5 jednoduchých způsobů, jak meditovat každý den

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jen pár minut denně a žádná lotosová pozice.

Každý pravděpodobně slyšel o výhodách 12 vědecky podložených výhod meditace / meditace Healthline. Pomáhá vyrovnat se s nespavostí a úzkostí, stabilizuje krevní tlak, zlepšuje pozornost a předchází ztrátě paměti související s věkem. Ne každému však vyhovuje nebo je pro něj obtížné sedět delší dobu v jedné poloze. Zde je několik jednoduchých postupů, které vám nezaberou mnoho času.

1. Meditace duše

Nemusíte tomu věnovat čas navíc. Stačí jít do sprchy jako obvykle a pustit vodu. A pak – zkuste se soustředit na své pocity.

Poslouchejte šum vody, vnímejte, kolik kapek se dotýká vaší pokožky a stéká dolů – sledujte je od temene hlavy až k patám. Vnímejte, jak vás trysky zahřejí a uvolní, nebo naopak povzbudí a zmírní ranní ztuhlost.

Instruktor jógy Shannon Irizarri zve na meditaci ve sprše k očištění negativity / DailyLife.com, abychom šli dále a představili si, že voda smývá špatnou náladu, těžké myšlenky a pocity, nemoc a únavu.

2. Meditace na cestách

Dá se to udělat za chůze nebo i cestou do práce (pokud chodíte). Ideálními podmínkami pro meditaci v chůzi jsou hladká cesta bez překážek, někde v přírodě nebo v parku. Pokud se to těžko hledá, zkuste vybrat místo, kde můžete jít alespoň 5 minut rovně bez zastavování na přechodech pro chodce.

Předmětem meditace jsou v tomto případě vaše kroky. Je mnohem snazší se na ně soustředit než, řekněme, dýchat – jako při meditaci všímavosti. Prostě kráčíte po přímce svým vlastním tempem a zaměříte se na každý svůj pohyb.

Tady se zvedla pravá noha, trochu pokrčená v koleni, dotkla se země. Levice udělala totéž. Zde se ruce mimovolně houpají. Pokud je pro vás obtížné udržet pozornost, zkuste počítat kroky: nejprve od jedné do 10 a pak v opačném směru – a tak dále v kruhu. Nebo si řekněte: "vpravo-vlevo, vpravo-vlevo." Pokračujte v meditaci tak dlouho, jak se cítíte dobře.

Cvičení A daily mindful walking / Mindful.org můžete zkomplikovat a přesunout pozornost z kroků na jiné předměty: zvuky, pachy, vlastní dech při chůzi.

3. Pomalá meditace

Ať děláte cokoli, zkuste to udělat několikrát pomaleji a soustřeďte se na každý pohyb. Tento typ meditace můžete praktikovat při jídle, chůzi, úklidu – nebo obecně kdykoli vám vyhovuje. Není nutné dlouze zpomalovat – postačí jen pár minut.

Během oběda to bude vypadat takto: pomalu položíte talíř na stůl, přiložíte k ústům vidličku, zamyšleně žvýkáte jídlo, analyzujete jeho chuť, vůni a konzistenci. Mimochodem, tato praktika, pokud ji použijete při jídle, vám nejen pomůže zklidnit se a být uvědomělejší, ale také zabrání přejídání.

4. Mikromeditace

Tento termín zavedl ve své knize psycholog a vědecký novinář Daniel Goleman. Hovoříme o krátkých meditačních sezeních trvajících několik minut, které se možná nevyrovnají plnohodnotné praxi, ale přesto vám pomohou být klidnější a všímavější. Zde je několik možností mikromeditace, které můžete vyzkoušet.

Monitorování dechu

Zakryjte si oči. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a začněte dýchat v rytmu, který je pro vás pohodlný, zaměřte se na dechový proces a své pocity. Počítejte dechové cykly od 1 do 10 a opakujte v opačném pořadí.

Analýza pocitů v těle

Zavřete oči a plynule přesuňte svou pozornost na různé části těla, od temene hlavy až po prsty u nohou. Zaměřte se na pocity: možná cítíte teplo nebo pulzování, možná bolest, svědění nebo ztuhlost. Snažte se nevynechat jedinou část těla, nasměrujte svou pozornost na nos, obočí a uši, na lopatky a spodní část zad, na každý prst na ruce a noze. Obvykle celý tento proces netrvá déle než 5 minut.

Dýchání po čtyřech

Nadechněte se, počítejte do čtyř, zadržte dech a znovu počítejte do čtyř. Výdech - také ve čtyřech počtech. Tento cyklus opakujte alespoň 10krát.

5. Meditace na papíře

Budete potřebovat skicák a propisku (nebo fixu). Pokud chcete, můžete si vzít několik různých barev. Jediné, co je potřeba, je otevřít album a začít psát na papír perem.

V jakémkoli směru a zcela zdarma. Soustřeďte se na pohyby ruky, na čáru, která se objeví na papíře, na zvuky, které vydává fixa nebo tužka. Nepřemýšlejte o výsledku a nesnažte se namalovat něco hezkého.

S největší pravděpodobností skončíte jen u klikyháků: chaotické kolekce kruhů, trojúhelníků a dalších geometrických tvarů. Ale to nevadí, nekreslíte, ale meditujete.