Jak kofein, alkohol a cvičení ovlivňují spánek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Co vám vlastně brání v dostatečném spánku.

Po probdělé noci jste tou nejhorší verzí sebe sama: nemyslíte to dobře, neustále se rozptylujete a na veřejnosti jste frustrovaní. Stačí málo spánku jen 1,5 hodiny, aby se pozornost snížila o třetinu. Ale strávit 7-8 hodin v posteli neznamená mít dostatek spánku. Narušený spánkový režim, časté probouzení nebo chrápání mohou způsobit, že se budete cítit zahlceni, i když máte dostatek času.

Tyto poruchy jsou často obviňovány z kofeinu, alkoholu a cvičení krátce před spaním. Zjistili jsme, co si o tom myslí vědci.

Může káva skutečně narušit spánek?

Zpravidla se pro dobrý odpočinek doporučuje vyloučit kávu odpoledne. A tato rada nevznikla od nuly. V jednom experimentu [400 mg kofeinu (asi čtyři šálky kávy) zkrátilo celkovou dobu spánku, i když ho účastníci užívali až 6 hodin před spaním. V jiné studii 200 mg kofeinu v 7 hodin ráno dodalo subjektům energii, takže i po 16 hodinách spali méně a hůř než obvykle.

Ale ne všechno je tak jednoduché. Účinek kofeinu na spánek závisí na mnoha faktorech, včetně:

• Genetické předpoklady. Citlivost na kofein je určena různými variacemi v genu pro adenosinové receptory A2A. Člověku s jednou úpravou stačí hrnek latté, aby o půlnoci nespal, milovník kávy s jinou alelou bude zívat půl hodiny po dvojitém espressu.
• Vlastnosti prostředí. Studie v odlehlé vesnici v Ekvádoru zjistila, že káva nemá žádný vliv na spánek. Vědci se domnívají, že kofein narušuje spánek pouze spolu se sekundárními spouštěči nespavosti: světlem a hlukem v noci. Jasné světlo po dobu 3 hodin skutečně zkazí spánek dvakrát více než šálek povzbuzujícího nápoje.
• Reakce na stres. Káva je spíše problémem pro lidi, jejichž spánek je silně závislý na stresu. Čím je člověk citlivější, tím opatrnější by měl být s kofeinem, zvláště ve stresujícím období života.
• Přítomnost špatných návyků. Nedávná studie ukázala, že káva 4 hodiny před spaním vůbec neovlivňuje množství a kvalitu, ale cigareta trvá asi 40 minut. Vzhledem k tomu, že káva a cigarety jsou často spárovány, může být důvodem nikotin.

Analýza více než 2000 náhodně vybraných lidí ukázala, že když se vezme v úvahu pohlaví, věk, kouření a sezónní výkyvy, konzumace kávy nemá žádný vliv na problémy se spánkem. A zde jsou závěry, které z toho lze vyvodit.

1. Hledáte-li příčinu problémů se spánkem, nejprve alespoň hodinu před spaním odstraňte kouření a jasná světla (i z gadgetů) a poté analyzujte účinek kávy.
2. Pokud vás stres často způsobuje ospalost, zkuste bezkofeinovou dietu. Můžete být citlivější na jeho účinky než ostatní lidé.

3. Pokud pijete mnoho let i před spaním hodně kávy a pak máte najednou problémy, hledejte příčinu v něčem jiném.

   Může cvičení snížit kvalitu spánku?

   Obecně platí, že cvičení pomáhá rychleji usnout, déle spát a lépe spát. Fyzická aktivita chrání před nespavostí: čím více cvičení, tím méně často.

   Jakékoli cvičení má pozitivní účinek: aerobní, silové, časté a vzácné, intenzivní a ne tak. Poté, co byli aktivní, lidé všech věkových kategorií lépe spí: dospívající, dospělí, senioři.

   Kromě toho elitní sportovci lépe spí, efektivněji se zotavují a probouzejí se po cvičení méně často než běžní lidé.

   Ani čas tréninku moc nehraje roli. Recenze 23 vědeckých prací na toto téma ukázala, že večerní vyučování nenarušuje noční odpočinek. Naopak, po aktivní aktivitě lidé tráví o něco více času v hlubokém regeneračním spánku než bez cvičení.

   Středně intenzivní cvičení ani 30 minut před spaním vám nezabrání ve skvělém spánku.

   Jedinou výjimkou je cvičení s vysokou intenzitou. Každodenní vyčerpávající tréninky v maximálních rychlostech snižují kvalitu spánku a fyzické možnosti těla. Do takového stavu se ale mohou dohnat jen profesionální sportovci nebo začátečníci, kteří své tělo vůbec neposlouchají.

   Pokud zvyšujete intenzitu a máte obavy o kvalitu svého spánku, postupujte podle těchto tipů:

   • Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin.
   • Omezte tuk.
   • Nesnižujte kalorie.
   • Přidejte více krůtí a dýňová semínka, která jsou bohatá na tryptofan. Tato aminokyselina produkuje melatonin, hormon zodpovědný za dobrý spánek.

   Pokud jste právě začali cvičit a máte potíže s odpočinkem – buďte trochu trpěliví, tělo se přizpůsobí. Když jsem přešel na CrossFit trénink, po nezvyklé námaze jsem se několik nocí trápil bez spánku. Na adaptaci ale stačil jeden týden.

