Co je to silová vytrvalost a jak ji rozvíjet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato fyzická kvalita z vás udělá „stroj“ve sportu i v životě.

Co je silová vytrvalost

Silová vytrvalost je schopnost svalů udržet sílu kontrakce při déletrvající intenzivní práci.

Mluvíme konkrétně o velké zátěži, kdy svaly nemají dostatek kyslíku. Aby se tělo udrželo v pohybu, přepne se na anaerobní produkci energie. Kvůli tomu se v těle hromadí vodíkové ionty a pH se posouvá na kyselou stranu.

Jinými slovy, svaly se „okyselí“. Zvyšuje se u nich bolest a pálení a nakonec dojde k odmítnutí – už se nemohou stahovat. Čím déle do tohoto bodu vydržíte, tím lépe se bude rozvíjet vaše silová vytrvalost.

Existují dva typy takové vytrvalosti N. Treťjakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teorie a metodika zdraví prospěšné tělesné kultury:

• Pokud se svaly hodně stahují, ale délky se nemění – například když se snažíte propadnout na hrazdě nebo déle vydržet na hrazdě – jedná se o statickou výdrž.
• Pokud se vlákna zkracují a prodlužují při kontrakci, například při přítahech nebo dřepech, hovoří o dynamické vytrvalosti.

Kdo potřebuje silovou vytrvalost

Pokud jde o sport, schopnost vydržet intenzivní práci po dlouhou dobu je důležitá téměř v jakékoli disciplíně. Důležitá je vytrvalost:

• Pro cyklické sporty, při kterých je potřeba vydat ze sebe to nejlepší po dobu 4-8 minut. Například běh na 800–1500 metrů, veslování 2000 metrů, plavání 100–200 metrů.
• Na fotbal, včetně amerického fotbalu, baseballu, hokeje, basketbalu a dalších kolektivních sportů, kde musíte pracovat v krátkých intervalech s maximální intenzitou.
• Pro zvedání kettlebell.
• Pro crossfit a funkční all-round.
• Pro téměř všechna bojová umění.

Silová vytrvalost se navíc v běžném životě určitě bude hodit, i když váš životní styl nelze nazvat aktivním. Pomůže tedy nést dítě strmým výstupem z pláže, přetáhnout těžké nákupní tašky přes celé parkoviště, uběhne dvě zastávky a ještě stihne autobus, který málem odjel bez vás.

Nebudete vědět, kdy budete potřebovat silovou vytrvalost, ale ta chvíle určitě přijde.

Jak cvičit pro rozvoj silové vytrvalosti

Existuje několik účinných způsobů, jak trénovat svaly, aby pracovaly déle bez překyselení.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Jedná se o tréninkovou metodu, při které cvičíte v pevných intervalech, střídáte intervaly blízké maximální intenzitě s odpočinkem nebo pracujete v klidném tempu. Například šlapejte na rotopedu vší silou po dobu 20 sekund, poté v klidném tempu po dobu 10 sekund a poté to samé opakujte ještě sedmkrát.

HIIT zvyšují David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptace na vytrvalostní a silový trénink / Perspektivy Cold Spring Harbor v medicíně jak obecné, tak silové vytrvalosti učí tělo efektivněji než P. B. Laursen. Trénink pro intenzivní cvičební výkon: vysoce intenzivní nebo velkoobjemový trénink? / Skandinávský časopis o medicíně a vědě ve sportu pracuje v anaerobním režimu a zvyšuje čas do únavy.

Intervalový trénink si můžete poskládat z téměř jakéhokoli cvičení. Intervalové běhání je vhodné pro sprintery, vytrvalce a triatlonisty, pro basketbalisty - komplexy s člunkovým během, pro vzpěrače - HIIT s švihem, trhnutím a trhnutím, pro bojovníky - série úderů s krátkým odpočinkem.

Všestranné možnosti získáte ze cvičení s vlastní tělesnou hmotností: kliky, dřepy, výpady, přítahy, záhyby a kliky na lisu.

Můžete také přidat pohyby se závažím, jako jsou thrustery, mrtvé tahy a dřepy, švihy a chvaty s kettlebellem a další silová cvičení. Jen se ujistěte, že jste obeznámeni s jejich technikou a můžete bezpečně manipulovat s vybavením, když jste unavení.

