6 mýtů o ženském silovém tréninku, které vám brání být krásnější

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Všichni jsme slyšeli, že zvedání závaží je pro ženy špatné. Life hacker přišel na to, zda se vyhnout posilovně a zvolit příliš lehké činky a v jakých případech nebezpečí skutečně existuje.

1. Posilování poškozuje ženskou páteř

Zde je to, co se píše v článku „Proč by ženy neměly zvedat činky“:

Je to všechno o zvláštní struktuře ženské kostry. Kosti něžného pohlaví jsou mnohem křehčí a tenčí než u mužů. Včetně páteře, která má hlavní zátěž při zvedání těžkých předmětů.

Při systematickém (a někdy i jednorázovém!) zvedání závaží u žen dochází k postupnému vysouvání obratlových plotének, což může po pár letech vést k tak vážnému onemocnění, jako je páteřní kýla.

Pravdou ale je, že nesprávný silový trénink vede ke zranění a degenerativním změnám páteře bez ohledu na pohlaví. Při správné technice je zatížení páteře minimální.

Navíc silový trénink zahrnuje postupné zvyšování zátěže paralelně s růstem svalů a silových ukazatelů. Takže zdravotní riziko téměř zmizí.

2. Silový trénink může mít za následek prolaps dělohy

Prolaps dělohy je posunutí fundu a děložního hrdla pod fyziologickou hranici v důsledku oslabení svalů pánevního dna a vazů dělohy. Důvodů pro toto onemocnění je mnoho: od vrozených vad ve vývoji pánevních orgánů až po poranění při porodu. Téměř vždy se jako rizikový faktor uvádí zvedání. Někteří lékaři jako preventivní opatření nedoporučují zvedat více než 5 kg.

Nezaměňujte však vzpírání a správný silový trénink! Nosit pytle s cementem bez přípravy, se špatnou technikou (s kulatými zády) a hlavně ve stáří (50 % případů výhřezu dělohy je diagnostikováno u žen nad 50 let) je opravdu neodpustitelná hloupost a zdravotní riziko. Silový trénink je však úplně jiná věc.

Pokud by silový trénink s přiměřeným nárůstem hmotnosti a správnou technikou pomohl podpořit prolaps dělohy, mnoho sportovkyň by tímto neduhem trpělo. Fakta svědčí o opaku.

Sportující ženy mnohem lépe snášejí těhotenství a porod, rychleji se po nich zotavují a mají méně problémů s pánevními orgány.

Vše je o posilování svalů středu těla (včetně svalů pánevního dna), které udržují orgány v pozici.

Obecně platí, že silový trénink podle kompetentního programu a se správnou technikou vám ušetří problémy s pánevními orgány. Ale pouze v případě, že nemáte dědičné dispozice k prolapsu dělohy a existujícím problémům s pánevními orgány. V těchto případech je nejlepší se před cvičením poradit s lékařem.

3. Silový trénink hyzdí postavu

Formy napumpovaných fitness modelek a kulturistů se nelíbí každému. A dívky utíkají před simulátory, činkami a činkami v domnění, že postačí pár cviků, aby svaly nabobtnaly a udělaly z ženy nadhazovačku. Nadarmo.

I když budete jíst více (mnohem více!) Proteinů nebo absorbovat proteinové koktejly, nevybudujete si horu svalů bez speciálních léků a neustálého tvrdého tréninku.

Nejvíce získáte silovým tréninkem, aniž byste přehodnotili svůj jídelníček a zaměřovali se na nárůst svalové hmoty, je štíhlejší tělo bez přebytečného tuku. Není to cílem většiny lidí, kteří chodí do posilovny?

4. Kluci - železo, dívky - běžící pás

Tento mýtus o rozložení náčiní v tělocvičně vyplývá z předchozího. A také z názoru, že všechny dívky v posilovně chtějí zhubnout.

Kardio na rotopedu je super. Silový trénink je však dokonce doporučován běžcům: pomáhá zvyšovat aerobní vytrvalost Maximální silově-tréninkové účinky na vztahy síla-rychlost a síla-síla vysvětlují zvýšení aerobního výkonu u lidí.

Silový trénink také spálí více kalorií než kardio střední až nízké intenzity. Samozřejmě ani zde se neobejdete bez revize jídelníčku.

