Proč potřebujete glykemický index potravin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste si sami sestavili menu, musíte vzít v úvahu mnoho parametrů produktů. Dnes si povíme, co je to glykemický index, jak ovlivňuje hromadění tuku a zda jsou všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem tak špatné.

Dobré a špatné sacharidy

Většina diet je tak či onak zaměřena na vyřazení něčeho z jídelníčku. Obvykle to chvíli funguje. Pokud ale budete dietu držet dlouhodobě, můžete trávicímu systému a tělu jako celku pěkně uškodit. Vyhýbání se jedné ze živin, ať už jde o tuky nebo sacharidy, není dobrý nápad. Je lepší zjistit, které potraviny při stejných kaloriích prospějí více.

Sacharidy jsou pro člověka hlavním zdrojem energie. Jakmile jsou sacharidy v těle, přeměňují se na glukózu, kterou buňky využívají jako energii. Porod probíhá pomocí transportního hormonu – inzulinu. Pokud není dostatek inzulínu, hladina cukru v krvi stoupá. V reakci na to zdravé tělo produkuje více inzulínu, dokud se cukr nevrátí do normálu.

Ale je zde problém: když jsou hladiny inzulínu vysoké, dodávka živin překračuje potřeby buněk. To znamená, že vše, co je nadbytečné, je odloženo.

Existuje další negativní aspekt skoků v hladině cukru v krvi. Všimli jste si, jak se vám zlepší nálada po snězení cukroví? Účinek však netrvá dlouho: zřídka déle než půl hodiny. Ihned po uvolnění inzulinu nálada klesne a vy sáhnete po další porci sladkosti. Touto houpačkou lze houpat celý den a vytvořit si závislost na cukru.

Proto je obecně žádoucí, aby inzulín stoupal plynule. Zde se dostáváme k pojmu glykemický index.

Glykemický index potravin

Glykemický index (GI) je charakteristika produktu, která měří, jak moc zvýší hladinu glukózy v krvi ve srovnání s čistou glukózou. Za vysoký glykemický index se považuje více než 70, za nízký - méně než 35.

Vysoký GI	Průměrný GI	Nízký GI
glukóza, toast z bílého chleba (100)	ananas, banán, meloun, černý chléb, brambory ve slupce (65)	sušené meruňky, syrová mrkev, hrušky (35)
houska, pečené brambory (95)	vařená rýže, konzerva kukuřice (60)	broskev, jablko, mléko (30)
kukuřičné lupínky, popcorn, bílý chléb, dušená mrkev (85)	ovesné sušenky, mléčné ovesné vločky, špagety, pohanka, kiwi (50)	hořká čokoláda, kroupy, třešně, švestka (22)
sušenky, chipsy (80)	ananasový džus, otrubový chléb (45)	arašídy, meruňky (20)
meloun, zeleninová dřeň, dýně (75)	vařené fazole, hrozny, jablečné a pomerančové šťávy (40)	vlašské ořechy (15)
cukr, mléčná čokoláda, cola (70)		lilek, paprika, zelí (10)

Zdálo by se, že vše je jednoduché: z jídelníčku musíte vyloučit potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI> 70). S buchtami a hranolky se zdá být vše tak jasné. Ale zároveň potraviny jako pečené brambory, dušená mrkev, meloun, dýně a cuketa mají také vysoký GI. A stejný cukr má GI 70.

Ukazuje se, že je zdravější jíst cukr než zeleninový guláš?

Samozřejmě že ne. Chcete-li sestavit menu s ohledem na glykemický index, musíte si uvědomit, že procento sacharidů v potravinách je různé:

Produkt	Glykemický index (GI)	Procento sacharidů
pečená brambora	95	11, 5
dušená mrkev	85	29
vodní meloun	75	8, 8
dýně	75	4, 4
cuketa	75	4, 9

Ale cukr je 100% sacharid!

Jednoduchým vynásobením těchto hodnot získáme glykemickou nálož (GL) produktu:

Produkt	Glykemický index (GI)	Glykemická zátěž (GL)
pečená brambora	95	11
dušená mrkev	85	25
vodní meloun	75	7
dýně	75	3
cuketa	75	4
cukr	70	70 (!)

Tento koncept již produkty lépe charakterizuje.

Glykemická zátěž (GL)	produkty
> 70	med, cukr
60–70	kukuřičné lupínky, toast z bílého chleba, džem, popcorn, houska
30–60	rýže, sušenky, křehké sušenky, kuskus, jáhly, rozinky, bílý chléb, ovesné sušenky, hranolky, mléčná čokoláda, špagety, kobliha
10–30	cola, croissant, černý chléb, dušená mrkev, brambory ve slupce, sušené meruňky, knedlík, pohanka, banán, bramborová kaše, hořká čokoláda (70% kakaa), pečené brambory, zmrzlina
< 10	vařené fazole, ovocné šťávy, ananas, vodní meloun, mléčné ovesné vločky, mango, hroznové víno, meloun, řepa, kroupy, fíky, cuketa, dýně, hruška, pomeranč, broskev, vlašské ořechy, syrová mrkev, třešně, jablka, švestky, kiwi, jahody, arašídy, meruňka, mléko, grapefruit, řecký jogurt, lilek, paprika, brokolice, rajče, houby, salát

Je vidět, že obvyklé zdravé potraviny mají obecně nízkou glykemickou zátěž. Nemá smysl je vyloučit z nabídky: mrkev a kaše jsou stále stejně užitečné jako v minulém století. A pokud jde o sušenky, myslím, že rozumíte všemu bez nutričních termínů …

Nic nového: magické produkty neexistují. Chcete-li zhubnout, musíte vydat více kalorií, než zkonzumujete. Věda nestojí na místě, ale mrkev je stále zdravější než sladkosti.

Glykemický index však není zbytečný pojem.

Jak používat glykemický index

• Potraviny s nízkým GI poskytují dlouhodobou sytost, ale pocit sytosti při večeři může být obtížné. Potraviny s nízkým GI proto v klasickém jídelníčku doplňujeme potravinami s vysokým GI, např.: maso s bramborovou kaší nebo ořechy s medem.
• Potraviny s vysokým GI nejsou škodlivé. Jsou ale vhodné, když intenzivně utrácíte energii. Například při dlouhém běhu nebo bezprostředně po úklidu. Ale krajíc nebo dva dortu při večerním sledování filmu rozhodně neudělají dobrotu.
• Je třeba mít na paměti, že způsob vaření ovlivňuje hodnotu GI: čím menší kousky a delší tepelná úprava, tím vyšší GI. Například:

syrová mrkev (35)	vs	dušená mrkev (85)
bramborová kaše (65)	vs	bramborová kaše (90)

Použijte tabulku potravin seřazených podle hodnoty glykemického indexu a glykemického zatížení, která vám pomůže vybrat tu správnou sacharidovou situaci pro vaši situaci.