Proč se po cvičení objevuje nespavost a jak se s ní vypořádat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Po náročném tréninku jste velmi unavení, ale spánek nepřichází. Trpíte několik hodin v kuse, ale zvláštní vzrušení ve vaší hlavě vám brání usnout. Zjistěte, proč se to děje a jak se vypořádat s nespavostí po cvičení.

Co způsobuje nespavost

Tvrdý trénink nebo závody jsou pro tělo stresující. Cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, zvyšuje pocení a má stimulační účinek na nervový a endokrinní systém a zvyšuje sekreci kortizolu, adrenalinu a norepinefrinu. Čím větší zátěž, tím déle bude stimulační účinek trvat.

Zvýšené hladiny kortizolu

Jakékoli cvičení zvyšuje hladinu kortizolu, který se nazývá stresový hormon, a není na tom nic špatného: zvyšuje pozitivní adaptaci těla na stres. Pokud je zátěž příliš velká a hladina kortizolu nemá čas klesnout, může to způsobit nespavost.

V normálním stavu závisí hladina kortizolu na denní době. Ráno stoupá, abyste se probudili, a vrcholí asi 30 minut po probuzení.

Pak hladina kortizolu během dne postupně klesá a večer před spaním je velmi nízká. Ale pokud jdete večer cvičit a čelíte neobvyklé zátěži, vaše hladina kortizolu prudce stoupne a nestihne klesnout až do okamžiku, kdy půjdete spát.

Zvyšuje hladinu adrenalinu a norepinefrinu

Namáhavá svalová práce během tréninku zvyšuje sekreci adrenalinu a norepinefrinu. Tyto hormony ovlivňují centrální nervový systém, jsou zodpovědné za vitalitu a aktivitu.

Po skončení tréninku hladina adrenalinu poměrně rychle klesá a norepinefrin zůstává dlouhodobě zvýšený. Studie z roku 2011 zjistila, že hladiny norepinefrinu mohou zůstat zvýšené po dobu 48 hodin po cvičení.

Tělesná teplota stoupá

Tělesná teplota se řídí cirkadiánními rytmy a mění se v průběhu dne. Během spánku mírně klesá a v době probuzení začíná stoupat.

Výzkumy potvrzují, že některé typy nespavosti, například když se probudíte uprostřed noci a nemůžete spát, jsou spojeny s dysregulací tělesné teploty.

Pokud jste měli za sebou dlouhý vytrvalostní trénink nebo soutěž, která trvala 4-5 hodin, může chvíli trvat, než vaše tělesná teplota opět klesne.

Nastupuje dehydratace

Pokud během tréninku nebo soutěže nepijete dostatek vody, můžete se dehydratovat. Dehydratace mimo jiné negativní účinky snižuje hladinu melatoninu, hormonu, který reguluje cirkadiánní rytmy a je zodpovědný za spánek.

Při nedostatku vody se tryptofan, aminokyselina, ze které se tvoří melatonin, téměř nedostává do mozku a jako antioxidant je využíván i játry. To snižuje produkci melatoninu, což může vést k nespavosti.

Jak se vyhnout nespavosti

Po cvičení provádějte dechová cvičení

Dýchací techniky se ukázaly jako účinné v boji proti stresu. Chcete-li snížit hladiny kortizolu, adrenalinu a norepinefrinu, proveďte následující dechová cvičení bezprostředně po cvičení:

• Vyberte si klidné místo, posaďte se na koberec s rovnými zády nebo si lehněte na záda.
• Nastavte časovač na pět minut, uvolněte se, zavřete oči.
• Nadechněte se ve čtyřech počtech, nafoukněte nejprve břicho a poté hrudník.
• Vydechněte v šesti počtech, vzduch uvolněte nejprve z hrudníku a poté z břicha.

Pokud je vám nepříjemné dýchání ve čtyřech a šesti počtech, najděte si rytmus, který je pro vás pohodlný, například tři a pět nebo šest a osm. Hlavní je, že výdech je delší než nádech.

Sledujte svůj dech a snažte se neztratit se ve svých myšlenkách. Jedná se o druh meditace, která vám pomůže rychleji uvolnit vaše vzrušení po tréninku.

Dejte si chladnou sprchu

Po cvičení si dejte studenou sprchu nebo se osušte ručníkem namočeným ve studené vodě, abyste snížili tělesnou teplotu.

Nezapomeňte také pít během a po tréninku, abyste se udrželi hydratovaní.

Nastavte vhodnou teplotu v ložnici

Výzkum ukázal, že vystavení teplu z okolního prostředí negativně ovlivňuje pomalý spánek.

Proto nezapomeňte zapnout klimatizaci v ložnici, abyste usnuli v chladné místnosti. Teplota v místnosti by měla být kolem 20 stupňů.

Zbavte se stresu

Pokud po náročném dni přijdete na tvrdý trénink, vaše tělo dostane dvojitou ránu, a pokud napětí ani druhý den nepoleví, stres se stává chronickým, což má na tělo špatný vliv.

Snažte se proto eliminovat stres v běžném životě, naučte se relaxovat a aplikovat dechové praktiky, meditaci, pozitivní myšlení.

Počkejte, až se tělo přizpůsobí

I přes zvýšenou hladinu kortizolu a adrenalinu při cvičení mnoho lidí cvičí večer po práci a bez problémů usíná.

Nespavost přichází až po nezvykle velké zátěži: závody, přechod na novou úroveň tréninku, první trénink po dlouhé nepřítomnosti. Po jednom nebo dvou sezeních se vaše tělo přizpůsobí nové zátěži a problémy se spánkem zmizí.