12 cviků pro zdravá kolena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Posilování svalů je nezbytné pro prevenci zranění kolen, bolesti a snížené pohyblivosti.

Posilovací cvičení pro svaly ovlivňující kloub

Před zahájením cvičení se nezapomeňte zahřát: jděte 5-10 minut a proveďte společné zahřátí a dynamický strečink. Například takto.

1. Dřepy

Tři sady po 20 opakováních.

Otočte chodidla o 15–20 stupňů tak, aby vaše kolena při dřepu směřovala ven. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco výše. V tomto případě by kolena neměla přesahovat chodidla.

Pro zpestření tréninku vyzkoušejte různé dřepy.

Pokročilí: Dělený dřep na jedné noze

Jedná se o náročnější cvičení, které pomáhá lépe napumpovat svaly obklopující kloub.

Položte jednu nohu na kopec a dřepněte si, ujistěte se, že koleno nespadne dovnitř.

Pokročilí: Odporové dřepy na jedné noze

Cvičení efektivně procvičuje svaly, ale vyžaduje dobrou přípravu. Je potřeba dřepovat proti odporu gumičky.

Přehoďte si smyčku expandéru přes stehno, ustupte, zatáhněte za gumu a dřepněte si na jednu nohu.

2. Statický dřep proti zdi

10 sad po 10-30 sekundách.

Přitiskněte záda ke stěně, posaďte se a setrvejte v dolním bodě po dobu 10-30 sekund. Úhel kolena je 90 stupňů. Postupně prodlužujte čas strávený v pozici.

3. Zvedání bérce s odporem

Tři sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Zahákněte expandér kolem kotníku a zvedněte holeň až o 90 stupňů.

4. Zvedněte se na prsty

Tři sady po 30-50 opakováních.

Toto cvičení napumpuje vaše lýtkové svaly. Pro udržení rovnováhy se můžete držet stěny.

Pokročilé: Pancake Toe Rise

Postavte se s ponožkami na palačince a podpatky na podlaze. Zvedněte se na špičkách na palačince a snižte se, protáhněte si lýtkové svaly.

5. Chůze do kopce

Tři sady 10-30 opakování pro každou nohu.

Když stoupáte do kopce, koleno by mělo být přesně nad chodidlem, nemělo by se kroutit dovnitř. Jako kopec můžete použít schod, stabilní židli, speciální skříň.

Počet výtahů závisí na výšce: čím vyšší, tím méněkrát musíte udělat.

6. Výpady

Tři sady po 20 opakováních pro každou nohu.

Pokud nemůžete udržet rovnováhu, dělejte výpady dozadu (jako na fotografii). Ujistěte se, že koleno je ohnuté v úhlu 90 stupňů a je umístěno přesně nad chodidlem.

7. Chov nohou vleže

Tři sady po 20 opakováních.

Toto cvičení vám pomůže vybudovat si adduktory. Rychle rozkročte nohy a co nejpomaleji dejte nohy k sobě.

Protahovací cvičení

Důležité je svaly nejen posilovat, ale i protahovat. Omezení pohyblivosti kyčelních a hlezenních kloubů způsobuje nestabilitu v koleni: kompenzuje těsnost a stává se pohyblivější. Proto v našem komplexu budou cvičení na protažení svalů.

Dělají se po těch silových. V každé póze musíte setrvat 60–90 sekund. Jak budete protahování prohlubovat, můžete se mírně vrtět.

1. Natažení napínače fascia lata

Často je bolest kolena způsobena velkým zatížením tenzoru fascia lata.

Překřižte nohy tak, aby levá byla vpředu. Položte pravou ruku na opasek, levou ruku spusťte podél těla. Ohněte se doleva a natáhněte pravé stehno. Ještě lépe držte ruce nad hlavou nebo se předkloňte.

Protažení opakujte na obě strany.

2. Protažení lýtkových svalů

Pata zadní nohy by se neměla odlepovat od podlahy. Čím dále dáte nohu, tím lépe se lýtkové svaly protáhnou.

3. Protažení hamstringů

Na fotografii - dva různé cviky na protažení hamstringů. Snažte se při tom držet záda a kolena rovně.

4. Protažení adduktorů

Posaďte se na podlahu s nohama od sebe, jak jen to natažení dovolí. Natáhněte se dopředu a snažte se dotknout břichem podlahy.

5. Protažení kvadricepsu

Pokud se kvadriceps v této poloze neprotahuje, napněte hýžďové svaly: pomůže to zvýšit zátěž.

Spojte silové cviky se strečinkem, vyhněte se rázové zátěži: běhání na tvrdém povrchu, skákání z velkých výšek – a vaše kolena budou stabilní a zdravá.