Jak sestavit produktivní dietu: Tipy od olympijského trenéra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste měli dostatek síly a energie, naplňte talíř správně.

Nakladatelství "MIF" vydalo knihu "Energetická hodnota" - pro ty, kteří chtějí jíst racionálně. Odborník na sportovní výživu James Collins vás naučí, jak naplnit talíř podle vašich potřeb v konkrétní den nebo týden, jak se držet plánů cestování a návštěv a jak zavést zdravé stravovací návyky. Se svolením nakladatelství Lifehacker zveřejňuje úryvek z knihy.

Navrhování činelu pro výkon

Výroba talíře je čtyřdílný proces. Ve fotbalovém klubu se snažíme o to, aby všichni hráči postupně procházeli všemi jídelními řadami v restauraci a dávali si jídlo na talíř. To lze snadno napodobit doma, když navrhnete svůj činel tak, aby fungoval (viz obrázek).

Každý design činelu by měl samozřejmě začít přestavbou. Protein je potřeba pro regeneraci. V kapitole 2 jsme

probrali proces odbourávání a následné opravy svalů za 24 hodin a protein je zde nejlepším pomocníkem.

Naučte se rychle určit velikost porce pomocí improvizovaných prostředků

Nastavení talíře v rámci energetického plánu by mělo být relativně přímočarým úkolem. Čas je potřeba především na vaření. Životní pravdou je, že mnozí z nás nemají ani minutu navíc na vážení porcí (a také chuť to dělat). Přestože tato kapitola uvádí hmotnosti porcí (pro ty, kterým záleží na přesnosti), zde je rychlejší a spolehlivější způsob, jak určit velikost porce.

• Jedna porce bílkovin je množství, které se vejde do dlaně.
• Jedna porce sacharidů odpovídá vaší hrsti.
• Jedna porce zeleniny jsou dvě hrsti.
• Jedna porce ovoce je jedna hrst.
• Jedna porce zdravých tuků má velikost vašeho palce.

Podrobnější informace o produktech a jejich hmotnosti naleznete v příloze.

Dále přichází na řadu tankování ve formě nízkoglykemických sacharidů a jejich množství (a zda jsou vůbec potřeba) závisí na tréninkové zátěži a vašich cílech.

Třetí složkou výkonnostního talíře je ochrana, kterou poskytují mikroživiny nacházející se v ovoci a zelenině a zdravé tuky.

Čtvrtým a posledním prvkem je obnovení vodní bilance. Potřeba tekutin má tendenci se zvyšovat před a po cvičení, aby se tělo připravilo na cvičení a doplnilo ztrátu tekutin. Na tento bod se blíže podíváme v další kapitole.

Na stavbu talíře lze použít mnoho různých druhů potravin. Především je důležité vědět, které zdroje obnovy, doplňování paliva a ochrany jsou pro vás nejlepší, s ohledem na vaše možná dietní omezení (např. pokud jste vegetarián nebo vegan; omezení z jiných důvodů). Samozřejmě, ať jsou tyto zdroje jakékoli, měly by vám přinášet potěšení.

Níže jsou uvedeny některé pokyny pro velikost porcí a také tipy, jak tyto zdroje začlenit do svého jídelníčku – i když jsem si jistý, že na to máte také své vlastní nápady.

Krok 1: Regenerační potraviny (bílkoviny)

Zjistili jsme, že bílkoviny jsou nezbytné pro každé jídlo. Níže uvedený seznam proteinových potravin zahrnuje převážně kompletní bílkoviny ze živočišných a rostlinných zdrojů.

Existují také deficitní bílkoviny, které je třeba kombinovat s jinými deficitními bílkovinami, aby se získaly kompletní bílkoviny. Tyto proteiny jsou označeny hvězdičkou (*); tato jídla můžete spárovat například s rýží basmati.

Pamatujte: 1 porce = 1 dlaň.

• Slepice.
• Krocan.
• Hovězí.
• Vejce.
• Losos.
• Tuňák.
• halibut.
• Královské krevety.
• tofu.

• Tempeh (fermentované celé sójové jídlo

  fazole).

• Quinoa.
• Pohanka.
• Řecký jogurt (s nízkým obsahem tuku).
• Fazole (běžné, černé, pinto) *.
• Čočka*.
• Cizrna *.

Krok 2: Doplnění paliva (sacharidů)

Jedním z nejdůležitějších parametrů, které je třeba u sacharidových potravin zohlednit, je glykemický index, důležitějším parametrem je glykemická nálož, která zohledňuje nejen glykemický index, ale také množství sacharidů v potravině. Vypočteno podle vzorce: GN = GI × (obsah sacharidů ve 100 g produktu) / 100. - Přibl. vědecký. vyd. … V kapitole 2 jsme poznamenali, že ve většině případů se doporučuje jíst potraviny s nízkým GI, aby se energie uvolňovala pomaleji. To znamená vybrat si celozrnné varianty pro svá oblíbená jídla – rýži, těstoviny, chléb. Aplikace obsahuje kompletní seznam sacharidů, včetně potravin s vysokým GI, které mohou být potřeba během intenzivního tréninkového programu.

