Jak různé druhy cvičení ovlivňují náš mozek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičení nám pomáhá udržovat zdraví nejen fyzické, ale i psychické. Prozradíme vám, jaké druhy aktivit zlepšují paměť a koncentraci a proč vám mozek poděkuje za kombinaci různých druhů tréninku.

Mozek a cvičení: přímý vztah

Chcete-li budovat svaly, musíte vytáhnout železo. Jóga rozvíjí flexibilitu a pomáhá relaxovat. Běh odstraňuje přebytečné centimetry v pase a je jedním z nejrychlejších způsobů, jak zpevnit tělo a zhubnout. Různé fitness oblasti nám pomáhají stát se zdravými a soustředěnými, vytvářet dokonalé tělo. Jsou jako energetická bomba a zvednou vám náladu.

Díky nejnovějším výzkumům můžeme mozek rozvíjet požadovaným směrem stejně jako tělo. Různá tělesná cvičení ovlivňují nejen tělo, ale i mozek různými způsoby: každé z nich aktivuje určitou oblast.

Fyzická aktivita nás činí inteligentnějšími, oddaluje příchod stařecké demence a pomáhá bojovat proti depresi a Parkinsonově chorobě. To je způsobeno tím, že krev nasycená kyslíkem, hormony a živinami proudí rychleji do mozku. To vše jej činí zdravým, účinným a silným jako srdce a plíce.

Vědci se rozhodli zjistit, které oblasti mozku jsou ovlivněny vysoce intenzivním intervalovým, aerobním a silovým tréninkem, jógou a dalšími sestavami cvičení.

Má smysl zrychlovat, nebo je naopak lepší zpomalit? Chodit do posilovny na posilování nebo cvičit jógu? Vše závisí na cíli, který sledujete: soustředit se před zkouškou nebo obtížnou prací, uvolnit se nebo přestat kouřit.

Účinky cvičení na paměť a exekutivní funkce

Aerobní cvičení

Dohady o účincích konkrétních druhů cvičení na mozek vyplynuly z pokusů na hlodavcích před 15 lety. Vědci zjistili, že u myší, které aktivně točí kolem, se v hipokampu, oblasti mozku zodpovědné za paměť, tvoří nové neurony. Cvičení donutilo hipokampální neurony vypumpovat speciální protein zvaný mozkový neurotrofický faktor (BDNF), který podporuje tvorbu nových neuronů. Experimentální myši měly během experimentu zlepšenou paměť, což jim usnadnilo pohyb v bludišti.

Tento výzkum byl brzy přenesen na lidi.

Senioři, kteří prováděli aerobní cvičení třikrát týdně po dobu jednoho roku, měli zlepšenou paměť. Jejich krev měla vyšší hladinu proteinu BDNF a aktivnější tvorba nových neuronů byla pozorována v hippocampu.

Závěr, že běh a aerobní aktivita může pomoci v boji proti stařecké demenci a předcházet Alzheimerově chorobě, je dobrou zprávou. Hledání jiných způsobů léčby a prevence pro mnoho kognitivních poruch postupovalo poměrně pomalu a existující léky měly nepříjemné vedlejší účinky.

Posilovací cvičení

Teresa Liu-Ambrose z University of British Columbia (Kanada) se rozhodla jít dále a rozvést toto téma podrobněji. Chtěla přesně zjistit, které oblasti mozku ovlivňují některá cvičení, a hledala způsoby, jak zpomalit rozvoj demence u lidí s kognitivními poruchami. V tomto procesu se Teresa Lu-Ambrose začala zvláště zajímat o dopad silového tréninku.

Aby svůj nápad otestovala, provedla Teresa Lu-Ambrose studii u 86 žen s mírnou kognitivní poruchou a porovnala účinky aerobního cvičení se silovým tréninkem. Tereza hodnotila jejich účinky na paměť a výkonné funkce, které zahrnují složité myšlenkové procesy (uvažování, plánování, řešení problémů a multitasking).

Jedna skupina subjektů cvičila silový trénink dvakrát týdně po hodině, zatímco druhá skupina chodila rychlým tempem, což poskytovalo dostatečný stres. Kontrolní skupina se věnovala pouze strečinku.

Po šesti měsících tréninku zaznamenali členové skupin silového tréninku a rychlé chůze zlepšení prostorové paměti – schopnosti zapamatovat si své prostředí a své místo v něm.

