mikroprvků do těla, kterých je již u moderního člověka nedostatek.

K čemu může změna jídelníčku vést?

1. Pokud drasticky omezíte příjem tuku, ovlivní to vaše pohlavní hormony. Z tohoto důvodu mají dívky často menstruační nepravidelnosti.
2. Závažná dietní omezení postihují leptin a ghrelin, hormony odpovědné za sytost a kontrolu chuti k jídlu.
3. Ten, kdo přechází na proteinovou dietu a omezuje příjem tuků a sacharidů, má často horší vzhled. Tuky pomáhají lépe asimilovat vitamín D a ovlivňuje stav pokožky, vlasů, nehtů.
4. Dieta bez sacharidů může vést ke snížení krevního tlaku, snížení energie, zhoršení paměti a pomalejším procesům myšlení.
5. Omezení množství masa ve stravě (je nahrazeno zeleninou a mléčnými výrobky) vede k nedostatku bílkovin v těle, objevují se otoky.

Jak shodit přebytečná kila

1. Jděte k lékaři a nechte se vyšetřit

Aby nedošlo ke zdravotním problémům, je nutné znát stav svého těla. Chcete-li to provést, přejděte k lékaři. Je lepší, když je to nutriční specialista (zpravidla má navíc atest praktického lékaře, gastroenterologa nebo endokrinologa). Řekne vám, které testy musíte absolvovat a jaké vyšetření absolvovat.

Světlana Nezvanová, nutriční terapeutka, gastroenteroložka, zakladatelka autorské školy výživy

Musíte se zaměřit nikoli na číslo, které vidíte na váze, ale na objemy a výsledky měření bioimpedance. Jedná se o kvalitativní studii na speciálním lékařském zařízení, která ukazuje, kolik máte kilogramů tuku, svalů, aktivní buněčné hmoty, jaká je úroveň metabolismu, zda dochází k dehydrataci nebo otokům.

Po vyšetření může lékař předepsat příjem vitamínů a minerálů, které pomohou rychle se vyrovnat s nadváhou. Například:

• vitamin C a zinek posilují imunitní systém;
• vitamin D a vápník pomáhají vyrovnat se s efektem plató, když přestane váha klesat, podporují syntézu endorfinů;
• jód a selen pomáhají regulovat štítnou žlázu;
• vitamíny B a hořčík normalizují nervový systém a zabraňují zabavení stresu;
• přípravky na bázi chrómu zmírňují závislost na sacharidech.

2. Změňte svůj jídelníček

Udělat si pořádek po kalorických piknikech a hostinách není tak těžké. Nadváha po svátcích je často tekutina, která se nahromadila v důsledku hojné konzumace slaných, mastných, nakládaných potravin a velkého množství sacharidů.

Sanitka pro tělo

1. Snažte se jíst 4-6 malých jídel denně.
2. Vyhněte se sladkostem, pečivu, koláčům, čokoládě, sladkým šťávám, limonádám a medu. Nahraďte je potravinami, které obsahují pomalejší, zdravější sacharidy, jako jsou cereálie.
3. Vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny obsahující trans-tuky, jako je margarín a palmový olej. Často se vyskytují v pečivu. Při hubnutí játra odvádějí z těla škodlivé látky, ale kvůli nadbytku trans-tuků se proces zpomaluje.
4. Nepijte alkohol. Gram alkoholu obsahuje 7 kcal, což je více než u sacharidových a bílkovinných potravin. Navíc alkohol povzbudí vaši chuť k jídlu.
5. Omezte sůl na 5 gramů denně. Omezte používání potravin, které jej obsahují: sýry, konzervy, uzené maso a tak dále.
6. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny s otrubami. Vláknina normalizuje trávení a snižuje pocit hladu.
7. Jezte více bílkovin, nízkotučných potravin, zeleniny a ovoce.
8. Pít hodně vody.

Lyudmila Zhurba hlavní lékařka Centra zdraví a krásy Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Nenuťte se pít vodu násilím. Poslouchejte své tělo. V průměru se množství vody počítá na základě normy 30 mililitrů na kilogram lidské hmotnosti.

Zkuste si spočítat kalorie, které konzumujete. Ti, kteří vedou sedavý způsob života (například tráví většinu času u počítače), potřebují v průměru 1 700–1 800 kilokalorií denně.

Anna Ivashkevich nutriční specialistka, klinická psycholožka a nutriční specialistka, členka Národní asociace pro klinickou výživu

Poslední příjem lehkého jídla by měl být hodinu a půl před spaním. Pokud je večeře vydatná - 2-3 hodiny. Vyhněte se konzumaci sladkostí v noci, pomůže to udržet normální hladinu cukru v krvi. Důležité: snažte se připravit jídlo předem den předem, abyste neměli chuť sníst něco navíc na cestách.

Ukázka denního menu

• Snídaně: kaše z 60 gramů suchých cereálií nebo cereálií (pouze ne instantní), vejce nebo kousek sýra (40 gramů).
• Svačina: ovoce s hrstí ořechů (ne více než 10 kusů, pokud jsou velké).
• Oběd: vařené 50 gramů cereálií se 150 gramy masa, drůbež, ryby nebo mořské plody, zeleninový salát.
• Svačina: bílý jogurt se sušeným ovocem (10–20 gramů).
• Večeře: míchaná vejce nebo míchaná vejce z jednoho celého vejce a jednoho nebo dvou proteinů se zeleninou.

3. Zkuste dny půstu

Jsou vhodné pro ty, kteří nemají žádné kontraindikace (například problémy s trávicím systémem, cukrovka a další onemocnění). Určitě se poraďte se svým lékařem, pokud máte pochybnosti o tom, zda lze vaše tělo „vyložit“.

Irina Popova, nutriční terapeutka, vedoucí konzultačního a diagnostického oddělení rakouského zdravotního střediska Verba Mayr, nabízí pro dny půstu následující možnosti:

1. Uvařte sklenici hnědé rýže bez soli, rozdělte na šest částí a jezte během dne. Pijte vodu - alespoň 10 sklenic.
2. Uvařte 450 gramů kuřecího masa bez kůže nebo 800 gramů filetů z tresky. V případě potřeby přidejte zeleninu. Rozdělte do čtyř jídel. Nezapomeňte hodně pít – alespoň dva litry čisté vody denně.

Můžete také snížit denní stravu na 500-600 kalorií několikrát týdně nebo jíst pouze syrovou zeleninu během dne. A určitě je potřeba pít čistou vodu.

4. Zbavte se stresu

Obyvatelé velkých měst, zažívající neustálý stres, ho často „zabaví“. V tomto případě je třeba se vyrovnat s původním důvodem, začít žít v souladu se sebou samým a okolním prostorem.

Zkuste si vést deník jídla: zapisujte si, co a kolik jíte, spojte svůj jídelníček a potřeby určitých potravin s vaším emočním stavem. To vám pomůže lépe porozumět sami sobě a rychle překonat špatné stravovací návyky.

5. Pohybujte se více

Správné hubnutí zahrnuje pomalé hubnutí: 3-5 kilogramů za měsíc. Zpočátku váha nepůjde kvůli tuku, ale kvůli vodě a svalům.

A pokud zvýšíte svou fyzickou aktivitu, vaše tělo bude zdravé a fit. Zkuste cvičit doma nebo v posilovně, objevte plavání, běhání nebo se jen hodně projděte.