5 osvědčených způsobů, jak zvýšit energii a výkon

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Můžete zlepšit svou koncentraci, cítit se více nabití energií a dělat více.

Co stojí za to vyzkoušet

1. Techniky dýchání

Pro jakoukoli práci a zvláště pro duševní práci je potřeba koncentrace. Pokud se nemůžete soustředit, cítíte se neklidně a depresivně – udělejte si přestávku na brániční dýchání.

Při tomto typu dýchání se bránice stahuje, břicho se roztahuje a nádech a výdech se prohlubují.

Brániční dýchání zklidňuje nervový systém tím, že snižuje stresový hormon kortizol, zvyšuje energii a sebevědomí a pomáhá bojovat proti zánětům.

Jak správně dýchat:

• Posaďte se do pohodlné polohy, narovnejte záda, zavřete oči. Můžete si lehnout na záda, jemně pokrčit kolena, abyste zmírnili tlak na spodní část zad.
• Zhluboka se nadechněte a naplňte vzduchem nejen hrudník, ale i břicho. Abyste to cítili, položte na ni dlaň: pokud se při nádechu zvedne, dýcháte správně.
• Úplně vydechněte vzduch, abyste se vtáhli do žaludku. Netahejte jej schválně.
• Nastavte si časovač a dýchejte tímto způsobem 5 až 15 minut.
• Při dýchání nedovolte cizím myšlenkám, soustřeďte se na proces.

Toto je základní brániční dýchání, které se používá téměř v každé dechové praxi. Můžete vyzkoušet různé možnosti:

• Zpožděno. Nadechněte se na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte na 8 sekund.
• Přes různé nosní dírky. Uzavřete pravou nosní dírku palcem a zhluboka se nadechněte levou, poté zavřete levou nosní dírku prstem a vydechněte pravou. Po několika nádechech opakujte totéž v jiném pořadí: nádech vpravo a výdech levý.
• S prodloužením výdechu. Nadechněte se vždy o dva počty a pokaždé prodlužte výdech o jeden počet: nádech o 2 - výdech o 2, nádech o 2 - výdech o 3, nádech o 2 - výdech o 4, nádech o 2 - výdech o 5. Poté začněte znovu dokončete 2-3 cykly.

Vyzkoušejte všechny techniky a zjistěte, která vám nejlépe vyhovuje. Hlavní věcí je zde soustředit se na dech, zhluboka se nadechovat a vydechovat pomocí žaludku.

2. Adaptogenní byliny

Adaptogenní byliny obsahují látky, které nemění fungování systémů a orgánů, ale pomáhají tělu normálně fungovat v obtížných podmínkách. Předpokládá se, že tyto rostliny fungují jako vakcína proti molekulárnímu stresu. Způsobují v těle malý stres, v důsledku čehož se nervový systém naučí lépe odolávat stresovým faktorům.

Zde jsou některé bylinky, u kterých byly prokázány příznivé účinky:

• Rhodiola rosea - zvyšuje energii a koncentraci, bojuje proti únavě a vyhoření. Zvyšuje soustředění, rychlost a přesnost při práci ve stresových podmínkách.
• Eleuterokok ostnatý - snižuje psychickou a fyzickou únavu, pomáhá bojovat proti stresu, zlepšuje koncentraci a paměť.
• Schisandra čínská - bojuje proti duševní únavě, slabosti, prodlužuje dobu energetické práce.
• Panax ženšen - zmírňuje únavu, zlepšuje kognitivní schopnosti - myšlení a učení.
• Ashwagandha (indický ženšen) - uvolňuje stres, příznivě působí na centrální nervový systém, zlepšuje imunitu.
• Bazalka - zmírňuje stres a únavu, zlepšuje paměť, normalizuje spánek.

Tyto bylinky můžete užívat v tinkturách nebo tabletách podle návodu. Bazalku lze přidávat do jídla jako koření nebo konzumovat čerstvou.

3. Masáž obličeje

Někdy si ve snaze uvolnit se automaticky třete čelo nebo masírujete spánky. Tato reakce není náhodná. Masáž obličeje pomáhá zmírnit napětí a úzkost, zlepšit náladu a zmírnit únavu. Navíc má nejen uklidňující, ale také osvěžující a povzbuzující účinek.

Masírovat si obličej můžete i na pracovišti a nepotřebujete k tomu odborníka. Stačí použít náš návod.

4. Potraviny bohaté na železo

Tato rada není vhodná pro každého, ale pouze pro lidi s nedostatkem železa. Ale na základě skutečnosti, že 30% veškeré populace Země trpí tímto porušením, bude to užitečné pro mnoho lidí.

Pokud nemáte ve stravě dostatek železa, vaše tělo postrádá hemoglobin, bílkovinu obsahující železo, která je zodpovědná za přenos kyslíku. Mezi příznaky anémie z nedostatku železa patří:

• únava;
• slabost;
• bledá kůže;
• bolest na hrudi, rychlý srdeční tep, krátké dýchání;
• bolesti hlavy nebo závratě;
• studené končetiny;
• lámavé nehty;
• zánět jazyka;
• syndrom neklidných nohou.