Doplňte svůj program intenzivními intervalovými rytmy tím, že je budete provádět 1-2krát týdně. Ujistěte se, že si mezi dvěma sezeními odpočinete a snižte frekvenci, jak budete zvyšovat objem svých tréninků.

Silový trénink pro vysoký počet opakování

Pokud cvičíte v posilovně, můžete do svých tréninků začlenit dlouhé sady s nízkou hmotností, abyste rozvinuli silovou vytrvalost. Je však důležité mít na paměti několik bodů.

1. Proveďte přiblížení nebo blízko svalového selhání … Pokud se zastavíte dříve, než jsou svaly dostatečně unavené, aby se přestaly stahovat, nebude to mít žádný smysl.

Navíc trénink do svalového selhání pomůže 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Zátěž ani systémové hormony neurčují odporový trénink – hypertrofii zprostředkovanou nebo nárůst síly u odporově – trénovaných mladých mužů / Journal of application physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptace na sílu a hypertrofii mezi nízkými vs. Trénink odolnosti proti vysoké zátěži: Systematický přehled a metaanalýza / Journal of silových a kondičních výzkumů zvyšují objem navzdory relativně nízké hmotnosti.

2. Zvolte cviky na spodní část těla … Existují určité důkazy, že dlouhé série s lehkými váhami rozvíjejí lepší svaly nohou než paže a hrudník.

V jednom experimentu W. J. Stone, S. P. Coulter. Efekty síly / vytrvalosti ze tří protokolů odporového tréninku s ženami / Journal of Strength and Conditioning Research byly účastnice rozděleny do tří skupin, aby otestovaly účinnost různých formátů tréninku. První prováděl silové cviky ve třech sériích 6–8krát, druhý ve dvou sériích 15–20krát a třetí v jednom přístupu 30–40krát. Dívky ve druhé skupině zvýšily počet opakování ve dřepu o 137%, zatímco ve zbytku - o 80–84%.

Pro horní část těla však dlouhá sezení nebyla tak účinná. Takže ve třetí skupině se počet opakování v benchpressu zvýšil pouze o 20% a v první a druhé - o 31–41%.

Ačkoli je studie malá a zahrnovala pouze ženy, lze předpokládat, že kratší série 15–20 opakování jsou lepší pro vytrvalostní sílu horní části těla.

3. Střídejte s jinými formáty silového tréninku … Neměli byste dělat program pouze z dlouhých přístupů s nízkou hmotností. Jak ukázal experiment výše, práce s těžkými a středními váhami napumpuje silovou vytrvalost svalů horní části těla stejně dobře jako cvičení s lehčí činkou.

Těžké granáty navíc mnohem lépe zvyšují ukazatele maximálního výkonu a přímo to souvisí s F. J. Naclerio, J. C. Coladem, M. R. Rheou. Vliv síly a síly na výkonnost testu svalové vytrvalosti / Journal of Strength and Conditioning Research se silovou vytrvalostí. Čím vyšší je vaše maximum na jedno opakování ve cviku, tím déle s lehkou činkou vydržíte.

Chcete-li harmonicky rozvíjet všechny fyzické vlastnosti, zkuste pracovat v cyklech. Například několik týdnů trénujte sílu tím, že budete dělat krátké série s těžkými váhami, a pak přejděte k dlouhým tréninkům s lehčím aparátem, abyste rozvinuli svalovou vytrvalost.

Jak se stravovat pro udržení silové vytrvalosti

Důležité je poskytnout tělu palivo pro intenzivní a dlouhodobou práci a pomoci mu lépe se vyrovnat s „zakyselením“.

Jezte dostatek sacharidů

Když jíte potraviny se sacharidy, část glukózy se ukládá ve svalech jako glykogen. Při intenzivním cvičení tyto usazeniny využívají P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dostupnost glykogenu a adaptace kosterního svalstva s vytrvalostním a odporovým cvičením / Výživa a metabolismus pro výrobu energie.

Nedostatek paliva negativně ovlivní váš výkon, koncentraci a rychlost zotavení. Nízkosacharidové diety, jako je ketogenní dieta, proto nejsou vhodné pro sporty, ve kterých je důležitá silová vytrvalost.

