Posilování s expandérem: cvičení pro všechny svalové skupiny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Odporové gumy jsou skvělým vynálezem, který dokáže zajistit plné zatížení všech svalových skupin. Samozřejmě s pomocí takového tejpu nenapumpujete horu svalů, ale na zkomplikování funkčních cviků vlastní vahou se docela hodí. V tomto článku vám ukážeme 22 cviků s odporovými gumami, které stačí na několik různých tréninků.

Pro níže uvedené cviky jsou vhodné jak gumičky, tak obyčejné vzpěry s madlem - vyberte si, co je pro vás výhodnější.

Některá z níže uvedených cviků by měla být prováděna s krátkými odporovými pásy. Pokud žádné nemáte, jednoduše tato cvičení přeskočte. Zkoušel jsem je dělat dlouhými stuhami, ale to je velmi nepohodlné, téměř nemožné.

S ohledem na odolnost pásů volte zátěž podle svých možností. Zaměřte se na tři sady po 10-15 opakováních každého cviku. Aby bylo cvičení efektivní, musí být závěrečná opakování obtížná.

Cvičení horní části těla

Zvedání paží pro biceps

• Stoupněte na expandér oběma nohama.
• Seberte panty.
• Protáhněte expandér ohnutím loktů.

Cvičení na triceps

• Stoupněte si na expandér s oběma nohama blíž k patám.
• Natáhněte expandér za záda a natáhněte ruce nad hlavu.
• Při natahování expandéru ohněte lokty.

Shyby s odporem

• Protáhněte expandér za zády, vezměte konce do obou rukou a postavte se s důrazem vleže.
• Při přitisknutí konců expandéru k podlaze provádějte pravidelné kliky.

Sklopná ramena

• Stoupněte na expandér uprostřed, uchopte smyčky nebo rukojeti oběma rukama.
• Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně nakloňte tělo dopředu s rovnými zády.
• Roztáhněte ruce do stran a natáhněte expandér.
• Spusťte ruce a opakujte.

Únos jedné ruky

• Zavěste expandér na vodorovnou tyč nebo kliku dveří.
• Natáhněte pravou ruku před sebe a uchopte expandér. Úhel mezi ramenem a hrudníkem by měl být 90 stupňů.
• Posuňte ruku doprava tak, aby byla v jedné rovině s hrudníkem, nenatahujte ji dále za záda.
• Vraťte ruku zpět a opakujte.
• Proveďte cvičení na levé paži.

Ohnutý přes řadu expandéru

• Postavte se na expandér oběma nohama, uchopte smyčky nebo rukojeti.
• Mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo, držte záda rovná.
• Ohněte lokty a stáhněte je dozadu.
• Pokuste se vytáhnout expandér pomocí zádových svalů, nikoli paží.

Položení rukou na břicho

• Lehněte si na břicho.
• Umístěte expandér pod břicho a vezměte smyčky nebo rukojeti do obou rukou.
• Roztahujte expandér rukama a zároveň zvedejte tělo.
• Pro nejlepší efekt vydržte v horní poloze několik sekund.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Únos rukou za zády

• Postavte se doprostřed expandéru, uchopte poutka nebo madla, držte nohy u sebe.
• Vezměte si rovné paže za záda.
• Vraťte ruce do původní polohy a opakujte.

Tlak na hrudník ve stoje

• Zahákněte expandér v dolní části zad nebo nad nimi.
• Otočte se k němu zády a uchopte smyčku nebo rukojeť.
• Lehce se vrhněte dopředu a zatáhněte za expandér.
• Zvedněte paži s ohnutým loktem na úroveň hrudníku (ne výše!).
• Natáhněte paži před sebe a zároveň zatáhněte za expandér.
• Vraťte paži do ohnuté polohy.
• Cvičení opakujte.