   Nyní můj obvyklý trénink trvá do 21:00 a končí vysoce intenzivním komplexem, po kterém jsem příliš líný se hýbat. V takových dnech usíná obzvlášť rychle. Někdy to chcete udělat hned po cestě domů.

   1. Trénujte, jak chcete, kdy chcete. To jen zlepší kvalitu vašeho spánku.
   2. Může se to jen zhoršit přetrénováním nebo neobvykle intenzivní večerní zátěží. První vyžaduje odpočinek, druhý - přizpůsobení těla.

   3. Pokud se bojíte spát v obdobích vysoké intenzity, jezte méně tuku, více bílkovin a jídla bohatá na tryptofan.

      Jak alkohol ovlivňuje spánek

      Účinek alkoholu závisí na tom, kolik pijete. Jedna dávka je přibližně 340 ml piva, 140 ml vína nebo 40 ml lihoviny. Mírné množství se uznává jako jedna dávka pro ženy a dvě pro muže, velké množství - čtyři pro ženy a pět pro muže.

      Alkohol může mít uklidňující účinek a rychleji usnout, ale kvalita spánku rychle klesá z několika důvodů.

      • Fáze REM spánku je inhibována. Nazývá se také fáze rychlého pohybu oka nebo REM fáze. Umožňuje nám snít, ovlivňuje paměť a kognitivní schopnosti. Poprvé REM fáze začíná 90 minut po usnutí, trvá 10 minut a poté se v noci střídá s pomalou, která se ke konci stále více prodlužuje. Průměrné objemy alkoholu, počínaje dvěma až třemi dávkami (0,4–0,8 mg etanolu na 1 kg tělesné hmotnosti), oddalují nástup REM fáze a obecně zkracují její trvání. Tato porucha může způsobit denní ospalost a sníženou koncentraci a negativně ovlivnit paměť. Co se týče menších dávek, jejich účinek není tak výrazný, ale přesto existuje. Alkohol může měnit fáze a narušovat celistvost spánku, i když v době, kdy usnete, v těle již prakticky žádný spánek nezůstane.
      • Celková doba odpočinku se snižuje. Usnutí vám trvá déle, trvá méně a v druhé polovině noci se stává přerušovaným a neklidným. Malé dávky alkoholu nezkrátí dobu spánku a mohou dokonce prodloužit dobu spánku, ale kvalita stále trpí.
      • Zátěž srdce se zvyšuje. Alkohol v krvi zrychluje tep, když spíte, jako když jste ve stresu. To zvyšuje stres na kardiovaskulární systém, nedává mu správný odpočinek. Navíc nezáleží na tom, kolik je vám let a jak jste aktivní – účinek v každém případě přetrvává. I malé dávky snižují regenerační schopnost spánku o 9, 3 % a střední a velké dávky o 24 a 39 %.
      • Během spánku je dýchání tlumené. Alkohol uvolňuje svaly horních cest dýchacích a snižuje jejich průchodnost, zvyšuje odolnost nosohltanu. V důsledku toho nemáte dostatek kyslíku a ráno vás pronásledují bolesti hlavy a únava, snižuje se koncentrace a pozornost.
      • Produkce růstového hormonu klesá. Je to anabolický hormon, který podporuje syntézu bílkovin a spalování tuků. Přijetí 0,8 g etanolu na 1 kg tělesné hmotnosti (dvě až pět dávek) snižuje hladinu růstového hormonu v krevní plazmě o 70–75 %. Proto je zvláště důležité pro sportovce a ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici, aby se alkoholu před spaním vzdali.
      • Nespavost pokračuje. Zpočátku je usínání po pár sklenicích snazší, protože mírné dávky mají sedativní účinek. Po týdnu se však vytvoří tolerance a negativní vliv na spánek přetrvává. Budete muset víc a víc pít, abyste usnuli, a kvalita odpočinku se sníží, což vede k bolestem hlavy a únavě.
      1. Pokud vůbec nemůžete pít, nepijte.
      2. Pokud nemůžete, vypijte maximálně jeden nebo dva drinky alkoholu a nejlépe dlouho před spaním.

      3. Nepokoušejte se léčit nespavost alkoholem. Nejprve to pomůže, pak se vyvine tolerance a sníží se kvalita spánku.

         Jaký je konečný výsledek

         Káva může narušovat spánek, pokud jste před spaním citliví na kofein, ve stresu a na jasném světle (dokonce i z vašich přístrojů). Pokud se něco z toho týká vás, vypijte poslední hrnek nejpozději v 17 hodin.

         Cvičení vám poskytne pouze výhody, i když budete cvičit 30 minut před spaním. Výjimkou jsou zátěže extrémní intenzity, neobvyklé nebo konstantní, vedoucí k přetrénování. Pokud je to to, co musíte udělat, držte se proteinové diety a jezte potraviny bohaté na tryptofan, abyste snížili negativní účinky.

         Alkohol nepříznivě ovlivňuje spánek v jakémkoli množství, ale mírné užívání (jedna nebo dvě dávky denně) je méně škodlivé. Alkohol úplně vynechejte nebo se ho snažte omezit na minimum.