Jóga místo cvičení: ranní komplex na 15 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dělejte tato cvičení denně – ráno si užijete elán a uprostřed dne klid.

Zaměřování a dechové techniky (5 minut)

Vyberte cíl (2 minuty)

• Zavřete oči a chvíli jen sledujte své tělo a myšlenky. co dnes potřebuješ? Jste nervózní a chcete se uklidnit, nebo je vaše tělo ztuhlé a napjaté a potřebujete si odpočinout?
• Použijte své smysly jako cíl pro ranní cvičení. Nechť tento cíl – být uvolněnější, klidnější, klidnější – udává tón celému dni.

Procvičte si rovnoměrné dýchání (3 minuty)

• Posaďte se na židli nebo podložku do pohodlné polohy.
• Dýchejte nosem a počítejte sami: nadechněte se třikrát, vydechněte třikrát.
• Můžete zvýšit délku nádechu a výdechu. Hlavní je, že se cítíte pohodlně.
• Pokud se potřebujete uklidnit, vydechujte dvakrát tak dlouho, než se nadechujete. Například nádech na tři počty, výdech na šest.

Provádění ásan (8 minut)

Abyste z ranní jógy měli užitek, nemusíte se schoulit do nepředstavitelných pozic. Naopak ranní ásany by měly být jednoduché a pohodlné, protože jejich hlavním účelem je dosáhnout uvědomění a posílit spojení mezi tělem a myslí, stejně jako příprava na meditaci. Předpokladem je spojení pohybu se správným dýcháním.

Cvičení č. 1. Horská pozice a boční ohyb

Horská póza

• Postavte se rovně s nohama u sebe a chodidly paralelně k sobě.
• Představte si, že každá noha má čtyři rohy a vy je rovnoměrně zatlačíte do země. To vám pomůže správně rozložit váhu těla.
• Kolena jsou napnutá, čéšky vytažené nahoru.
• Napněte hýždě, nasměrujte ocasní kost dolů, jako byste se ji snažili prodloužit.
• Spusťte ramena, narovnejte hrudník.
• Nasměrujte svůj pohled dopředu, natáhněte temeno hlavy nahoru, jako byste prodlužovali krk.
• Sledujte své dýchání: mělo by být klidné a rovnoměrné.
• Postavte se v této poloze na pět dechů.

Boční ohyb z horské pozice

• Z horské pozice při nádechu zvedněte rovné paže nad hlavu a proplétejte prsty do zámku.
• Držte ruce zamčené, otočte je dlaněmi nahoru. Nakloňte se doprava, jemně protáhněte a prodlužte jednu stranu těla.
• Obě nohy jsou pevně na podlaze, jako byste byli zakořeněni v zemi.
• Vnímejte, jak se natahuje jedna strana těla, proveďte v této poloze pět dechových cyklů.
• S výdechem se vraťte do vzpřímené polohy, spusťte paže a zaujměte horskou pózu. Podržte jej dalších pět dechových cyklů a poté se nakloňte na druhou stranu.

Cvičení č. 2. Póza bojovníka II

• Z horské pozice vykročte na pravou stranu ve vzdálenosti 1–1,2 metru. Držte ruce v bok.
• Roztáhněte pravou nohu ven o 60-90 stupňů. Pata pravé nohy by měla být v rovině s nártem levé nohy.
• Pokrčte koleno pravé nohy tak, aby bylo přes chodidlo a vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
• Koleno pravé nohy je vytočené na pravou stranu, levá noha je rovná, kyčle jsou otevřené a dívejte se dopředu.
• Zvedněte rovné paže rovnoběžně s podlahou, prsty u sebe, dlaně směřují dolů. Ramena jsou nad boky, bez vychýlení na jednu či druhou stranu.
• Otočte hlavu doprava, podívejte se na prsty pravé ruky, uvolněte se a spusťte ramena.
• Postavte se v této poloze na pět dechových cyklů a poté změňte polohu chodidel a proveďte ásanu na druhou stranu.

Cvičení č. 3: Přechod z horské pozice do pozice židle

• Návrat do Mountain Pose.
• Při nádechu zvedněte rovné paže nad hlavu, dlaně od sebe na šířku ramen a nasměrujte je k sobě. Pokud jste měli zranění ramen, spojte ruce před sebou, dlaně přitisknuté k hrudi.
• Při výdechu pokrčte kolena, přeneste váhu na paty a dřepněte si.
• Zhluboka se nadechněte, abyste protáhli ruce a zvedli je výše. Uvolněte se a spusťte ramena, zkuste snížit lopatky a otevřete hrudník.
• Při výdechu prohlubujte dřep a snažte se, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Udržujte záda rovná a přitáhněte ocasní kost směrem k podlaze.
• Pohled směřuje dopředu, krk je rovný. Držte pozici po dobu pěti dechových cyklů, přičemž každý výdech seďte o něco hlouběji (ale ne dále než rovnoběžně s kyčlemi k podlaze). Při posledním výdechu vstupte do horské pozice.
• Udělejte pět přechodů z pozice hory do pozice židle.

Cvičení číslo 4. Odpočívejte v šikmé pozici

• Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Pokud je vám to nepříjemné, sedněte si na srolovanou deku.
• S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte paty blíže k pánvi. Poté jemně roztáhněte kolena do stran tak, aby byly chodidla spojena a vnější strana chodidel byla přitlačena k zemi.
• Umístěte palec a ukazováček kolem palců u nohou. Pokud nedosáhnete na nohy, položte si ruce na holeně.
• Sedněte si s rovnými zády, natáhněte horní část hlavy nahoru. Pánev by měla být v neutrální poloze, aby se spodní část zad nezakulacovala ani neprohýbala. Uvolněte se a spusťte ramena, spojte lopatky a snižte je. Otevřete a zvedněte hrudník, uvolněte boky. Netlačte na kolena, abyste je srazili dolů!
• Udržujte tuto pózu po dobu pěti dechů. Chcete-li se dostat z pozice, použijte ruce ke zvednutí kolen z podlahy a narovnejte nohy před sebou.

Meditace (2 minuty)

• Lehněte si na záda a relaxujte v mrtvolné póze. Ruce jsou v úhlu 45 stupňů od těla, dlaně směřují nahoru. Ramena jsou snížená a uvolněná.
• Zavřete oči, pokud je to pro vás pohodlnější. Soustřeďte se na pocity svého těla. Nejprve přesuňte pozornost na chodidla a postupně se zvedněte výš, až ke temeni hlavy.
• Připomeňte si svůj účel a nechte své myšlenky tiše plynout, aniž byste se na ně soustředili nebo dělali soudy.
• Dýchejte klidně a přirozeně.
• Na konci meditace otevřete oči, zhluboka se nadechněte, jemně se zvedněte a pomozte si rukama.

Cvičení komplexu vám pomůže rozproudit krev, protáhnout napjaté svaly a cítit se svěží a svěží, zatímco meditace a praxe všímavosti zklidní vaši mysl a připraví vás na produktivní den.