Proč jsou panty TRX dobré a jak s nimi pracovat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zvyšte svalovou sílu a vytrvalost bez posilovny nebo placených programů.

Co jsou panty TRX a proč byste je měli vyzkoušet

TRX (Cvičení s celkovým odporem těla) je nylonový popruh s jednoduchým mechanismem pro nastavení délky, kulatými úchopy a nohavičkami.

Toto kompaktní zařízení lze použít pro domácí i venkovní cvičení, cestování a služební cesty. Se závěsným držákem TRX se můžete snadno přichytit k vodorovné tyči, tyči, sloupku nebo stromu. Druhé upevnění - dveře - umožňuje použití pantů i tam, kde nejsou stabilní podpěry, například v hotelovém pokoji.

S TRX si můžete značně ztížit cvičení s vlastní váhou, napumpovat jakoukoli svalovou skupinu a vytvořit šílené vytrvalostní komplexy.

Navíc vám TRX pomůže vybudovat perfektní břišní svaly. Téměř každé cvičení ve smyčkách zatěžuje vaše základní svaly: jsou v neustálém napětí, aby udržely rovnováhu v nestabilním prostředí.

Jak vybrat TRX

Originální TRX si můžete koupit u jediného v Rusku nebo od něj.

Modely jsou k dispozici pro domácí i komerční použití. Domácnosti jsou levnější, určené pro zátěž do 180 kg, mají madla z polyuretanové pěny. Dražší TRX jsou určeny do fitness místností, unesou až 220 kg a jsou vybaveny antibakteriálními gumovými gripy.

Nákupem smyček na oficiálních stránkách získáte přístup k cvičebnímu programu s videi a tištěnými kalendáři. Je pravda, že původní modely nejsou levné: od 9 do téměř 20 tisíc rublů.

Smyčkové trenažéry P3 založené na TRX se prodávají a jsou několikrát levnější - v rozmezí 1-2 tisíc rublů. Soudě podle recenzí jsou docela pohodlné a odolné, i když materiál linek je tenčí než u původních. Obsahuje dva držáky a síťovanou tašku.

Jaké cviky dělat s TRX smyčkami

Shyby ze smyček (zatlačení smyček)

Tento cvik je jednodušší než běžné shyby, ale obtížnější než shyby ze stabilní opory.

Rukama uchopte rukojeti smyček a zatlačte z nich nahoru. Úpravou délky čar můžete zvýšit zátěž. Čím níže smyčky dáte, tím obtížnější bude tlačit nahoru.

Pokud je to pro vás příliš snadné, zkuste kliky s obručí. Tento cvik zatíží mnohem více triceps a prsní svaly.

Uchopte rukojeti smyček, vyskočte a vykročte na rovné paže, spusťte ramena, pokrčte nohy. Snažte se dělat kliky v celém rozsahu, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou.

Smyčka řádků

Zavěste se na panty na rovných pažích, natáhněte tělo v jedné linii. Přitáhněte se k TRX, spojte lopatky k sobě, dotkněte se rukojetí hrudníku a poté se spusťte zpět dolů. Udržujte své tělo v rovině.

Čím níže smyčky spustíte, tím těžší bude cvičení. Vyzkoušejte různé polohy a najděte tu perfektní.

Přitažení kolen k hrudníku

Postavte se na podporu vleže, položte nohy do smyček. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Prkno

Umístěte nohy do smyček a postavte se na důrazné ležení. Snažte se držet záda rovná, neprohýbejte se v dolní části zad.

Curl biceps

Uchopte madla obráceným úchopem, zavěste se, protáhněte tělo v jedné linii. Vytáhněte se k pantům a zvedněte ruce k hlavě. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Boční zatáčky

Uchopte rukojeti smyček, narovnejte ruce a natáhněte tělo v přímé, šikmé linii. Aniž byste ohýbali ruce, vezměte je na stranu a vytáhněte tělo nahoru. Opakujte na druhou stranu.

Skok dřepy

Uchopte rukojeti smyčky, posaďte se a pak skočte. Při dřepu mějte rovná záda, paty mějte na podlaze a roztáhněte kolena do stran.

Křížový výpad

Uchopte madla pantů, vykročte doprava, položte levou nohu za pravou, skočte dozadu a dotkněte se podlahy levým kolenem. Vylezte nahoru a opakujte totéž doleva. Tentokrát se budete muset dotknout podlahy pravým kolenem.