Pamatujte: 1 porce = 1 hrst.

• Oves
• Müsli.
• Rýže (celozrnná, basmati nebo divoká).
• Těstoviny z hrubé mouky.
• Pohanka.
• Quinoa.
• Čočka.
• Sladká brambora.
• Pšenice špaldová.
• Ječmen.
• Bulgur.
• Frike (smažené mladé pšeničné krupice).
• Žitný nebo celozrnný chléb.

Krok 3: Chraňte potraviny (zeleninu, ovoce a zdravé tuky)

Třetím krokem při budování vašeho talíře je přidání ochranných potravin. Pravidelně se bude vaše potřeba zeleniny zvyšovat (například v zimě; o tom pojednáme v kapitole „Imunita“). Základním vodítkem však je, že do každého jídla musíte zařadit dva různé druhy zeleniny, abyste zvýšili množství zkonzumovaných mikroživin.

Upozorňujeme, že mluvíme o zelenině bez škrobu, tedy bramborách a batátech, které mají vysoký obsah sacharidů, jsou v tomto případě ze seznamu vyloučeny (zároveň jsme na seznam zařadili avokádo, ačkoli to není zelenina).

Ovoce a bobule lze konzumovat k snídani nebo jako svačinu (například bobule mají vysoký obsah antioxidantů nebo jablka a hrušky, které jsou bohaté na vlákninu, která je také vynikajícím zdrojem mikroživin).

Obecným doporučením je zařadit do energetického plánu více zeleniny než ovoce, protože zelenina obsahuje méně

Sahara. Dodržováním tohoto pravidla se přiblížíte oné „velké pětce“(nebo i sedmičce), které se podrobně budeme věnovat v kapitole „Stárnutí“.

Pamatujte: 1 porce = 2 hrsti.

• Brokolice.
• Špenát.
• Řepa.
• Cibule.
• Římský salát (římský salát).
• Avokádo (půlka).
• rukola.
• Zelené fazole.
• Rajčata.
• Pepř.
• Bok Choi (čínský obojek).
• Chřest.
• Houby.
• Cuketa.
• Mrkev.
• Zelený hrášek.

Pamatujte: 1 porce = 1 hrst.

• Borůvka.
• Ostružina.
• Maliny.
• jablka.
• Hrušky.
• Kiwi.
• Vodní meloun.
• Třešeň.
• Granát.
• Pomeranče.
• Broskve.
• Mučenka.

V první části knihy jsme se dozvěděli, že se musíme zaměřit na zdravé mono- a polynenasycené tuky (nahradit je

trans tuky a nasycené tuky). Každé jídlo by mělo obsahovat porci těchto zdravých tuků. Část tučných ryb (losos, makrela, sleď, tuňák, pstruh) snědená jako zdroj bílkovin také zatrhne tukový sloupec. Tučné ryby jsou vysoce kalorické jídlo, proto dbejte na respektování velikosti porce (dlaň).

Pamatujte: 1 porce = 1 palec.

• Extra panenský olivový olej.
• Řepka nebo řepkový olej.
• Semínka (například chia, lněná, slunečnicová)
• Ořechy (např. vlašské ořechy, mandle, makadamie, pistácie)
• Avokádo (půlka).
• Mastné ryby.

Personalizace porcí

Měl by 100kg ragbista jíst více než 50kg gymnasta? Měl by 80kilový muž sníst větší porci než jeho 60kilová přítelkyně? Je zřejmé, že odpověď je ano, takže v části I jsme hovořili o gramech (bílkoviny, tuky, sacharidy) na kilogram tělesné hmotnosti. Čím větší a těžší jste, tím větší je vaše svalová hmota a tím přísnější jsou vaše požadavky na sacharidy, bílkoviny a tekutiny (neexistují však žádné přesvědčivé důkazy pro tuk).

Takže, když znáte standardní velikosti jednotlivé porce, můžete přemýšlet o tom, jak upravit tento objem v souladu s vaší tělesnou hmotností. Pro jednoduchost použijeme dvě velikosti porcí: standardní a velkou. Hranici nakreslíme nikoli podle pohlaví, ale podle tělesné hmotnosti – 75 kilogramů. Pokud je vaše hmotnost 75 kilogramů nebo méně, použijte standardní porci a pokud jste větší, použijte zvýšenou porci, která se určí následovně.

• Protein= 1,5 porce (1,5 dlaně).
• Sacharidy = 1,5 porce (1,5 hrsti).
• Zelenina = 1,5 porce (3 hrsti).
• Ovoce a bobule = 1,5 porce (1,5 hrsti).
• Zdravé tuky = Velikost porce ponechte beze změny (1 palec).

Nejsou to rigidní normy a možná budete muset použít pokusy a omyly, abyste našli optimální rovnováhu, abyste vstali od stolu s pocitem sytosti, bez hladu nebo těžké. Experimentujte a uvidíte, co vám vyhovuje. Pokud jste hráč ragby do 100 kg nebo jen intenzivně trénujete, použijte přesnější tabulky v aplikaci ke zvýšení porcí doplnění paliva a regenerace.

