Jak začít sportovat a nepoškodit si zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lifehacker a Inspector Gadgets vám ukážou, jak udělat vaše první tréninky bezpečnější, efektivnější a příjemnější. Na konci - propagační kód na 10% slevu.

Sport nezaručuje zdraví, naopak neuvážené aktivity mohou způsobit zranění a odstrčit vás od tréninku na dlouhou dobu. Pokud se rozhodnete, že kouče nepotřebujete, je třeba mít na paměti několik důležitých věcí, aby vaše sezení byla pohodlná, bezpečná a příjemná.

1. Sledujte zóny tepové frekvence

Často začátečníci, kteří neznají pravidla běžeckého tréninku, šílí. Zkroutí klouby na místě a běží ze všech sil, takže puls stoupne na 70–80 % maximální srdeční frekvence (HR). Jelikož začátečník toto tempo nevydrží, velmi brzy se udusí, pocítí nevolnost a přestane.

Navíc taková zátěž může mít špatný vliv na kardiovaskulární systém, zvláště pokud má začínající sportovec nadváhu. V důsledku toho bude školení neúčinné a s největší pravděpodobností bude poslední. Abyste se tomu vyhnuli, nezapomeňte sledovat tepovou frekvenci a zátěž zvyšujte postupně.

Nejprve si spočítejte maximální tepovou frekvenci.

220 – váš věk = maximální tepová frekvence.

Začněte své kardio cvičení zahřátím. Jedná se o lehkou aktivitu při tepové frekvenci 50-60% maxima. Po ní následuje zóna spalování tuků při tepové frekvenci 60–70 % limitní tepové frekvence. Být aktivní v této zóně je docela pohodlné, nezpůsobuje nevolnost ani silnou dušnost a zároveň pomáhá spalovat více tuku.

Aerobní trénink začíná se srdeční frekvencí 70–80 %. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje kapacitu plic a pokračuje ve spalování tuků.

Zde je hrubý plán pro váš první běh: 10 minut v zahřívací zóně, 10 minut v zóně spalování tuků a 10 minut v aerobní zóně. Postupně prodlužujte dobu strávenou v aerobním pásmu až na 15 minut a nezapomínejte ani na 5minutové vychladnutí na tepovou frekvenci 50–60 %.

Chcete-li během běhu sledovat tepovou frekvenci a zóny tepové frekvence, použijte měřič tepové frekvence nebo fitness náramek. Mnoho lidí nemá rádo hrudní pásy: je nepohodlné je nasazovat a sundávat, drtí a klouzají. Zároveň oproti fitness náramku poskytují přesnější měření tepové frekvence.

Existuje dobrá volba pro senzor, který se vejde přes rameno nebo předloktí - Polar OH1. Je cenově dostupný, uživatelsky přívětivý a přesný. Optický senzor na řemínku se připojí k jakémukoli smartphonu se systémem iOS a Android nebo sportovním gadgetům Polar – sportovním hodinkám, sledovačům aktivit nebo cyklistickým počítačům – a zobrazuje vaši tepovou frekvenci.

Údaje o srdečním tepu si můžete prohlédnout na telefonu nebo sportovních hodinkách. To druhé je samozřejmě při aktivitě mnohem pohodlnější.

Pokud nechcete mít vůbec žádné senzory, ať už na hrudi nebo na rameni, je tu možnost chytrých hodinek s vestavěným optickým senzorem – Polar M430. Optický senzor tohoto modelu je pouze o 1–2 % horší než hrudní pás v přesnosti a absolutně vítězí z hlediska pohodlí.

Pro zkušené běžce budou tyto hodinky užitečné, ale pro začátečníky jsou naprostou nutností. Vaše hodinky vám řeknou, jak cvičit a jak dlouho bude trvat, než se z tréninku zotavíte. V aplikaci nebo webovém klientovi Polar Flow najdete denní tréninkové programy, doplňkový silový trénink s videi, intervalový trénink.

Hodinky vám navíc pomohou sledovat váš pokrok. Running Index vám dává vědět o vašem VO2 max – maximální spotřebě kyslíku – a dalších kondičních metrikách.

Pokročilejším běžcům může Polar M430 pomoci získat správnou kadenci, neboli kadenci, program pro přípravu na váš běh a zlepšit váš výkon.

2. Poslouchejte vhodnou hudbu a myslete na bezpečnost

Mnoho běžců a cyklistů rádo poslouchá hudbu při cvičení, a to z dobrého důvodu. Hudba povzbudí Jak hudba pomáhá 5 km běhu? a zvyšuje potěšení z tréninku, energické kompozice pomáhají Vliv hudby na maximální výkon při běhu vlastním tempem a pasivní míru zotavení po cvičení k udržení tempa a pomalé pomáhají k rychlejší obnově pulsu po běhu.

