Jak začít běhat a užít si to

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Ukázka z knižní běžkyně Robin Arzonové, která dala výpověď z nudné práce a splnila si svůj sen.

Nikdy jsem nevyhrál soutěž ani neběžel tempem 3 minuty na kilometr, i když si opravdu vážím těch, kteří dosáhli takového úspěchu. Vyrůstal jsem na předměstí Philadelphie a místo sportu jsem chodil do různých kreativních kroužků. Zatímco moji bratranci hráli fotbal a závodili v atletice, já jsem se na ně díval z tribuny a říkal si, že nejsem sportovec. Žila svým strachem, ne sny. Mluvilo za mě moje přesvědčení, které jsem si vštípil.

4. Voda

Vždy se držím následujícího pravidla: pokud budete běhat déle než 40 minut, musíte se napít vody. Dá se získat z napáječek, které se nacházejí podél cesty, nebo si ho můžete nosit s sebou. U běhů kratších než 40 minut postačí pití před a po běhu, pokud ovšem není venku úmorné vedro.

5. Motivační stránka

Začněte si vést běžecký deník, deník nebo nástěnku nálady, která vás bude motivovat. Přihlaste se také k odběru účtů na sociálních sítích, které vám dělají radost a inspirují vás k běhání.

6. Doklad totožnosti

Pro každý případ si vezměte s sebou řidičský průkaz. Dále doporučuji zakoupit speciální náramek, na kterém budou napsány vaše osobní údaje (jméno, bydliště a telefonní číslo).

7. Sportovní hodinky nebo běžecká aplikace

Mohou stát kdekoli od dvaceti do několika stovek amerických dolarů. Pokud se nepřipravujete na Ironman Triathlon a nepotřebujete měřit mnoho různých metrik, bezplatná aplikace Nike + Run Club nebo Strava je skvělým místem, kde začít, která vám pomůže určit vaši rychlost a vzdálenost.

Připravte se psychicky i fyzicky

Když jsem se připravoval na svůj první maraton po rozchodu, běžel míli za mílí, zotavil jsem se ze svých duševních zranění. A stejně otřepaný jako v knize „Jez, modli se, miluj“, když jsem projel cílem v Central Parku, už jsem byl jinou, lepší verzí sebe sama. Poté, co proběhnete svým oblíbeným městem, v cíli budete foukat polibky svým přátelům a rodině a krk vám zdobí medaile, budete se cítit jako skutečný válečník. Vždy si vzpomenu na tento okamžik, kdy se vkrádají pochybnosti.

6. Pokud se chystáte běhat méně než půl hodiny, nemusíte si s sebou brát nic navíc

Vezměte si trochu vody, pokud ji opravdu potřebujete, ale nedávejte si vydatný oběd ani nenakládejte spoustu vybavení, než vyrazíte ven. Zjednodušit. Vy, tenisky a sportovní oblečení jsou vše, co potřebujete.

7. Budete mít špatné dny

Někdy se prostě nebudete moci rozveselit a jít ven. Zkus to znovu zítra. Je důležité, abyste se nevzdávali ve snaze dosáhnout svého cíle. Vyberte si však čas, který vám vyhovuje, a držte se ho. Tvorba návyku trvá dlouho.

8. Nesnažte se vypadat cool

Právě začínáte a nikdo od vás nečeká, že se hned projevíte jako profesionální sportovec. Zaměřte se na své pocity.

9. Vyberte si ve prospěch „rozpočtových“technologií

Možná si jednou koupíte ty nejpropracovanější GPS hodinky se všemi senzory. Model s působivými funkcemi. Ale teď, na samém začátku, nejsou potřeba.

10. Nechte se vyšetřit

Ujistěte se, že můžete běžet. Chcete-li to provést, podrobte se fyzickému vyšetření k posouzení zdravotních ukazatelů těla. Jakmile začnete měřit čas běhu a vzdálenost, je dobré znát svůj krevní tlak, klidovou tepovou frekvenci, hladinu cholesterolu a celkovou kondici.