Po silovém tréninku se kyslíkový dluh zvyšuje a na jeho pokrytí je vynaloženo značné množství kalorií. Podle nedávné studie přetrvává po silovém tréninku potřeba kyslíku 21 hodin: během této doby tělo spálí více kalorií, a to i v klidném stavu.

Pokud tedy dívka chce zhubnout, potřebuje posilování, a ne dlouhé procházky nebo běhání s nízkou intenzitou v kardio zóně.

5. Posilování nepomáhá zhubnout, ale naopak zvyšuje tělesnou hmotnost

Silový trénink pomáhá nahradit tuk svaly. Vaše váha může stát na místě nebo se dokonce zvětšit a zároveň se sníží objemy.

Ne nadarmo se fitness modelkám vyzývá, aby se neřídily závažím, ale měřily svůj pokrok pomocí centimetrové pásky.

Skvělým vizuálním příkladem je tato fotografie fitness bloggerky Kelsey Wells. Na první fotografii dívka váží 65,8 kg, na druhé - 55,3 kg, na třetí - 63,5 kg.

Proč na třetí fotce vypadá Kelsey štíhlejší, fit a atleticky než na té první, i když váží jen o 2 kg méně? Už jen kvůli procentu svalové hmoty. Nejprve dívka ztratila tuk, snížila svou váhu na 55, 3 kg a poté získala 8 kg svalové hmoty.

Jak můžete vidět, silový trénink snižuje objem těla, ale zvyšuje hmotnost díky nárůstu svalové hmoty. Takového zvýšení kvality se tedy nebojte.

6. Ženy by měly volit nízké váhy a vysoké počty opakování

V posilovně málokdy uvidíte dívku dělat například mrtvé tahy nebo těžké dřepy po 3-5 opakováních v sérii. Mnohem častěji dívky volí lehké činky a dělají 20 výpadů na nohu, nekonečně dřepují s prázdnou tyčí nebo bodybarem nebo cvičí na simulátorech s nízkou váhou a provádějí mnoho opakování v sérii.

Tento vzorec ženského tréninku přirozeně vyplývá z mýtu, že ženy by neměly zvedat činky. Protože nemůžete pracovat s velkou váhou, musíte udělat hodně opakování s malou.

Ale práce s vysokou a nízkou hmotností má různé cíle.

Provedení 1-3 opakování v sérii na 80 % jednorázového maxima, například, je trénink absolutní síly. Mnoho opakování s nízkou váhou zvýší vaši silovou vytrvalost.

Abyste přesně pochopili, jak svaly reagují na konkrétní zátěž, musíte porozumět jejich struktuře. Svalová vlákna jsou rychlá a pomalá.

Pomalá vlákna (červená, oxidační, podtyp I) využívají k dlouhodobé svalové činnosti aerobní metabolismus (s kyslíkem). Jsou odolné, malé velikosti a špatně hypertrofované. To znamená, že cvičením s nízkou váhou a více opakováními brzy nedosáhnete úlevového těla. Důkazem toho jsou maratónci, triatlonisté, cyklisté – tvrdí, šlachovití a hubení.

Rychlá svalová vlákna (bílá, glykolytická, podtypy IIa a IIb) pracují při krátkodobém vysoce intenzivním cvičení. Jsou větší než pomalá vlákna a dobře hypertrofují.

Cviky s vysokými váhami a nízkým počtem opakování procvičují bílá svalová vlákna, která rychle rostou a poskytují krásnou postavu powerlifterům, vzpěračům, sprinterům.

Pokud chcete rychle zvýšit definici, nezapomeňte do svého tréninku zařadit krátkodobou intenzivní práci: cvičení s vysokými váhami a nízkým počtem opakování.

Pokud nemáte v posilovně konkrétní úkoly, můžete si tréninky zpestřit a zvýšit sílu i silovou vytrvalost střídáním zátěže. Například v jednom tréninku provádějte cvičení s vysokou hmotností a nízkým počtem opakování, ve druhém - se střední hmotností a zvýšeným počtem opakování na sadu a ve třetím - s nízkou hmotností a vysokým počtem opakování.

Jak vidíte, druh cvičení nezávisí na pohlaví, ale na úkolech, které plníte. V tréninku žen má své místo kardio zátěže, víceopakovací cviky s nízkou váhou a práce s váhami blízkými jednorázovému maximu.

Budujte své tréninky s rozumem, dbejte na správnou techniku a pečlivě zvyšujte svou pracovní hmotnost a silový trénink vám dá zdraví, sílu a dokonalou postavu.