Smyčkový glute bridge

Lehněte si na zem na záda, položte paty do smyček, položte ruce podél těla. Zvedněte a spusťte pánev.

Kliky s nohama ve smyčkách

Umístěte nohy do smyček, postavte se do vzpřímené polohy, zpevněte břicho a hýždě tak, aby bylo tělo natažené v jedné linii. Zatlačte nahoru a dotkněte se hrudníkem podlahy. Nevytáčejte lokty do stran, ramena by měla svírat úhel 45 stupňů od těla nebo menší. Snažte se ovládat spodní část zad, neměla by se prohýbat.

Pokud máte chuť si cvik ztížit, vyzkoušejte kliky na jedné noze ve smyčce.

Bulharské dělené dřepy

Postavte se zády ke skořápce, jednu nohu umístěte do smyčky. Posaďte se na jednu nohu, dokud se koleno nedotkne podlahy, narovnejte se a opakujte. Ujistěte se, že koleno opěrné nohy nevyčnívá za špičku. Změňte nohy.

Pokud chcete svaly více zatížit, vyzkoušejte Jump Split Squat. Toto cvičení nejenže poskytne větší zátěž, ale také napumpuje výbušnou sílu nohou.

Královský tah

Toto je normální mrtvý tah, ale s jednou nohou ve smyčce a bez váhy. Postavte se zády k pantům, položte jednu nohu do TRX. Mírně pokrčte opěrnou nohu, předkloňte se s rovnými zády a dotkněte se rukama podlahy. Narovnejte se a cvik opakujte.

Pokud jste pod tlakem, vyzkoušejte King's Jump Row.

Obličejová trakce

Přitáhněte se ke smyčkám jako u předchozího cviku, ale při mrtvém tahu švihněte předloktím nahoru tak, aby úhel lokte byl 90 stupňů. Pojď dolů a opakuj.

Obrácený přehyb do V

Postavte se na důraz vleže, natáhněte tělo v jedné linii. Pohybujte pánví nahoru tak, aby tělo připomínalo obrácené V. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Přitažení kolen k ramenům

Postavte se vzpřímeně, položte nohy do smyček. Protáhněte se oběma koleny k pravému rameni, zatímco tělo by se mělo otočit doprava. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Prodloužení tricepsu

Uchopte madla pantů a vytáhněte je před sebe na úroveň obličeje. Zároveň je tělo nakloněno. Ohněte lokty, předkloňte se a zavěste se na panty, tělo držte rovně. S úsilím rukou se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Chovatelské ruce

Uchopte rukojeti smyček, narovnejte ruce před sebou, natáhněte tělo v jedné linii pod úhlem. Roztáhněte ruce do stran co nejdále a poté je vraťte zpět. Nekrčte lokty úplně, cvik provádějte opatrně a dobře se zahřejte.

Čím níže smyčky spustíte, tím těžší bude cvičení.

Y-tah

Vytáhněte se z nakloněné polohy, zvedněte paže nahoru a roztáhněte je do stran. Nahoře tělo připomíná písmeno Y.

Přítahy s jednoručkami s obratem do U

Uchopte smyčku jednou rukou, zavěste se na ni a natáhněte tělo v řadě. Otočte tělo na stranu tak, aby byl váš hrudník kolmý k podlaze, dotkněte se podlahy volnou rukou. Otočte tělo dozadu a přitáhněte se jednou rukou ke smyčce. Volnou rukou se natáhněte nahoru a dopředu. Proveďte požadovaný počet opakování a opakujte pro druhou ruku.

L-tahy z podlahy

Nastavte rukojeti tak, abyste se jich mohli při sezení na podlaze držet rovnými pažemi. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy přímo dopředu a uchopte madla. Z této pozice se vytáhněte nahoru do smyček, aniž byste změnili polohu pánve a nohou tak, aby tělo v horním bodě připomínalo písmeno L. Spusťte na podlahu a opakujte.

Nechte nohy na podlaze, aby bylo cvičení jednodušší.