Poslouchání hudby má mnoho výhod, ale také nevýhody, a to bezpečnost. Cyklistům a běžcům se doporučuje nepoužívat sluchátka z důvodu možného nebezpečí: auto neuslyšíte včas, hrozí nebezpečí nárazu od kol.

Naštěstí se nemusíte vzdávat hudby ani přesunout cvičení do posilovny. Nejmodernější technologie kostního vedení nechá vaše uši otevřené a zároveň vám poskytne hudební motivaci.

Například ve sluchátkách AfterShokz Trekz Air se zvuk šíří přes kosti lícních kostí do uší. Zároveň dokonale slyšíte jak hudbu, tak dění kolem vás.

Pokud cvičíte v posilovně, na stadionu nebo v lese a auta vás neohrožují, můžete poslouchat hudbu s běžnými sluchátky, ale je lepší dát přednost bezdrátovým: nechytnou se na simulátorech a nezaplete se vám do kapsy.

Existují jen dobrá bezdrátová sluchátka s vysokou kvalitou zvuku, jako Byron BT od Beyerdynamic se třemi různě velkými silikonovými nástavci. Vyberte si pod ucho a poslouchejte pohodlně - skvělý zvuk, nic nevypadává a nevisí za jízdy.

Můžete přepínat skladby přímo na sluchátkách, přijímat hovory z telefonu bez zpomalení a poslouchat hudbu 7, 5 hodin v kuse.

Existují také speciální sportovní a fitness modely, jako je Monster iSport Victory Wireless. Pokud by předchozí špunty stále mohly omylem vypadnout z ucha, tak iSport Victory Wireless rozhodně ne. Zde je kromě silikonové trysky i speciální mašle, která sleduje ohyb ucha a je k němu bezpečně připevněna.

Sluchátka jsou zároveň pokryta antibakteriálním posypem a jsou chráněna před potem a prachem. Můžete je snadno umýt a na uchu nebude žádné podráždění.

3. Změňte návyky ve svém každodenním životě

Pro dobré výsledky ve sportu a kondici je důležitý nejen váš trénink, ale také to, jak se chováte v běžném životě. Aktivita, výživa, spánek, stres – to vše ovlivňuje váš sportovní výkon a snižuje riziko zranění.

Nedostatek spánku snižuje hladinu testosteronu u mladých zdravých mužů BEZPLATNÝ Vliv 1 týdne omezení spánku na hladinu testosteronu, což negativně ovlivňuje složení těla, brání vám v hubnutí a nabírání svalové hmoty. Snažte se spát 7-8 hodin denně a choďte spát přibližně ve stejnou dobu, aby se vám usínalo snadněji.

Stres, zvláště silný a dlouhodobý, negativně ovlivňuje účinky úzkosti na sportovní výkon na práci kardiovaskulárního systému, zvyšuje krevní tlak, snižuje schopnost koncentrace a snižuje motivaci. Stres se navíc zvyšuje Chronický stres ohrožuje vaše zdraví množstvím kortizolu, který potlačuje produkci testosteronu a potlačuje imunitu.

Kromě spánku a stresu se vyplatí věnovat se každodenní aktivitě. Sedavý způsob života škodí držení těla, snižuje výdej energie a snižuje účinnost veškerého úsilí v boji s nadváhou.

Kromě toho odborníci na výživu doporučují pít více vody – to se prokázalo Účinnost předkrmování vodou před hlavními jídly jako strategie pro hubnutí u pacientů v primární péči s obezitou: RCT má pozitivní vliv na hubnutí, a to i bez počítání kalorií.

Abyste napravili všechny chyby ve svém každodenním životě, potřebujete dobrý fitness tracker, který dokáže sledovat vaši denní aktivitu, kvalitu spánku, kvalitu vody a stres.

Pro každodenní sledování se hodí fitness náramek Polar A370 s nepřetržitým sledováním srdečního tepu po celý den. Pomůže vám mít vše pod kontrolou: denní aktivitu, spánek, spotřebu energie i cvičení.

Náramek vám ukáže, jak dobře jste spali, kolikrát jste se probudili uprostřed noci a jak daleko za plánovanými hodinami spánku, řekne vám, kdy jste zůstali vzhůru a je čas se zahřát. Mimochodem, Polar A370 lze použít i pro trénink: náramek sleduje vaše výsledky v různých typech aktivit, registruje zóny vašeho tepu a nezávisle určuje intenzitu zátěže.

Specializované sportovní hodinky s mnoha funkcemi samozřejmě nenahradí, ale není to potřeba. Je to váš přítel a pomocník na každý den, nejen při cvičení.