Denní příjem sacharidů závisí na K. Vitale, A. Getzin. Aktualizace výživy a doplňků pro vytrvalostní sportovce: Recenze a doporučení / Živiny v závislosti na intenzitě vašeho cvičení:

• zatížení s průměrnou intenzitou po dobu 1 hodiny denně - 5–7 g / kg tělesné hmotnosti;
• střední až vysoká intenzita cvičení 1–3 hodiny denně – 6–10 g / kg;
• zátěže střední a vysoké intenzity 4–5 hodin denně – 8–12 g/kg.

Rozložte správné množství sacharidů do všech jídel a snažte se jíst do dvou hodin po hodině, abyste doplnili vyčerpané zásoby glykogenu.

Pokud intenzivně cvičíte déle než 60 minut, možná budete potřebovat další dobití v podobě 30-60 g sacharidů každou další hodinu aktivity. Existují například speciální sportovní nápoje s 6-8% glukózou a fruktózou, které lze snadno konzumovat během tréninku.

Zkuste beta-alanin

Pokud jste zdravotník a nechystáte se soutěžit, nemá smysl kupovat doplňky. Dostatečná bude dostatečná výživa.

Ale pro sportovce, kterým záleží na každých pár sekundách závodu, může beta-alanin přijít vhod.

Tato neesenciální aminokyselina zvyšuje G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenní účinky suplementace β-alaninu na různé sportovní modality: Silné důkazy nebo pouze počáteční nálezy? / Žurnál o síle a kondici zkoumající množství L-karnosinu. To je název látky, která pomáhá tělu lépe pufrovat R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Účinky suplementace β-alaninu na výkon při cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny vodíkové ionty a vyvarujte se déle okyselení.

Zkuste Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Stanovisko Society of Sports Nutrition: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramů beta-alaninu denně po dobu 2-4 týdnů. Během tohoto období si tělo nashromáždí dostatek L-karnosinu, aby vám poskytlo malé zvýšení výkonu.

Kreatin můžete užívat

Kreatin je aminokyselina, která se nachází v našem těle, hlavně ve svalech, produkovaná v játrech a ledvinách a může být vstřebávána do těla potravou. Kreatinové doplňky se používají ke zvýšení objemu tréninku a urychlení regenerace a růstu svalů.

Také tato aminokyselina je důležitá pro rozvoj silové vytrvalosti. Jak ukázal experiment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Vliv suplementace kreatinem v sezóně na složení těla a výkon u hráčů ragbyového svazu / Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus u hráčů rugby, 8 týdnů kreatin monohydrátu 0,1 g / kg tělesné hmotnosti / den pomohlo zvýšit počet opakování v legpressu a bench press.

J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang navíc pomáhají se suplementací kreatinu s beta-alaninem nebo bez něj. Vliv suplementace kreatinu a beta-alaninu na výkon a endokrinní reakce u silových / silových sportovců / Mezinárodní časopis o sportovní výživě a cvičebním metabolismu pro zvýšení síly, což je také důležité pro svalovou vytrvalost.

Další výhodou této aminokyseliny je rychlá obnova svalového glykogenu. Předpokládají A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompenzace svalového glykogenu je posílena předchozí suplementací kreatinu / Medicína a věda ve sportu a cvičení, že pokud budete užívat 20 g kreatinu spolu se sacharidy po dobu 5 dnů, hladina glukózy uložené ve svalech bude asi o 14 % vyšší než bez doplněk…

Můžete použít P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Zboží. Evidence-based doplňky pro zvýšení atletického výkonu / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin dvěma způsoby - s nebo bez zatížení.

V první možnosti užívejte 20 g doplňku denně po dobu 5-7 dnů, přičemž dávku rozdělte do čtyř stejných porcí. Během tohoto období se hladina kreatinu ve svalech zvýší asi o 20 %. Dále ji budete muset pouze udržovat, užívat 2-5 g aminokyselin denně.

Pokud chcete, aby se vaše hladiny kreatinu zvyšovaly postupně, vynechejte fázi načítání a užívejte 3-5 gramů pravidelně.