Zavedení

Uchopte madla pantů a natáhněte ruce přímo před sebe. Předkloňte se, ruce zvedněte tak, aby bylo celé tělo natažené v jedné linii. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Výstup na stojku

Toto cvičení skvěle působí na ramena a svaly jádra. Umístěte nohy do smyček, postavte se důrazně vleže. Na rukou ustupte, dokud nebudete ve stojce. Vraťte se a opakujte.

Pokud se bojíte jít do úplné stojky, zkuste jít jen napůl a vraťte se. Pokud si chcete cvik zkomplikovat, dělejte kliky mezi jednotlivými průchody na ruce.

Pistole

Uchopte smyčky rukama, zvedněte a narovnejte jednu nohu. Bez ohýbání zvednuté nohy se posaďte. Podepřete se rukama, opusťte dřep a opakujte cvičení. Snažte se držet záda rovná.

Výpady na jedné noze

Uchopte madla pantů, ohněte koleno a vraťte holeň zpět. Posaďte se do dřepu, dotkněte se podlahy kolenem. Zvedněte smyčky a opakujte cvičení.

Reverzní kliky

Lehněte si na zem na záda, položte paty do smyček, zvedněte pánev a spusťte záda z podlahy. Po celou dobu cvičení je spodní část zad zavěšena. Zvedněte pánev, pokrčte kolena. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Jaké tréninky lze sestavit s TRX smyčkami

Cvičte 3-5krát týdně, odpočívejte mezi tréninky nebo si dopřejte dny kardia, joggingu nebo plavání.

Pokud budete cvičit pětkrát týdně, po třetím tréninku se vraťte k prvnímu nebo udělejte další dvě kola.

Před cvičením se mírně zahřejte, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zahřáli svaly. Například běhejte po schodech nahoru a dolů nebo skákejte 3-5 minut přes švihadlo.

Pravidelné tréninky

Proveďte každé cvičení ve třech sadách 10-15krát (na každou stranu) a pro prkno - 30-60 sekund.

Cvičení 1

1. Shyby ze smyček.
2. Smyčka řádků.
3. Skok dřepy.
4. Y-tah.
5. Zadní výpady na jedné noze.
6. Prkno.
7. Královský tah.
8. Přitažení kolen k hrudníku.

Trénink 2

1. Kliky s nohama ve smyčkách.
2. Stojací biceps curl.
3. Obličejová trakce.
4. Prodloužení pro triceps.
5. Bulharské dělené dřepy.
6. Glute most.
7. Obrácený přehyb do V.
8. U-otočky do stran.

Trénink 3

1. Přítahy jednou rukou s obratem.
2. Chovatelské ruce.
3. L přítahy.
4. Pistole.
5. Vystupte z podpěry vleže ve stojce (3-5krát).
6. Zavedení.
7. Přitažení kolen k ramenům.
8. Reverzní kliky.

Začněte se třemi sériemi pro každé cvičení a propracujte se až k pěti. Můžete také upravit počet opakování. Pokud máte pocit, že na konci série máte ještě sílu, udělejte více.

Zvolili jste správný počet opakování, pokud jsou poslední 2-3 časy na túře obtížné, ale můžete je provést dobrou technikou a nerozbíjet sestavu na více částí.

Intenzivní kruhový trénink

Kruhový trénink vám může pomoci vybudovat vytrvalost a spálit více kalorií za kratší dobu. Dělejte je dvakrát týdně.

Cvičení 1

Nastavte časovač na 20 minut. Každé cvičení provádějte 20 sekund a zbytek minuty odpočívejte.

1. Shyby s nohama ve smyčkách (pokud je dostatečná příprava, kliky na smyčkách jako na kroužcích).
2. Smyčka řádků.
3. Křížové výpady.
4. Přitažení kolen k hrudníku vleže.
5. Skok dřepy.

Celkem musíte dokončit 4 kruhy, mezi kruhy nespočívejte.

Zvyšte pracovní dobu, jak si na ni zvyknete. Například po pár měsících se můžete dostat na 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku.

Trénink 2

Cvičení provádějte jeden po druhém 5 až 10krát. Například 5 kliků, 5 dřepů, 6 kliků, 6 dřepů a tak dále až do 10 kliků a 10 dřepů.

1. Shyby ze smyček.
2. Pistole.
3. Obličejová trakce.
4. Královský tah.
5. Obrácený přehyb do V.

Postupně zvyšujte počet opakování na 11, 12 a tak dále.