Existují ještě pokročilejší manažeři těla, kteří mohou dokonce sledovat úrovně stresu, jako je Healbe Gobe 2. Stejně jako ostatní vychytávky podobného plánu, i Gobe 2 zaznamenává aktivitu, spotřebu energie a spánek, ale na rozdíl od mnoha dokáže ukázat i míru hydratace, spotřebované kalorie a emoční stres.

Navíc nemusíte zadávat žádná data: body manager vypočítá spotřebované kalorie podle rychlosti vstřebávání potravy a automaticky vypočítá rovnováhu mezi spotřebou a výdejem, každých sedm minut určí úroveň hydratace pomocí analýzy mezibuněčné tekutiny a připomene abyste pili vodu.

Pomocí galvanického senzoru odezvy pokožky, sledování tepu a kvality spánku Healbe Gobe 2 vyvodí závěry o vašem emočním stresu a množství stresu. Bylo by hezké, kdyby zároveň připomněl meditovat a uklidnit se, ale taková funkce, zdá se, neexistuje.

Body manager Healbe Gobe 2 vám každopádně pomůže udržet všechny ukazatele vašeho těla pod kontrolou a v případě odchylek situaci rychle napravit.

4. Sledujte svůj pokrok

Jejich vlastní hodnocení úspěchu není zdaleka objektivní. Po první lekci se můžete cítit jako opravdoví sportovci, i když nejsou vidět žádné úspěchy a v době špatné nálady můžete své výsledky podcenit.

I když máte normální váhu, ukáže vám pouze váhu, a to k posouzení vašich úspěchů nestačí. Faktem je, že během tréninku může váha stát na místě, ale procento tuku a svalů se může měnit.

Tím, že budete sledovat nejen svou váhu, ale i procento tělesného tuku a body mass index, uvidíte svůj pokrok, budete si moci vybrat optimální jídelníček a neztratíte motivaci.

Navíc pro sledování procenta tuku se nemusíte hlásit na kliniku, již existují kompaktní a levné váhy s touto funkcí. Například chytré diagnostické váhy od čínské společnosti Picooc.

Když se dostanete na váhu, vyšle do vašeho těla malý a nepostřehnutelný šok, určí váš index tělesné hmotnosti, procento tuku a svalové hmoty a dokonce i metabolický věk. Navíc si pro sledování výsledků nemusíte nic pamatovat a zapisovat: Picooc S3 se v závislosti na modelu připojuje k telefonu přes Wi-Fi nebo Bluetooth a všechny své statistiky můžete vidět v ruskojazyčné aplikaci PICOOC.

5. Sledujte kvalitu vzduchu

Nezáleží na tom, zda plánujete cvičit v posilovně, venku nebo doma, aby bylo vaše cvičení efektivní, pohodlné a skutečně zdravé, je důležité vybrat si správné místo.

Vyhněte se běhání poblíž dálnice nebo cvičení v dusné, nevětrané posilovně, i když máte levnou permanentku. Intenzivní cvičení v horké místnosti zvyšuje tělesnou teplotu, což může vyvolat vztah mezi nespavostí a tělesnými teplotami. nespavost a běhání ve znečištěném vzduchu pravděpodobně neprospěje vašemu zdraví.

Můžete dokonce zkontrolovat kvalitu vzduchu, než se rozhodnete, kde cvičit. Pro měření kvality vzduchu, teploty a vlhkosti na cestách existují speciální malé vychytávky.

Dobrou volbou je přenosný monitor Atmotube. Toto 42gramové batole lze zavěsit na svazek klíčů nebo jednoduše vložit do kapsy.

Ukáže vám teplotu, vlhkost a kvalitu vzduchu, určí množství oxidu uhličitého a oxidu uhelnatého. Údaje lze zobrazit na telefonu nebo je rychle identifikovat podle barvy indikátoru. Pokud je indikátor modrý - vzduch je dobrý, žlutý - nepříliš dobrý, červený - špatný.

Jediným klepnutím můžete vzduch analyzovat a zjistit, zda sportování stojí za to, nebo je třeba hledat čistší, svěžejší a chladnější místo.

Ty nejlepší motivy často končí v ničem jednoduše proto, že nemáte dostatek informací a zdrojů. Neadekvátní pracovní vytížení, špatné umístění tréninku nebo nedostatek motivace mohou zničit vaše plány a znemožnit vám cvičení na dlouhou dobu.

Sestavte si správně tréninky, dopřejte si dostatek spánku a vypořádejte se se stresem, sledujte své pokroky a bavte se a sport vám jen prospěje a cvičení pevně vstoupí do vašeho života.

Pro každého, kdo je odhodlaný pečovat o svou postavu a zdraví, nabízí internetový obchod Inspector Gadgets pořádnou slevu.

Zadejte propagační kód SPORTHACK a získejte slevu 10 %.