Každé cvičení mělo své blahodárné účinky.

Členové skupiny silového tréninku zaznamenali výrazná zlepšení ve výkonné funkci. Také si vedli lépe v testech asociativní paměti, které se běžně používají ke vzájemnému propojení přesvědčení a okolností.

Lidé, kteří prováděli aerobní cvičení, si výrazně zlepšili verbální paměť, schopnost zapamatovat si a najít správná slova.

Subjekty, které se pouze protahovaly, nevykazovaly žádné zlepšení ve vývoji paměti nebo výkonných funkcí.

Kombinace různých druhů aktivit

Pokud se výhody silového tréninku a aerobního cvičení liší, co když obojí zkombinujete?

Aby se vypořádal s tímto problémem, Willem Bossers z University of Groningen v Nizozemsku rozdělil 109 lidí s demencí do tří skupin. Jedna skupina chodila čtyřikrát týdně na 30minutové rychlé procházky. Kombinovaná skupina chodila dvakrát týdně na půl hodiny. Lidé z této skupiny navíc docházeli na posilování dvakrát týdně. Kontrolní skupina neměla žádné školení.

Po devíti týdnech provedl Bosers komplexní test, který měřil schopnost účastníků řešit problémy, inhibici (inhibici) a rychlost zpracování. Po zpracování výsledků zjistil, že kombinovaná skupina si vedla lépe než aerobní a kontrolní skupina.

Studie naznačuje, že jít na procházku nestačí ke zlepšení kognitivního zdraví u starších dospělých. Potřebují do svého plánu přidat pár silových tréninků.

Zlepšení koncentrace pozornosti

Výhody cvičení se týkají nejen těch, kteří mají problémy, ale i zdravých dospělých. Po ročním experimentování se zdravými staršími ženami Teresa Lu-Ambroz zjistila, že silový trénink alespoň jednou týdně vedl k výraznému zlepšení výkonných funkcí. Balanční cvičení a jednoduše tónovací cvičení takový účinek nemělo.

Ideální je kombinace silového tréninku s aerobním tréninkem, protože silový trénink uvolňuje inzulinu podobný růstový faktor-1 (IGF-1), růstový hormon, který je produkován v játrech. Je známý svým vlivem na komunikaci mezi mozkovými buňkami a podporuje tvorbu nových neuronů.

Kromě toho aerobní cvičení zvyšuje produkci proteinu BDNF a silový trénink snižuje hladinu homocysteinu, aminokyseliny, která se zvyšuje v mozcích starších lidí s demencí.

Spojením silového tréninku a aerobního tréninku získáte silný neurobiologický koktejl. Bohužel výzkum dosud neurčil trvání zdravotních přínosů cvičení, ale je dostatečně jasné, že starší dospělí musí cvičit, aby si udrželi duševní zdraví.

Další výzkumy ukazují, jak různá cvičení ovlivňují vývoj a schopnosti dítěte. Pokud například chcete, aby se vaše dítě soustředilo alespoň hodinu, je nejlepší nechat ho uběhnout pár kol.20minutová chůze má okamžitý pozitivní vliv na dětskou pozornost a výkonnou funkci. Běh a tanec mají přibližně stejný dopad. Chůze rychlým tempem může také pomoci soustředit se na úkol pro hyperaktivní děti s ADHD.

Cvičení, která jsou zaměřena na rozvoj konkrétní dovednosti (například koordinace pohybů), narušují pozornost. Velké množství pravidel a specifických cvičení může být pro děti příliš obtížné, zvláště před testy nebo v situacích, které vyžadují koncentraci. Tato cvičení však mají pozitivní vliv na rozvoj koncentrace z dlouhodobého hlediska.

Maria Chiara Gallotta z univerzity v Římě v Itálii zjistila, že hry s komplexní koordinací, jako je basketbal nebo volejbal, pomáhají dětem podávat lepší výkony v testech, které vyžadují koncentraci.

Mozeček je část mozku, která nezodpovídá pouze za koordinaci pohybů, regulaci rovnováhy a svalového tonusu. Podílí se také na soustředění. Cvičení komplexních pohybů aktivuje mozeček, který interaguje s čelním lalokem, aby zvýšil pozornost.

