Chcete změnit svůj život k lepšímu? Dýchej z hluboka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tohle by se mělo učit ve škole.

Jak dýchání pomáhá měnit životy

Pravděpodobně každý čas od času přijde s myšlenkou: "Je čas začít nový život." A k tomu se zpravidla volí radikální opatření, jako jsou přísné diety, změny zaměstnání a sociálního okruhu.

Ale ani hubnutí, ani stěhování do jiného města vás neochrání před reakcí těla na vnější události a velmi brzy se vrátíte do svého obvyklého života s jeho stresy, zážitky a pocitem, že „všechno bylo špatně“.

Pokud si nevíte rady s negativními událostmi ve svém životě a jste pod neustálým stresem, pokus o změnu přinese v nejlepším případě krátkodobé výsledky, ale v globálním pohledu nic nezmění.

Proto, pokud se chcete neustále cítit lépe, bez ohledu na to, co se stane – dají vám bonus nebo vás vyhodí, vyznají lásku nebo uvrhnou skandál – nejprve se musíte naučit, jak správně reagovat na vnější události, vypořádat se se stresem a trénovat všímavost.

K tomu vám pomůže správné dýchání. Jak vnímáte svět a jak na něj reagujete, závisí nejen na mozku, ale i na všech ostatních systémech, včetně kardiovaskulárního a dýchacího.

Ovládáním dechu můžete ovlivnit práci srdce a mozku, změnit své emoce, pohodu a vnímání světa.

Nepotřebujete nic – žádné peníze, žádné titánské úsilí a výsledky budou úžasné. Váš život se skutečně změní – a poměrně rychle. Níže se podíváme na to, jak hluboké dýchání změní vaše tělo, a pak vám ukážeme, jak na to správně.

Jak dýchací techniky ovlivňují tělo a mysl

Pomáhá být klidnější bez ohledu na vnější faktory

Naše pohoda a pocity přímo souvisí s prací autonomního nervového systému (ANS), který přenáší nervové signály z mozku do vnitřních orgánů.

Jeho dvě oddělení – sympatický a parasympatický – regulují reakci na vnější události. To první dominuje v době stresu, to druhé zabírá, když jste klidní a uvolnění. Nemůžeme je ovládat vědomě, ale pomocí dýchání jsme schopni ovlivnit ANS.

Když často dýcháte, zrychlí se srdeční frekvence, zvýší se množství kyslíku dodávaného do krve a mírně se zvýší tonus všech kosterních svalů. Takto je tělo mobilizováno k adekvátní reakci na podnět.

Při zpomalení dýchání se zvyšuje koncentrace CO2 v krvi. Na buněčné úrovni to rozšiřuje stěny krevních cév a dává hypotalamu, prodloužené míše a trupu signál k oslabení svalového tonusu.

Logika je následující: při pomalém dýchání není tělo v ohrožení. Můžeme si to dovolit, jen když jsme přesvědčeni o své bezpečnosti. To znamená, že je možné snížit výdej energie na svalový tonus, snížit jej.

Vysoký svalový tonus a stav mobilizace jsou pro tělo velmi nákladné z hlediska plýtvání zdroji, proto je normálně mechanismus sympatického nervového systému vypnutý a pozadí je parasympatikus.

Ale ne mezi obyvateli megapolí. Jejich mechanismus je narušen stresem. Proto je potřeba si pomoci tím, že si pomocí dýchání vytvoříte pocit bezpečí.

Několik experimentů ukázalo, že hluboké dýchání 5-6 dechů za minutu zvyšuje variabilitu srdeční frekvence – indikátor, který je citlivý na stres a přímo souvisí s emocemi a duševní pohodou člověka. Variabilita srdeční frekvence se navíc mění nejen během samotného sezení, ale i nějakou dobu po něm.

Pravidelná dechová cvičení v průběhu měsíce mění autonomní nervový systém, posouvají rovnováhu směrem k parasympatickému „klidu“. Výsledkem je, že se lidé trvale cítí klidnější a spokojenější, lépe zvládají stres a kontrolují své emoce v práci i doma.

Stresu se nevyhnete: bez něj je plnohodnotný život nemožný. Ale budete na ně reagovat velmi odlišným způsobem.

Změňte způsob, jakým mozek pracuje směrem k uvědomění

Podle stavu – spánek, bdění, vzrušení, meditace – převládají v mozku různé typy „vlnění“. Jedná se o elektrické výboje s různými frekvencemi, které neurony produkují v reakci na podněty.

Když jste vzhůru, převládají beta vlny (13 až 100 Hz), když relaxujete a meditujete, alfa vlny (8–12, 9 Hz). Hluboké brániční dýchání zvyšuje alfa aktivitu mozku, ponořuje člověka do meditačního stavu a používání jednoduchých praktik, jako je počítání dýchání, učí mozek soustředit se na to, co se právě děje.

Ksenia Shatskaya

Schopnost dýchat určitým způsobem na úkor trénuje schopnost mozku soustředit se v okamžiku „tady a teď“, což zvyšuje odolnost vůči stresu a produktivitu té části mozku, která je zodpovědná za vůli, inteligenci, emoční inteligenci a sociální charakteristiky člověka.

Po hlubokém dýchání klesá hladina kortizolu, stresového hormonu, lidé pociťují méně úzkosti, vzteku a rozpaků, je pro ně snazší soustředit se na úkoly a zvládat každodenní problémy.

