5 důvodů, proč domácí cvičení nefunguje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Opravte tyto chyby a nemusíte si kupovat členství v posilovně.

Cvičení doma může být stejně efektivní jako cvičení v posilovně. Ale přesto to mnoho začátečníků za pár měsíců vzdá a koupí si předplatné simulátoru. Níže diskutujeme, proč mohou být domácí úkoly frustrující a jak to napravit.

1. Zvolili jste špatný program

Domácí cvičení se obvykle skládají z jednoduchých cviků, jako jsou kliky, dřepy a výpady, protažení a tlaky s lehkými činkami. Tento program je vhodný pro ty, kteří si chtějí udržet zdraví, posílit svaly a mírně zvýšit celkovou vytrvalost.

Pokud je vaším cílem zhubnout, budovat svaly nebo rozvíjet sílu, potřebujete specifický program.

jak to opravit

Udělejte si čas na nalezení správného tréninkového formátu:

• Pro budování svalů vybrat cvičení, která je mohou přivést téměř k selhání. Pokud to s horní částí těla není tak těžké (pomáhají vám přítahy a kliky), pak mohou nastat problémy s nohama. Kupte si odporové gumy, cvičte na jedné noze, používejte drop sety se dvěma různými pohyby k „dokončení“svalů. Pokud se neunaví, neporostou.
• Hubnutí zvolte kombinaci silového a kardio tréninku, vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – nevydrží dlouho, ale spálíte opravdu hodně kalorií. A nezapomeňte na výživu: znamená víc než jen cvičení.
• Chcete-li upravit tvar, podívejte se na nejlepší pumpovací cvičení pro požadovanou partii těla. Pokud například sníte o velké kořisti, je lepší dělat kroky na židli než dřepy. A také si koupit gumičku-expandér a dodělat hýžďové svaly zvedáním pánve a dalšími účinnými pohyby. Jakákoli část těla má cviky, které ji napumpují lépe než ostatní – hned je rozpoznáte, abyste neztráceli čas.

2. Nezvyšujete zátěž

Často si lidé najdou nějaký tréninkový program, zvyknou si na něj a nechtějí nic měnit.

Cvičení se zdají zpočátku obtížné. Máte potíže s dokončením sérií, druhý den ráno trpíte bolestí svalů a radujete se z malých pozitivních změn, ať už jde o zvýšený biceps nebo mínus centimetr v pase.

Postupem času se tělo přizpůsobí a pro další pokrok je třeba zvýšit objem tréninku, ale na program jste již zvyklí a provádíte ho automaticky, aniž byste o dalším přemýšleli.

Tělo je pohodlné a dobré, ale pokrok se zastaví.

jak to opravit

Dodržujte jednoduché pravidlo: jakmile snadno dokončíte přiblížení, zvyšte zátěž. Přidejte více opakování, vezměte si závaží, zkuste těžší variaci pohybu.

Pokud jde o kardio, vždy můžete přidat intenzitu svého programu. Pokud jde například o běh, střídejte klidné sezení s intervalovým tréninkem.

Pokud děláte HIIT, můžete vždy změnit dobu práce a odpočinku nebo zvýšit rychlost.

3. Nemáte správné vybavení

Zpočátku můžete cvičit bez jakéhokoli náčiní, ale postupem času bude těžší tělo správně zatížit. Navíc bez sportovního vybavení nemůžete pumpovat některé svalové skupiny vůbec. Například nebudete moci naložit záda bez vodorovné tyče a nohy - bez závaží.

jak to opravit

Pokud chcete postupovat, kupte si minimální sadu vybavení pro domácí cvičení: hrazdu, skládací činky a 16 kg kettlebell, švihadlo, sadu expandérů s různými odpory, cvičební smyčky.

Všechno toto vybavení lze umístit do malého nočního stolku. Trénink přitom bude mnohonásobně efektivnější – o nic horší než v posilovně.

4. Nemáte tréninkový plán

Do posilovny se chodí zpravidla ve stejnou dobu – například po práci nebo před ní. Cvičení je zabudováno do režimu, člověk si na něj zvykne a dělá to „na stroji“.

Cvičení doma šetří čas a dává vám více svobody. Plovoucí cvičební plán a uvolněné prostředí zároveň ztěžují vytvoření návyku a činí fitness součástí rutiny.

V důsledku toho vám chybí tréninky a překonává to výkon.

jak to opravit

Udělejte několik důležitých věcí, které vám pomohou vytvořit tu správnou atmosféru a naladit se na aktivitu:

• stanovte si ve svém rozvrhu jasný čas pro hodiny a nenarušujte rozvrh;
• určit místo v bytě nebo domě, kde se budete učit. Vyberte oblast, kde je dostatek volného místa a můžete volně otevřít okno;
• vyměňte věci z domácnosti za oblečení na cvičení;
• požádejte svou rodinu, aby nezasahovala;
• Připravte si láhev s vodou, abyste pokaždé neutíkali do kuchyně.

5. Nedodržujete dietu

Většina lidí začíná doma cvičit, aby se zbavila přebytečného tuku. V tomto případě jsou výsledky přímo závislé na výživě. Mnohem víc než cvičení.

Například přehled 15 studií zjistil, že cvičení vytváří deficit méně než 500 kcal denně – „zlatý standard“pro rychlé hubnutí.

Navíc ani pravidelné intenzivní cvičení vás nutně nezhubne. V jednom experimentu lidé strávili šest měsíců na 20 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za týden, aby zhubli. Je to, jako by 70 kg vážící člověk běhal 30 minut pět dní v týdnu. Výsledkem bylo, že účastníci ztratili asi 2 kg - mnohem méně, než doufali.

Cvičení zvýšilo jejich energetický výdej za den o 4 %, ale když vědci testovali metabolismus v dýchací komoře, ukázalo se, že energetický výdej za 24 hodin byl snížen o stejná 4 % ve srovnání s výchozí hodnotou. Více utráceli za hodiny, ale zároveň utráceli méně za bydlení obecně.

V dalším experimentu účastníci s nadváhou cvičili 72, 136 nebo 194 minut týdně po dobu šesti měsíců. Vědci předpovídali, kolik by měli zhubnout rychlostí 7 700 kcal na 1 kg tuku.

Ve výsledku ženy ze skupin 72 a 136 minut týdně zhubly přesně tolik – 1 a 2 kg. Kdo ale dělal 194 hodin týdně, zhubl jen 1,5 kg, zatímco podle propočtů měl zhubnout 2,7 kg.

Nedaří se tedy výrazně zhubnout pouze fyzickou aktivitou. Buď budete muset změnit jídelníček, nebo se připravte, že za půl roku zhubnete maximálně 2 kg a přestanete tam.

jak to opravit

Zkontrolujte své stravovací návyky. Není nutné důkladně počítat kalorie a držet přísnou dietu, ale neuškodí udělat si přibližnou představu o energetické bilanci.

Pokuste se vyloučit zdroje rychlých sacharidů: škrobová jídla a sladkosti, sodu, alkohol a rychlé občerstvení, zkuste konzumovat více zeleniny, libové maso a ryby.

Zkuste si zvyknout nejen na cvičení, ale také na zdravou stravu bez přebytečných kalorií a neustálého mlsání. Tento přístup vám s větší pravděpodobností pomůže shodit přebytečná kila a cvičení vám pomůže je znovu nenabrat.