10 potravin, které mají více vápníku než tvaroh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dají se sehnat v každém supermarketu a nenarazí do kapsy.

Tento článek lze nejen číst, ale i poslouchat. Pokud je to pro vás pohodlnější, zapněte si podcast.

Proč potřebujete vápník

Vápník je nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Vyžaduje se pro:

• Udržování zdraví kostí (dostatek vápníku pomáhá snižovat riziko zlomenin, osteoporózy a cukrovky)
• kontrakce a relaxace krevních cév;
• svalové kontrakce;
• přenos nervových vzruchů;
• sekrece hormonů.

Podle norem Normy fyziologických požadavků na energii a živiny pro různé skupiny obyvatel Ruské federace Rospotrebnadzor potřebují dospělí konzumovat 1 000 mg vápníku denně a starší lidé po 60 letech - 1 200 mg denně.

Konzumace této látky a její asimilace však není totéž. Metabolismus vápníku probíhá za účasti dalších živin: bílkovin a vitamínu D. Bez nich můžete trpět nedostatkem vápníku, dokonce i formálně pokrývající jeho normu.

Jak se vápník vstřebává

Vápník se vstřebává ve střevech: vstupuje do buněk, prochází jimi a uvolňuje se do krve. Na této cestě mu pomáhá kalcitriol – aktivní forma vitaminu D. Zvyšuje pronikání vápníku do střevních buněk, urychluje jeho přenos a uvolňování.

Aby se vitamín D přeměnil na kalcitriol, je potřeba inzulinu podobný růstový faktor 1 a pro jeho tvorbu je zapotřebí bílkovin. Výzkumy prokázaly, že ztrojnásobení množství bílkovin ve stravě (až 2,1 g na kg tělesné hmotnosti) zvyšuje střevní vstřebávání vápníku o 8 %.

Měli byste tedy konzumovat dostatek bílkovin spolu s vápníkem a také trávit více času na slunci nebo volit potraviny bohaté na vitamín D.

Vápník, mg za den	Protein, g za den	Vitamín D, mcg za den
1 000–1 200	65-117 pro muže 58–87 pro ženy	10

Potraviny bohaté na vysoce vstřebatelný vápník

Mnoho lidí si myslí, že nejvíce vápníku je v tvarohu, ale není tomu tak. Zde je pár produktů, které ji v tomto ohledu překonávají.

1. Vaječná skořápka

Jedna vaječná skořápka obsahuje 2 g vápníku. Váží asi 5 g a po namletí se vejde na jednu čajovou lžičku.

1/2 čajové lžičky rozdrcených vaječných skořápek pokrývá denní potřebu vápníku v potravě (to znamená konzumované s jídlem). Pro srovnání: tvaroh by měl 1, 2 kg.

Zároveň je vápník ze skořápky díky obsahu rozpustných matricových proteinů tělem dokonale absorbován.

Pro přípravu prášku skořápky dobře omyjte. Poté 5 minut povařte, abyste zabili případné bakterie, osušte a umelte v mlýnku na kávu do stavu mouky. Užívejte ½ čajové lžičky denně, přidejte například do hotových jídel.

2. Parmazán a další sýry

Parmazán je lídrem v množství vápníku mezi všemi mléčnými výrobky. 100 g výrobku obsahuje 1 184 mg vápníku – více než je denní potřeba. Zároveň obsahuje hodně bílkovin (38 g na 100 g výrobku) a 0,95 μg vitaminu D.

I další sýry obsahují hodně vápníku a látek důležitých pro jeho asimilaci. Například 100 g holandských, Poshekhonsky, švýcarských sýrů obsahuje 1000 mg vápníku, 24-26 g bílkovin a 0,8-1 μg vitamínu D.

Tím, že sníte 100 g sýra denně, zcela pokryjete potřebu vápníku ve stravě a získáte desetinu denní hodnoty vitamínu D.

Mějte však na paměti, že sýr je vysoce kalorická potravina bohatá na nasycené tuky. Pokud sníte 100 g sýra denně, je lepší odmítnout ostatní tučná jídla. Pro milovníky tuku máme dobrou zprávu: čím více vápníku konzumujete, tím méně tuku se vstřebá.