Anémie z nedostatku železa se může vyvinout s různými nemocemi spojenými se ztrátou krve a také s nedostatkem potravin bohatých na železo ve stravě.

Podle norem Rospotrebnadzor by dospělý muž měl konzumovat alespoň 8-10 mg železa denně a žena - 15-20 mg.

Železo získáváme především z živočišných produktů: játra (9 mg na 100 g výrobku), krůtí maso (4 mg na 100 g výrobku), kuřecí maso (3 mg na 100 g výrobku), hovězí maso (2,8 mg na 100 g výrobku)), makrela (2,3 mg na 100 g produktu). V nich je železo ve formě hemu a je tělem dobře absorbováno.

Železo je také obsaženo v rostlinných produktech, například v mořských řasách (16 mg na 100 g produktu), pohance a ovsu (7,8 mg na 100 g produktu), hrachu (6,8 mg na 100 g produktu), fazolích (5, 9 mg na 100 g výrobku), čerstvé houby (5,2 mg na 100 g výrobku) broskve (4,1 mg na 100 g výrobku), hrušky, jablka, švestky, meruňky (2, 3–2, 1 mg na 100 g produktu). V rostlinných zdrojích je však v nehemové formě a je mnohem hůře stravitelný. Například z fazolí může tělo absorbovat pouze 2-3% železa, zatímco z jater - 12-26%.

Také vstřebávání tohoto mikroprvku je ztíženo obsahem fytátů a polyfenolů v luštěninách a obilovinách, vápníku, syrovátkové bílkoviny a kaseinu v mléčných výrobcích.

Chcete-li doplnit nedostatek železa, přidejte do svého jídelníčku více potravin bohatých na tento stopový prvek a kyselinu askorbovou. Ten eliminuje negativní vlivy fytátů, polyfenolů, vápníku a mléčné bílkoviny na vstřebávání železa. Potřebu tohoto stopového prvku tedy mohou plně pokrýt i vegetariáni, pokud do stravy přidají více vitamínu C (norma pro dospělého člověka je 50–70 mg denně).

5. Pracujte 90 minut s přestávkou na odpočinek

Spánek člověka je rozdělen do 90minutových cyklů. Během této doby se nám podaří dosáhnout hlubokého spánku a poté vstoupit do zotavovací REM fáze, během které se objevují sny. Vlnová povaha spánku je způsobena změnou mozkových vln – elektrických frekvencí, na kterých náš mozek pracuje.

Vědci si všimli, že během bdělosti dochází k cyklickým 90minutovým změnám aktivity. Profesor Floridské státní univerzity Anders Ericsson a jeho kolegové zkoumali aktivity elitních sportovců, hudebníků, herců a šachistů. Ukázalo se, že sezení nejlepších specialistů netrvalo déle než 1,5 hodiny. Začínali ráno, měli tři 90minutové sezení s přestávkami a jen zřídka pracovali déle než 4,5 hodiny denně. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při jakékoli aktivitě, Ericsson doporučuje vyhýbat se delšímu tréninku, abyste se z něj mohli následující den plně zotavit.

Sám profesor tuto techniku vyzkoušel, aby napsal knihu. Na rozdíl od předchozího dílu, na kterém pracoval 10 hodin denně, si Ericsson na novou knihu ráno vyčlenil tři 90minutové kousky. Navzdory tomu, že kniha zabrala mnohem méně času za den, dokončil ji dvakrát rychleji než tu předchozí.

Pokud váš rozvrh není volný a nemůžete si dovolit pracovat pouze 4, 5 hodiny, zkuste si práci rozdělit na 90minutové intervaly s 10-20minutovým odpočinkem mezi nimi.

Jak to všechno vměstnat do vašeho pracovního dne

Zde je konkrétní akční plán:

1. Zhodnoťte, zda máte ve své stravě dostatek potravin s vysokým obsahem železa. Míra spotřeby tohoto stopového prvku pro muže je 8-10 mg denně, pro ženy - 15-20 mg denně. Pokud železo nestačí, přidejte více potravin bohatých na tento stopový prvek: hovězí a kuřecí játra, hovězí maso, krůtí maso. Zkontrolujte, zda máte ve stravě dostatek vitamínu C (50–70 mg denně). Napomáhá vstřebávání železa z potravin a je zvláště nezbytný pro vegetariány.
2. Vyzkoušejte adaptogenní bylinky: Rhodiola rosea, Eleutherococcus pichlavý, ženšen obecný, magnólie čínská, ashwagandha, bazalka. Užívejte tinktury nebo tablety podle pokynů.
3. Rozdělte svůj pracovní den na 90minutové pracovní intervaly s 10-20 minutami odpočinku. Pokud je to možné, nedělejte jednu věc déle než 4,5 hodiny denně.
4. Mezi prací cvičte brániční dýchání (5-10 minut), vyzkoušejte různé techniky a uvidíte, co vám zabere.
5. Věnujte pozornost svalům na obličeji. Pokud máte pocit, že jsou skřípnuté, proveďte masáž.