5 upravených cviků pro ty, kteří mají bolavá kolena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Poranění kolena je jedním z nejčastějších nejen u běžců, ale i u sportovců obecně. Nesprávně provedené dřepy – problémy s koleny. Špatně skočil – problémy s kolenem. Provádění legpressu s příliš velkou váhou – problémy s koleny. Ale ani bolavá kolena pro mnohé nejsou důvodem k odložení tréninku. Dnes vám přinášíme pět cviků, které byly speciálně upraveny tak, aby ve cvičení mohli pokračovat i lidé s bolavými koleny!

Steve Sanders, odborník na fitness a zakladatel Power Train Sports Institute, nabízí pět modifikací cviků, na které jsme zvyklí a které nám umožňují postupovat vpřed, aniž bychom zvyšovali stres na kolena a umožnili jim zotavit se.

Cvičení č. 1. Polodřep s příčným úderem

Postavte se do polodřepu (vyšší, pokud cítíte tlak na koleno) a provádějte kontrolované diagonální údery rukama. Těžší modifikací je provádění úderů se závažím v rukou.

Toto cvičení zvyšuje vaši tepovou frekvenci (to znamená, že děláte kardio), posilujete tricepsy a nezatěžujete bolavá kolena.

Cvičení číslo 2. Side zvedá na schodu

Postavte se na stranu schodu, položte jednu nohu na vrchol a jemně se zvedněte, zcela narovnejte nohu stojící na schodu. Pak se stejně jemně spusťte dolů. Pro váhu si můžete vyzvednout činky. Přídavná hmotnost musí být na obou stranách stejná.

Cvičení číslo 3. Most na jedné noze

Lehněte si na záda, položte ruce v bok, dlaněmi dolů, pokrčte kolena. Vaše chodidla by se měla zcela dotýkat podlahy a paty by měly být blízko hýždí. Narovnejte jednu nohu tak, aby probíhala paralelně se stehnem druhé nohy, a poté zvedněte tělo pomocí síly boků a hýždí tak, aby trup, hýždě a noha tvořily přímku. Vydržte v této poloze 3 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte požadovaný počet opakování na jedné noze a poté na druhé.

Paže v tomto cviku hrají roli stabilizátoru, proto je složitější varianta, že paže jsou natažené podél těla nebo zkřížené přes hrudník.

Cvičení číslo 4. Ohnutí kolena

Lehněte si na záda s rukama v bok. Zasuňte jednu nohu do smyčky gumičky a ohněte koleno a přitáhněte je k hrudi. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy, pomalu spouštějte nohu. Poté to samé opakujte s druhou nohou.

Nejjednodušší varianta.

Možnost gumičky.

Cvičení číslo 5. Jednostranná rumunská kyvadlová tyč

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže uvolněné. Přeneste váhu na jednu nohu, druhou nohu mírně pokrčte v koleni a začněte se jemně předklánět, paralelně se zády a nahoru na pokrčené noze. Vydržte v bodě rovnováhy 30-40 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Koleno opěrné nohy by mělo být mírně pokrčené a svírat úhel 10 stupňů. Cvik opakujte na druhou stranu.