Sportující děti mají navíc větší hipokampus a bazální ganglia než neaktivní děti. Tyto děti jsou pozornější. Bazální ganglia jsou skupinou struktur, které hrají důležitou roli v pohybu a cílevědomém chování (přeměna myšlenek v činy). Interagují s prefrontálním kortexem a ovlivňují pozornost, inhibici a výkonnou kontrolu tím, že pomáhají lidem přepínat mezi těmito dvěma úkoly.

Dospělí mohou také těžit z náročných atletických úkolů. Studie v Německu prokázaly zvýšení bazálního objemu ganglií po koordinačních cvičeních, jako je udržování rovnováhy a synchronizace pohybů paží a nohou. Stejný efekt byl pozorován při práci s lany a míčky.

Synchronizační cvičení zlepšují vizuálně-prostorové zpracování informací, které je nezbytné pro určení vzdálenosti v mysli. Může to být například odhad času, za který přejdete silnici, než se rozsvítí červená.

Další vysvětlení pochází ze studií Tracy Allowayové a Rose Allowayové na University of North Florida (USA).

Vědci zjistili, že pár hodin aktivit, jako je lezení po stromech, balancování na hrazdě nebo běh naboso, má významný dopad na pracovní paměť.

Pracovní paměť je zodpovědná za schopnost uchovávat informace v hlavě a zároveň s nimi manipulovat. Zpracovává informace a rozhoduje o tom, co je důležité, přičemž ignoruje to, co není relevantní pro práci, kterou právě děláte. RAM ovlivňuje téměř vše, co děláte.

Co je tak zvláštního na lezení po stromech nebo balancování na hrazdě? Vědci zjistili, že pouze kombinace dvou různých aktivit přinesla pozitivní výsledky. Obě možnosti v tomto případě zahrnují smysl pro propriocepci (vnímání polohy částí vlastního těla vůči sobě i v prostoru).

Chybět by neměl ani jeden prvek navíc – počítání vzdálenosti k dalšímu bodu, navigace nebo pohyb v prostoru. Pozitivní účinek bude mít cvičení, při kterém se musíte současně pohybovat a přemýšlet o tom, kde a jak to udělat.

Kontrola chuti k jídlu

Jedním z nejnovějších módních sportovních trendů je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který zahrnuje střídání cvičení vysoké intenzity a cvičení nízké intenzity. Tyto krátké tréninky nabízejí stejné výhody jako delší tréninky, které jsou vám známější.

Intervalový trénink má svou výhodu: krátké dávky aktivity snižují pocit hladu.

Aby otestovali vliv intervalového tréninku na chuť k jídlu, pozvali vědci z University of Western Australia k účasti na experimentu muže s nadváhou. Výzkumníci požádali subjekty, aby jely na kole po dobu 30 minut po dobu tří dnů. Intenzita tréninku musela být pokaždé jiná. Čtvrtý den subjekty odpočívaly.

Ukázalo se, že po nejintenzivnějším tréninku a po zbytek času před spaním muži jedli méně než obvykle. Jejich chuť na další dny byla navíc poloviční než ve dnech po středně intenzivním tréninku a po dni odpočinku.

Jedním z vysvětlení tohoto jevu může být, že cvičení snižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu. Je zodpovědný za komunikaci s hypotalamem, částí mozku, která reguluje pocit sytosti a hlásí, když je žaludek prázdný. Jakmile je žaludek plný, zastaví se tvorba ghrelinu, zmizí pocit hladu. Po vysoce intenzivním tréninku byla hladina ghrelinu v těle nejnižší.

Výsledky

Co tedy stojí za to si zapamatovat z tohoto množství výzkumu pro ty, kteří chtějí napumpovat svůj mozek cvičením?

• Běh a aerobní aktivita pomáhá v boji proti stařecké demenci a prevenci Alzheimerovy choroby, zlepšuje verbální paměť, schopnost zapamatovat si a najít správná slova.
• Posilování má pozitivní vliv na výkonné funkce mozku, tedy plánování a regulaci vědomého jednání.
• Hry s komplexní koordinací pohybů pomáhají dětem lépe se soustředit.
• Intervalový trénink vám může pomoci kontrolovat chuť k jídlu.
• Největších pozitivních účinků na mozek lze dosáhnout kombinací různých druhů aktivit, jako je aerobní a silový trénink.