Typy desek pro výkon

Při práci se sportovci používáme principy uvedené v této knize. Jsou navrženy tak, aby se daly snadno aplikovat, ať jste kdekoli. Udělejte si pravidlo, že tyto zásady budete používat pokaždé, když jdete do restaurace nebo vaříte doma.

Existují dva typy talířů, které si průměrný člověk může navrhnout jako součást svého energetického plánu: tankovací talíř (palivový talíř) a regenerační talíř (recovery). A pro ty, kteří se chystají na nějakou větší akci nebo soutěž (například triatlon), máme turnajový talíř.

Palivová deska

Už víte, že pokud jde o cvičení, nejdůležitějšími potřebami jsou palivo před tréninkem a doplnění po tréninku. Tankování nám dává dostatek paliva, abychom zvládli zátěž, a rekuperace pomáhá

naše svaly se přizpůsobí a doplní zásoby glykogenu. Zásobník paliva je navíc nezbytným nástrojem pro udržení úrovně energie po celý pracovní den (o tom si povíme více v další kapitole).

Palivová deska, která zajišťuje náš výkon, se skládá ze tří částí:

• 1 porce pro regeneraci (bílkoviny);
• 1 porce na doplnění paliva (sacharidy);
• 1 porce pro ochranu (zelenina / ovoce a zdravé tuky).

Samostatně obrázek ukazuje sklenici tekutiny, protože je velmi důležité pít tekutiny při jídle paliva a potřeba vody se zvyšuje před a po tréninku. O různých nápojích si povíme později.

Regenerační deska

Složení regenerační desky:

• 1, 5 porce na zotavení (bílkoviny);
• 1, 5 porcí na ochranu (zelenina);
• 1 porce zdravých tuků.

Každý máme svůj vlastní harmonogram a potřebujeme flexibilní nástroje pro tankování. To znamená, že musíte být připraveni upravit příjem potravy na základě vašich potřeb, pokud se vaše plány změní. Pro mnoho lidí má smysl jíst posilující jídlo na konci dne, když je tělo dobře nabité a na večer je potřeba méně energie (například po práci není žádné cvičení) a nejsou vyžadovány sacharidy. Snižuje se i potřeba tekutin, takže množství můžete snížit.

Pokud je vaším cílem snížit tělesný tuk, může být snídaně flexibilním nástrojem pro doplnění paliva. Regenerační talíř používejte, když se chcete před cvičením najíst (možná budete muset upravit příjem tekutin), ale pouze v případě, že jste necvičili nalačno (před snídaní): v tomto případě se po cvičení zotavte pomocí palivového talíře.

Turnajová deska

Turnajový talíř je určen pro sportovce, kteří natankují nebo se zotaví z konkrétní akce (jako je fotbalový nebo rugbyový zápas) nebo vytrvalostní soutěže (jako je maraton nebo triatlon). Co obsahuje:

• 1 porce pro regeneraci (bílkoviny);
• 2 porce na doplnění paliva (sacharidy);
• 1 porce pro ochranu (zelenina a zdravé tuky).

Tento talíř je určen k příjmu více sacharidů – k doplnění zásob paliva v játrech a svalech. Polovina talíře je vyhrazena pro sacharidy (dvě porce) a doplňky jako chléb, džus, sportovní nápoj nebo dezert mohou zvýšit jejich obsah. V závislosti na jídle se množství liší, ale obecně platí, že každé jídlo poskytuje minimálně jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti – tedy 70 gramů sacharidů pro 70 kilového člověka. Takové množství sacharidů získáte, když sníte velkou misku ovesných vloček a ovocné šťávy nebo porce rýže basmati a rohlíku. U některých sportovců by množství sacharidů mělo být ještě vyšší (až tři gramy na kilogram tělesné hmotnosti) a suplementace se stávají důležitými s každým jídlem.

Celý „den doplňování paliva“může zahrnovat svačiny na bázi sacharidů, které obsahují více než šest gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (podrobněji se tomu budeme věnovat v kapitole 6, 24/7 Palivo: Plánování). Tuto metodu běžně používají hráči rugby, fotbalisté a vytrvalostní sportovci.

Vaše výkonnostní talíře jsou základem vašeho energetického plánu. Poskytují jídlo, které vyhovuje vašim potřebám v konkrétní den. Proto je velmi důležité začít u jejich okolí, aby se zregulovaly hormony, které řídí naši chuť k jídlu, hladinu glukózy v krvi a celkovou hladinu energie. Bez ohledu na druhy jídla a rozvrh jídel budete neustále pociťovat hlad a nedostatek energie.

James Collins spolupracoval s fotbalisty a sportovci Arsenalu na třech olympijských hrách a v soukromé praxi pomohl zavést výživu pro herce, hudebníky a podnikatele všech věkových kategorií. Jím vyvinutá metodika není jen další dietou s pevným jídelníčkem, ale univerzálními principy, které vám umožní sestavit si zdravý jídelníček v závislosti na vašich cílech a potřebách. Collinsův energetický plán je vhodný pro každého, kdo chce vypadat a cítit se dobře, stejně jako získat elán a sílu pro úspěch.