Bench press

• Protáhněte expandér pod lavicí, lehněte si na něj a uchopte poutka nebo madla expandéru do obou rukou.
• Výchozí pozice: paže pokrčené v loktech, úhel v lokti je 90 stupňů.
• Narovnejte ruce před sebe, nenatahujte loket až do konce.
• Vraťte se do výchozí pozice.

Základní posilovací cvičení

Střídavé zvedání nohou

• Lehněte si na podlahu, uchopte expandér uprostřed, položte nohy do smyček.
• Zvedněte tělo tak, aby spodní část zad zůstala rovná na podlaze.
• Překonejte odpor gumy a zvedněte kolena jedno po druhém.

Dřevorytec

• Položte chodidla o něco širší než ramena, levou nohou stoupněte na jeden konec expandéru a druhý konec uchopte oběma rukama.
• Předkloňte se k noze, pod kterou se nachází expandér, držte záda rovná.
• Narovnejte se, vytáhněte expandér diagonálně doprava a nahoru, dokud vaše ruce nebudou nad pravým ramenem, nad hlavou.
• Vraťte se do záklonu na levou nohu a cvik opakujte.
• Opakujte na druhou stranu.

Boční lišta s odporem

• Zahákněte expandér na nohy, otočte oba konce a uchopte smyčky nebo rukojeti do obou rukou.
• Postavte se důrazně na prkno.
• Zvedněte jednu ruku a natáhněte expandér a vyjděte do boční tyče.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Cvičení pro nohy a hýždě

Elastické dřepy

• Došlápněte na gumu a položte chodidla na šířku ramen.
• Vezměte si do rukou smyčky expandéru. Aby bylo držení pohodlnější, držte expandér za ramena a držte jej v pokrčených pažích, jako byste si ho nasazovali na rameno.
• Udělejte si dřep. Záda jsou rovná, pánev stažená dozadu, kolena mírně vytočená ven.
• Narovnejte se roztažením expandéru.
• Cvičení opakujte.

Prohnutí kolena vleže

• Zavěste expandér na stojan blízko podlahy.
• Vložte kotník do smyčky a lehněte si na břicho.
• Při tahu za expandér ohněte koleno.
• Narovnejte nohu a opakujte.

Chovné nohy ležící na boku

Pro toto cvičení budete potřebovat krátký expandér.

• Spojte nohy pod koleny expandérem.
• Lehněte si na bok.
• Rozkročte kolena proti odporu expandéru.
• Spojte nohy a opakujte.

Elastické kroky

• Umístěte si přes kotníky krátký expandér nebo je svažte k sobě dlouhým.
• Při natahování expandéru udělejte kroky do strany.
• Proveďte cvičení jiným způsobem.

Odporové výpady

• Jednou nohou stoupněte na expandér.
• Uchopte panty nebo rukojeti oběma rukama a obtočte si je kolem ramen.
• Výpad vpřed.
• Dřepněte si na místo, aniž byste položili nohu.
• Opakujte na druhé noze.

Dřepy na jedné noze

• Zavěste expandér na stojan.
• Umístěte jednu nohu do smyčky, smyčka by měla být těsně nad kolenem.
• Zvedněte druhou nohu tak, že ji pokrčíte v koleni.
• Dělejte dřepy na jedné noze. Koleno by mělo být mírně ven.
• Opakujte cvičení na druhé noze.

Narovnání ležící nohy

• Lehněte si na záda, přehoďte expandér přes nohu a uchopte smyčky oběma rukama.
• Přitáhněte koleno k hrudi.
• Protažením expandéru narovnejte nohu.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Vedení nohy zpět na všechny čtyři

• Postavte se na všechny čtyři a dejte expandér přes jednu nohu.
• Uchopte druhý konec expandéru rukou a přitiskněte jej k podlaze.
• Zvedněte nohu nahoru, v koleni držte pravý úhel.

Boční výpady

• Umístěte krátký pás na nohy nad kolena.
• Při natahování expandéru provádějte boční výpady.

A samozřejmě se nezapomeňte po tréninku protáhnout. Zde je několik dobrých cvičení se stejnými odporovými pásy.