Navíc pravidelná dechová cvičení zvyšují beta aktivitu v levé frontální, střední a týlní oblasti mozku, což je spojeno se zvýšenou kognitivní výkonností – pozorností, pamětí a exekutivními funkcemi. Dá se tedy s jistotou říci, že hluboké dýchání vás udělá chytřejšími.

Dechová cvičení vyladí centrální nervový systém, abyste byli méně vystresovaní, více všímaví, plní energie a soustředění.

Jak se připravit na dechovou praxi

Zjistěte, zda můžete studovat

Hluboké dýchání je bezpečné pro téměř každého, ale existují podmínky, ve kterých může být škodlivé. Ksenia Shatskaya tedy nedoporučuje zkoušet dýchací praktiky s organickými lézemi tkání nervového systému a akutními zánětlivými onemocněními plicního systému.

Při záchvatech paniky se také nedoporučuje používat hluboké dýchání. V tomto stavu se lidem doporučuje dýchat a vydechovat pomalu, ale mělce, aby se snížilo riziko hyperventilace plic.

Vyberte si správný čas

Dýchací cvičení můžete provádět, kdykoli budete cítit potřebu se uklidnit. Pokud si chcete vytvořit návyk a začlenit dechová cvičení do svého denního režimu, dělejte je po probuzení a před spaním.

Za prvé, takto budete cvičit nalačno, a to je nezbytná podmínka pro pohodlné cvičení. Za druhé, poskytne řadu dalších výhod.

Ksenia Shatskaya tvrdí, že ranním cvičením snížíte hladinu kortizolu v těle, což vám zlepší náladu na celý den. Večerní dýchání vám pomůže uvolnit se, zajistit rychlé usínání a dobrý spánek.

Zaujměte vhodnou pozici

Před zahájením cvičení musíte zaujmout pohodlnou polohu, aby nepohodlná poloha nenarušovala vaši koncentraci. Dýchat můžete vleže na zádech, vsedě i ve stoje. Hlavní věc je, že záda jsou rovná a ramena jsou narovnaná. To vám umožní plně se zhluboka nadechnout.

Pokud zvolíte polohu vsedě, můžete si dát něco pod spodní část zad, abyste uvolnili svalové napětí a nebyli při tom rozptylováni bolestí.

Jakou techniku dýchání vyzkoušet

Ksenia Shatskaya hovořila o dechových praktikách, které jsou široce používány v józe a nevyžadují dlouhé mistrovství. Vyzkoušejte vše a vyberte si ten správný nebo je střídejte. Pro začátek stačí 5-15 minut denně. Časem můžete prodloužit dobu cvičení na 30 minut.

Střídavé dýchání různými nosními dírkami (Nadi Shodhana)

Stiskněte si levou nosní dírku prsteníčkem pravé ruky a zhluboka se nadechněte pravou. Poté vytáhněte prst z levé nosní dírky, pravou sevřete palcem a úplně vydechněte.

Aniž byste cokoli měnili, nadechněte se levou nosní dírkou, poté palec uvolněte, levý držte prsteníčkem a vydechněte pravou. Pokračujte tímto způsobem a před výdechem vyměňte nosní dírky.

Náměstí pránájámy

Zhluboka se nadechněte a počítejte si pro sebe třeba do čtyř. Poté zadržte dech na stejný počet počtů, vydechněte a znovu zadržte dech. Každý interval – nádech, držení, výdech a držení – by měl mít stejný počet počtů.

Trojúhelník pránájáma

Tato technika je podobná předchozí. Jediný rozdíl je v tom, že po výdechu nedochází k žádné prodlevě. Na stejný počet počtů se nadechnete, zadržíte dech a vydechnete.

Hluboké brániční dýchání

Tato technika nepochází z jógy – byla použita v některých vědeckých pracích o účincích dýchání na nervový systém a osvědčila se jako účinná v boji proti stresu.

Položte dlaň na tělo v oblasti žaludku. To je nezbytné k tomu, abyste cítili pohyb břicha a sledovali, zda se během nádechu zvedá nebo ne. Zhluboka se nadechněte a vnímejte, jak se vám zvedá břicho.

Počítejte sami: inhalace by měla trvat alespoň pět počtů (sekund). Poté úplně vydechněte, během čehož se břicho vyfoukne. Když jste si jisti, že plný nádech a výdech trvá alespoň 10 sekund, můžete přestat počítat.

Pokračujte v dýchání tímto způsobem a soustřeďte se na pohyb vzduchu. Když ucítíte, jak potřebujete nafouknout břicho, můžete z něj vyjmout ruku a volně ji natáhnout podél těla.

Jak dlouho cvičit, abyste zaznamenali účinek

Účinek se totiž dostaví hned po vyzkoušení: napětí a stres pominou, hlava bude svěžejší a nálada výborná.

Vědecké práce také potvrzují rychlý účinek dechových praktik. Takže jen jeden den dechových cvičení zmírní emoční únavu a depersonalizaci způsobenou syndromem vyhoření v práci a týden intenzivního programu snižuje depresi a úzkost u lidí s chronickými bolestmi zad.

Pouhých 5 minut nácviku dýchání výrazně snižuje úzkost u těhotných žen před porodem a pravidelné cvičení pomáhá zvládat projevy těžkých emočních poruch.