Jak alkohol ovlivňuje spánek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Budete tvrdě spát, ale druhý den ráno se nebudete cítit odpočatí.

Podle Alcohol and Sleep / Sleep Foundation americké National Sleep Foundation každý pátý dospělý Američan občas pije před spaním, aby mu pomohl usnout. Pro Rusko neexistují statistiky, ale lze předpokládat, že se alespoň blíží zahraničním.

Ale tento, pravda, účinný způsob, jak spadnout do království Morpheus, má přinejmenším jeden vedlejší účinek.

Proč chceš spát po alkoholu?

Za prvé, alkohol ovlivňuje mozek a narušuje normální produkci chemikálií, na kterých závisí mnoho procesů v těle.

Je tedy známo, že jedna nebo dvě sklenice zvyšují produkci adenosinu nadací Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Tato látka říká mozku, že buňky těla jsou unavené, chybí jim energie a je čas na odpočinek. Čím více adenosinu, tím více budete ospalí.

Usnout ale v tomto případě neznamená mít dostatek spánku.

Jak alkohol ovlivňuje spánek

Zvyšuje-li se hladina adenosinu, pak melatonin, hormon zodpovědný za kvalitu spánku, reguluje změnu jeho fází a cirkadiánní rytmy těla jako celku se naopak snižují. Navíc je to nezbytné. Ke snížení hladiny melatoninu stačí 50 gramů vodky (200 g slabého vína nebo 400 ml piva) T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Večerní alkohol potlačuje slinný melatonin u mladých dospělých / Chronobiology International o téměř 20 %.

Pro tělo to znamená následující. Začnou selhávat biologické hodiny, které jsou na melatoninu přímo závislé. Je narušena architektura spánku, tedy střídání jeho hlavních fází.

Spánek se obvykle skládá ze dvou fází.

• Fáze pomalého spánku. Rozsvítí se ihned po usnutí a trvá asi 90 minut. Pomalý spánek je podobný anestezii: tělo je maximálně uvolněné, mozek je neaktivní. Žádné sny, žádné pohyby, úplná relaxace nezbytná pro fyzické zotavení.
• REM fáze spánku. Následuje pomalý a trvá 5–20 minut. V tomto období mozek aktivně pracuje, zdají se nám sny. Pokud je pomalý spánek nutný spíše pro fyzické zotavení organismu, pak rychlý spánek pomáhá nervové soustavě: zmírňuje psychické napětí a únavu, osvěžuje paměť, zlepšuje koncentraci.

Navazují na sebe, dvě fáze – jeden spánkový cyklus. V průměru absolvujeme pět cyklů za noc. To stačí k tomu, abyste se ráno cítili energičtí a odpočatí.

Alkoholický spánek se ale od normálního liší. Po vypití v důsledku poruchy tvorby melatoninu upadáme do hlubokého NREM spánku beze snů. Vydrží déle než obvykle. Na druhé straně REM spánek se naopak snižuje nebo úplně vymizí.

V důsledku toho se cítíme ohromeni, když se probudíme po pití. Reakce jsou brzděné, je těžké se na něco soustředit, paměť selhává, nervy jdou k čertu. Důvody jsou jasné: nervový systém prostě neměl čas na zotavení.

To nejsou všechny poruchy spánku, ke kterým alkohol vede. Zde je několik dalších.

• Ranní nespavost. Probudíte se za svítání nebo před úsvitem a nemůžete již usnout, ačkoli jste zjevně nespali dost. To je způsobeno stejnými sníženými hladinami melatoninu.
• Spánková apnoe. To je název pro zástavu dechu během spánku. Nejčastěji se vyskytuje při pomalém spánku, kdy se svaly uvolňují. A spánek na pomalých vlnách, ochucený alkoholem, je obzvlášť hluboký.
• Časté probouzení v druhé polovině noci. Do této doby se tělo začne aktivně zbavovat zpracovaného alkoholu prostřednictvím ledvin a močového měchýře.

Jak pít, abyste měli dostatek spánku

Nejlepší způsob, jak si dopřát dostatek spánku, je vyhnout se nočnímu pití alkoholu. Pokud z nějakého důvodu nemůžete odmítnout alkohol, dodržujte bezpečnostní pravidla.

1. Nepijte příliš mnoho

Lékaři definují normu Alcohol Poisoning / Mayo Clinic zcela jasně: ne více než jeden nápoj denně pro ženy a muže nad 65 let a ne více než dva nápoje pro muže mladší.

"Jeden nápoj" v tomto případě je:

• 355 ml piva o síle asi 5 %;
• 237-266 ml sladového likéru, asi 7 % ABV;
• 148 ml vína o síle asi 12 %;
• 44 ml alkoholu o síle 40 %.

2. Pijte pomalu

To je nezbytné, aby játra měla čas neutralizovat a odstranit alkohol dříve, než vážně ovlivní biochemické procesy v těle.

3. Svačinu

Jídlo v žaludku zpomaluje vstřebávání alkoholu a tím usnadňuje funkci jater.

4. Pijte nejpozději 3-4 hodiny před spaním

Během této doby se hladina melatoninu vrátí do normálu, což znamená, že spánek bude zdravý.

5. Nemíchejte alkohol s prášky na spaní

Alkohol deprimuje Fakta o předávkování alkoholem (nebo „otravě alkoholem“) / U. S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism dýchá jako většina prášků na spaní. Tato kombinace je extrémně nebezpečná, protože může vést k zástavě dechu.

Tento materiál byl poprvé publikován v červenci 2017. V červenci 2020 jsme text aktualizovali.