Může jóga nahradit kardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jóga může být velmi odlišná: pomalá a obnovující, nebo intenzivní a rychlá. Když pohyby rychle přecházejí jeden do druhého a vy se je snažíte synchronizovat s dechem, změní se jóga v opravdové kardio cvičení. Lifehacker vypráví o tomto typu povolání.

Vyzkoušejte 90minutové cvičení vinyasa jógy: zrychlí se vám dech a tep, po tváři a rukou vám začne stékat pot – není to kardio?

Když lidé mluví o kardiu, většinou mají na mysli aerobní cvičení – nepřetržitou aktivitu, která zvedne tep do rozsahu, ve kterém už to lze nazvat kardio cvičením. Jóga je vnímána spíše jako trénink, který krotí neklidnou mysl, rozvíjí mysl i tělo, dodává jí pružnost a sílu. Může tedy jóga poskytnout i kardio cvičení?

Argumenty pro"

Aby cvičení spadalo pod definici kardia, musí zahrnovat tři složky: intenzitu, trvání a opakování. Položte si jednoduché otázky: Jak intenzivní je moje cvičení jógy? Jak dlouho tato intenzivní období trvají? Jak často cvičím tento druh cvičení?

American College of Sports Medicine (ACSM) nabízí základní linii, která ukazuje, kolik času a úsilí je třeba k udržení zdravého kardiovaskulárního systému dospělých. Zejména by tepová frekvence měla zůstat v rozsahu 65–90 % maximální tepové frekvence po dobu alespoň 20 minut při tréninkové frekvenci 3–5krát týdně. Nejnovější výzkumy však ukazují, že celkové množství cvičení – a rovnováha těchto tří složek – je mnohem důležitější než dosažení určitého prahu intenzity. Tomu věří doktorka Carol Garber z Columbia University, spoluautorka nejnovějšího prohlášení o množství a kvalitě cvičení potřebného k udržení zdravého životního stylu, vydané ACSM.

Toto lze bezpečně uvést do provozu za účelem úpravy nákladu. Pokud má váš současný trénink nízkou intenzitu, můžete zvýšit dobu provádění nebo opakovací frekvenci. Pokud je intenzita vysoká, jednoduše zkraťte čas tréninku nebo vložte krátké odpočinkové přestávky mezi sériemi.

Hlavní věcí je nezapomenout sledovat vaši srdeční frekvenci, protože právě tento indikátor pomůže odpovědět na otázku, zda lze toto cvičení jógy počítat jako kardio zátěž.

Může rychlá jóga nahradit kardio?

Abyste pochopili, zda se vaše lekce jógy mohou počítat jako kardio trenér, musíte určit, jaký druh jógy děláte. Pokud je vaším hlavním cvičením pomalé tempo s ásanami pro zotavení, ve kterých musíte zůstat v jedné pozici po dlouhou dobu, je nepravděpodobné, že by toto cvičení zvýšilo vaši srdeční frekvenci na požadovanou úroveň. Ale pokud dáváte přednost intenzivnímu tréninku, odpověď na tuto otázku může být ano.

American College of Sports Medicine doporučuje kontinuální, rytmickou aerobní aktivitu, která zapojuje co nejvíce svalů. Existuje dostatek stylů jógy, které odpovídají tomuto popisu. Ani mezi učiteli jógy však na tuto věc stále nepanuje valný názor. Například Lisa Black, trenérka jógy a majitelka Shakti Vinyasa Yoga studia v Seattlu, věří, že její 90minutové sezení může nahradit kardio, protože srdeční frekvence se v prvních 30 minutách tréninku zrychlí na požadovanou hodnotu.

Jiní se domnívají, že samotná vinyasa jóga nestačí a je třeba přidat další jógu, plavání nebo alespoň rychlou chůzi.

Vědecký experiment

Pro ověření teorie, že jóga může dobře nahradit kardio trénink, byl proveden experiment, kterého se zúčastnili tři lidé, kteří jógu cvičí již dlouhou dobu a mají vynikající fyzickou kondici. Každý z nich dělá jógu šestkrát týdně po 75 minutách.

Kardiovaskulární zdraví subjektů posuzoval Tim Fleming z Endurance Training Center v Mill Valley v Kalifornii. Zjištění by měla pomoci určit, zda je cvičení jógy dostatečné pro udržení kardiovaskulárního zdraví.

Všichni tři účastníci dostali snímače srdečního tepu. Data byla sbírána v průběhu týdne a poté předána Timovi ke studiu. Po rozboru ukazatelů došel k závěru, že všichni tři dostali zátěž, kterou lze přirovnat ke kardio tréninku. Průměrná srdeční frekvence subjektů byla 57 % maxima. Fleming poznamenal, že to bylo způsobeno délkou, frekvencí a intenzitou každého tréninku a vysokým objemem cvičení v průběhu týdne.

Poté byli účastníci vysláni na testy na běžícím pásu a změřili si VO₂ max. Získané výsledky jsou 70–80 %. Nejde samozřejmě o ukazatele, které lze vidět u profesionálních běžců nebo cyklistů (jedná se o sporty, které dlouhodobě zapojují do práce velké svalové skupiny, které zajišťují vysokou zátěž kardiovaskulárního systému), ale umožňují nám klasifikovat účastníky experimentu jako sportovce.s nadprůměrnou fyzickou zdatností. To znamená, že jejich praxe je dostatečná k udržení zdraví srdce.

Závěr

Pokud často navštěvujete lekce intenzivní jógy (ashtanga, vinyasa, power jóga atd.), postupem času pro vás bude snazší provádět komplexy ásan, které se na prvních sezeních zdály velmi obtížné. Vaše tepová frekvence po šesti měsících pravidelného cvičení jógy klesne ze 175 tepů za minutu na 160. To lze považovat za dobrý pokrok – váš srdeční sval sílí a vyvíjí se.

K tomu není vůbec nutné cvičit šestkrát týdně 75 minut, jak to dělali účastníci experimentu. Fleming věří, že pravidelné kurzy třikrát týdně postačí. Hlavní věc je, že cítíte pokrok a můžete jej snadno sledovat.

Zkuste alespoň měsíc navštěvovat lekce silové nebo jiné dynamické jógy, nezapomeňte na měřič srdečního tepu a sledujte změny srdečního tepu. Jsem si jistý, že získáte zajímavé výsledky, díky kterým se na jógovou praxi budete dívat úplně jinak.;)