Pokud tedy hledáte více vápníku a bílkovin, sýr je skvělým zdrojem živin.

3. Sezam

Sezam je absolutní špičkou v množství vápníku mezi rostlinnými zdroji.100 g těchto malých semínek obsahuje 975 mg vápníku a 17,7 g bílkovin.

Pravda, i zde jsou úskalí. Za prvé, nikdo nejí sezam po lžičkách. Nejčastěji se přidává do pečiva a dalších pokrmů, což znamená, že bude problematické zkonzumovat 100 nebo dokonce 50 g denně.

Samozřejmě můžete udělat chalvu nebo kozinaki ze sezamových semínek, pak můžete jíst více semínek najednou, ale taková jídla zpravidla obsahují hodně cukru a kalorií, a to není moc zdravé.

Druhým úskalím sezamu, stejně jako většiny ostatních rostlinných zdrojů vápníku, je kyselina fytová. Je to antinutrient, který snižuje vstřebávání vápníku a dalších minerálů. Kyselina fytová tvoří 1–5 % hmotnosti obilovin, luštěnin, olejnatých semen a ořechů.

Naštěstí se s negativními účinky fytátů můžete vypořádat předzpracováním potravin. Sezamová semínka namočte na 4 hodiny do vody a poté zlehka orestujte.

4. Sardinky v oleji

Konzervované sardinky se konzumují s kostmi, mají tedy vysoký obsah vápníku: 382 mg na 100 g produktu. Dále obsahují 24,6 g bílkovin a 6,8 mcg vitaminu D (68 % denní dávky). A ačkoli je vápníku v sardinkách mnohem méně než ve stejném sezamu, díky vitamínu D se bude lépe vstřebávat.

Navíc 100 g sardinek konzervovaných v oleji obsahuje pouze 208 kcal a 11,5 g tuku, z toho polovinu polynenasycených. Proto můžete bezpečně jíst 100-150 g denně, nevzdávejte se jiných produktů a neriskujte svou postavu.

5. Mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápníku a 21,9 g bílkovin. Tento ořech obsahuje hodně kyseliny fytové, ale množství můžete snížit tím, že si mandle před jídlem na 12 hodin namočíte.

A nejezte příliš mnoho: malá hrstka mandlí, kterou sníte klidně za pět minut, obsahuje asi 250 kcal, 100 g obsahuje 581 kcal.

6. Česnek

100 g česneku obsahuje 181 mg vápníku a 6,4 g bílkovin. Pokud milujete česnek, přidávejte ho často do jídel a svačin: snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, má protinádorové a antimikrobiální účinky a pomáhá normalizovat hladinu glukózy.

7. Petržel

100 g petržele obsahuje 138 mg vápníku a 3 g bílkovin. Samozřejmě, že jen málo lidí bude moci jíst velké množství těchto zelených, ale často je můžete přidat do jídel.

Také 100 g petržele obsahuje 133 mg vitamínu C, který neutralizuje kyselinu fytovou. Zeleninu můžete přidat do každého salátu nebo luštěninového jídla, které vašemu tělu pomůže neutralizovat účinky fytátů.

8. Mléko

100 g mléka obsahuje 120 mg vápníku a 3,3 g bílkovin. Vápník z mléka se dobře vstřebává díky laktóze a bílkoviny mají nejvyšší možnou míru vstřebávání - 1,0.

Mléko je bohaté na nasycené tuky, takže pokud máte vysoký cholesterol, vsaďte na nízkotučné mléko. Také se ujistěte, že nemáte intoleranci laktózy: lidé, kteří mají nedostatek enzymu laktázy, nebudou mít prospěch ze vstřebávání vápníku a budou mít zažívací potíže.

9. Líska

100 g lískových ořechů obsahuje 114 mg vápníku, 15 g bílkovin a 628 kcal, takže pokud nepočítáte kalorie, neměli byste těchto ořechů sníst více než hrst denně.

10. Sója

100 g vařených sójových bobů obsahuje 102 mg vápníku a 16,6 g bílkovin. Kyselina fytová v sóji významně neovlivňuje vstřebávání vápníku. Abyste eliminovali i ten nejmenší dopad, namočte sójové boby přes noc.