Před běháním se zahřejte

• Běhejte a jděte 5 minut. Pokud začnete běhat hned, riskujete zranění. Začněte chůzí nebo joggingem, abyste zahřáli svaly a rozproudili krev.
• Akcelerace. Pro rozvoj rychlosti, zlepšení fyzické kondice a zahřátí byste měli začít běhat se zrychlením, tedy dlouhými kroky, které trochu připomínají běh s vysoko zvednutými kyčlemi. Techniky zrychlení se mohou lišit, ale podstatou cvičení je prvních 20-30 sekund zrychlit a poté zpomalit. Zrychlení prodlužuje krok a umožňuje méně často střídat nohy. Po několika minutách lehkého běhu postupně každých 100 metrů zrychlujte a poté se vraťte k lehkému běhu.
• Dynamický strečink. Statické cviky, kdy svaly zafixujete v jedné poloze, protáhněte je. Před během se nedoporučuje provádět statický strečink, který svaly spíše ochladí než zahřeje, dynamický strečink zlepšuje pohyblivost a uvolňuje svaly. Dynamická cvičení mohou zahrnovat jogging, boční kroky, dřepy, švihy a dynamické předklony (pohněte se vpřed, zvedněte jednu nohu a dotkněte se palcem opačné ruky). Před během 5 minut proveďte dynamické zahřátí. Svaly tak zahřejete bez únavy.

Běžte doprava

Ekonomická technika běhu vám umožní pohybovat se rychleji. Někteří z nejznámějších sportovců však běhají nedokonale. Například Paula Radcliffe, která se specializuje na běhy na dlouhé tratě, je známá svou nemotornou chůzí, přesto je dnes mezi ženami považována za nejrychlejší maratónskou běžkyni. Přesto chyby, které vedou ke zranění, nezlepšují efektivitu tréninku. V té či oné míře je někdy dělám sám. S jakými chybami se můžete setkat:

• Při běhu vytahujete paži příliš do strany – tak, aby protínala střed hrudníku. To vede k dodatečným nákladům na energii. Paže držte rovně před sebou, lokty v úhlu 90 stupňů. Udržujte stejnou pozici, když vezmete ruce zpět, lokty jsou pevně přitisknuté k hrudníku. Doporučuji cvičit před zrcadlem.
• Když jsme unavení a/nebo máme nevyvinuté svaly trupu, zakulatíme se kolem ramen a hrbíme se. Při tréninku určitě věnujte pozornost práci s trupem a celým tělem: na pár minut při běhu zvedněte ramena vysoko a poté je cíleně uvolněte a spusťte dolů. Někdy se při běhu předkloníme. Tento impuls vychází z kotníků, takže shrbená ramena nejsou jediným důvodem špatné techniky běhu.
• Když zatnete pěsti, vaše rychlost klesne. Představte si, že máte v každé dlani chipin, tak zmáčkněte prsty, abyste ho nezlomili.
• Někdy, když se snažíte běžet rychleji nebo urazit větší vzdálenost, děláte příliš mnoho zrychlení. Výsledkem je, že když přistanete, veškerá zátěž je na noze a rychlost zůstává stejná. Abyste tomu zabránili, zkuste zrychlit ruce a rychleji vystřídat nohy. Udržujte své nohy a ruce v synchronizaci, to znamená, že všechny části těla by měly fungovat současně. Pokud ruce půjdou pomaleji, povede to k nepříjemné chůzi a naopak. Teoreticky byste se měli dotýkat země nohama přímo pod trupem. Olympionik Jack Daniels věřil, že 180 kroků za minutu je ideální tempo pro běh. V zásadě je toto tempo považováno za standardní.
• Neměli byste dopadnout na patu, protože takto se vaše chodidlo dotkne země dvakrát: přímo patou a poté špičkou, nikoli středem chodidla. Zdálo by se, že je vše jasné, ale někteří lidé prostě neumí běhat jinak. Nikdy se mi nestalo, že bych během maratonu nedopadl na patu, zvlášť když se unaví nohy. Samozřejmě je vždy co opravovat na vaší technice běhu, aby byla bezpečnější a efektivnější. Myslím, že dopad doprostřed chodidla zmírní dopad a zvýší efektivitu, ale v zátěži paty nevidím žádný velký problém. Myslete na pohyb těla obecně. Pokud si myslíte, že se něco nedaří, možná by stálo za to to změnit.
• Příliš pomalý běh bude mít negativní vliv na vaši techniku. Nejlepší způsob, jak vycvičit svaly na zátěž a zapracovat na svém těle, je běh ve vysoké rychlosti na dráze. Zaměřte se na pohyby rukou, změny nohou a tempo. Ovládejte svůj dech, zapojte břišní svaly, uvolněte ramena a dávejte pozor, abyste se nepředkláněli (abyste tomu zabránili, soustřeďte se na celé tělo od kotníku po temeno).

Tyto chyby jsou mezi běžci obvykle nejčastější.

Robin Arzon je ultramaratonský běžec, profesionální trenér a prostě šťastný člověk. Její motto je "Sklapni a běž." V Shut Up and Run. Manifest svobody a harmonie “Robin vyprávěla, co ji inspirovalo k tomu, aby začala běhat a co jí pomáhá udržet si motivaci, sdělila program přípravy na závody na různé vzdálenosti a způsoby regenerace po velké zátěži.