Kdo by měl lisovat v hummeru a jak to udělat správně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Toto cvičení nemusí být užitečné pro každého.

Co je to bench press hummer

Jedná se o pákový trenažér, který má židli s opěradlem a dvěma madly s palačinkami. Funguje to velmi jednoduše: člověk si sedne na židli, chytne madla a zmáčkne je dopředu, a když zátěž nestačí, na špendlíky položí palačinky.

Simulátoru se začalo říkat Hammer kvůli výrobci Hammer Strength. Existují podobná auta i od jiných značek, ale mnozí jim stále ze zvyku říkají stejně.

Co jsou hummery

K dispozici jsou posilovací stroje s nastavitelnými zády, jako na videu výše, a se sedákem, který lze měnit pouze výškově. Pokud je první možnost ve vaší posilovně, můžete na ni tlačit jak od hrudníku dopředu, tak pod úhlem.

Ve studii 14 mladých, trénovaných mužů jsou tlaky se sklonem 30° a 45° lepší pro napumpování horních prsních svalů a také pro větší zatížení předních delt. Zároveň se snižuje zatížení spodní části prsních svalů.

Pokud je lavice u hummeru pevná, závisí verze lisu na konstrukci simulátoru. Existují například horizontální lisovací hummery, u kterých lze kliky pouze posunout dopředu.

Existují také simulátory, ve kterých se paže budou pohybovat pouze pod úhlem nahoru.

První možnost zvolte, chcete-li napumpovat jak horní, tak spodní část prsních svalů a zároveň ulevit předním deltám. Druhý je vhodný pro akcent na horní části hrudníku.

Jak efektivní je hummer press

Tento cvik může dobře působit na svaly hrudníku, tricepsy ramen a přední delty. Hummer bench press však zdaleka není přeborníkem v pumpování těchto svalových skupin.

Jednak proto, že všichni lidé jsou různí – s vlastní délkou končetin a těla. A vaše ideální biomechanika bench pressu se může velmi lišit od toho, co je diktováno konstrukcí stroje.

Za druhé, na rozdíl od cviků s činkou, činkou nebo crossover poskytuje stroj stabilitu ramen a jádra, takže se vaše tělo nemusí tolik namáhat, aby zůstalo v pozici. To znamená, že celkové zatížení bude menší.

To se dobře ukázalo v experimentu se dvěma stroji pro lis v sedle.

Jedna madla byla pevná, jako hummer, a bylo možné v ní tlačit pouze po přesně definované, omezené dráze. Druhý měl dva kabely s madly spojené s blokem, takže lavice měla větší volnost pohybu, jako kdyby účastníci dělali bench press v crossoveru.

Vědci pomocí elektromyografie zjistili, jak moc se svaly napnou při benchpressu na různých simulátorech. Ukázalo se, že při volné dráze se lépe aktivovaly jak cílové svalové skupiny, tak stabilizátory. Výsledkem bylo, že po 8 týdnech experimentu byl výkon v benchpressu na obou simulátorech výrazně lepší pro ty, kteří pracovali na volné dráze.

Potvrdila to malá studie ACE (The American Council on exercise). Po kontrole několika oblíbených pohybů pumpování hrudníku se ukázalo, že bench press v simulátoru zatěžuje hrudník pouze 79% těch ukazatelů, které bench press poskytuje.

Pro jaké úkoly je lis v hummeru vhodný?

Hummer press může zaujmout své místo ve vašem programu. Je pravda, že jej musíte použít pro určité úkoly:

• Abyste ze svých svalů dostali maximum po provedení efektivnějších pohybů - bench press a činky vleže, kliky na nerovných tyčích s váhou, sbíhavost rukou nebo bench press v crossoveru. Stabilizátory vám nezabrání „dodělat“prsní svaly a poskytnout jim dobrý stimul k růstu.
• K napumpování horní části hrudníku … Potřebujete k tomu hummer se sklopnou lavicí nebo posilovací stroj, který umožňuje nastavit sklon opěradla. Tlak v této poloze pomůže zvýšit zatížení horního prsního svalu, aniž by se zvýšilo riziko zranění ramen kvůli stabilitě.
• Aby obešel zraněné místo … Pokud se zotavujete ze zranění ramen, trapézových nebo zádových svalů, hummer press tyto svaly odstraní a umožní vám bezpečně zatížit hrudník a triceps.

Kdo by se neměl tlačit v hummeru

Nemá cenu tímto cvikem ztrácet čas, pokud pracujete na výsledcích v silových sportech.

Jak bylo uvedeno ve studii, dobré výsledky vyžadují nejen svalovou sílu, ale také mezisvalovou koordinaci. Poskytuje lepší rozložení úsilí mezi různé svalové skupiny, díky čemuž jste silnější. Posilovat prsní svaly na simulátoru ve vašem případě tedy nemá smysl.

Hummer můžete také ignorovat, pokud máte málo času na trénink. Pokud můžete například silovému tréninku věnovat pouze 2-4 hodiny týdně, je lepší je věnovat efektivnějšímu cvičení.

Jak udělat press v hummeru

Nastavte výšku sedadla tak, aby rukojeti byly v úrovni hrudníku. Posaďte se na stroj, přitiskněte nohy k podlaze nebo stůjte a spodní část zad na opěradlo židle. Uchopte madla simulátoru rovným úchopem, narovnejte ramena a spojte lopatky, otevřete hrudník a zpevněte břicho.

Neroztahujte lokty do stran jako křídla: úhel mezi tělem a ramenem by měl být asi 45 ° nebo o něco více, ale ne 90 °. Udržujte zápěstí v jedné linii s předloktím.

Stiskněte rukojeti dopředu a stáhněte prsní svaly. Nemusíte zamykat lokty v krajním bodě – držte je mírně pokrčené. Poté se plynule a pod kontrolou vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Nehrbte se, mějte rovná záda a rovný hrudník.

Jak přidat hummer bench press do vašeho tréninku

Den po základním cvičení proveďte hummer press na hrudník. Udělejte 3 sady po 12-15 opakováních. Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování byla pěkně těžká, ale stále můžete dokončit sadu.