Cvičení, která dodají energii, i když se zhroutíte únavou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Na konci pracovního dne jsme tak unavení, že myšlenka jít sportovat připomíná výstup na Everest naboso. Je ironií, že právě sport pomáhá znovu nastartovat motor. Hvězdný fitness trenér Joel Harper sestavil cvičební plán ve čtyřech krocích, který vás doslova zvedne z podlahy a pomůže vám zavázat tkaničky na běžeckých botách.

Každý z těchto komplexů trvá 5-10 minut a dodává energii. Vyberte si sadu, která vyhovuje vaší úrovni únavy, a udělejte jednu nebo dvě série za sebou. Nebo proveďte všechny čtyři sady cvičení od začátku do konce a poté od konce do začátku, abyste získali silný energetický náboj.

Komplexní číslo 1

Pokud vaše síla stačí jen na ležení na podlaze, vyzkoušejte tři cviky s masážními válečky, které vyžadují minimální úsilí. S nimi slabost zmizí a vy se budete cítit připraveni na další akci.

1. Houpací síť

Opřete se o ruce, položte levou patu na pravé koleno a přeneste váhu těla na pravé stehno. Pomalu rolujte masážním válcem dopředu a dozadu o 3-5 cm. Toto je jedno opakování, musíte udělat 25. Poté odpočívejte 15 sekund, válec umístěte pod spodní část zad a opakujte cvičení na druhou stranu. Udělejte dvě sady pro každou stranu. Během cvičení mějte ruce mírně pokrčené.

2. Horní část zad

Umístěte masážní válec pod záda. Opřete se o nohy a rolujte ho podél páteře od hrudní k bederní a zpět. Udělejte dvě sady po 20 opakováních.

Zastavte pohyb, když se váleček dostane k lopatkám, aby se nekutálel pod krkem.

3. Dolní část zad

Umístěte válec pod ocasní kost, opřete se o loket levé ruky. Položte si pravou ruku na břicho, abyste zjistili, zda lis funguje. Zatížením břišních svalů a opřením o chodidla rolujte masážním válcem od kostrče ke spodní části zad o vzdálenost 3-5 cm dopředu a dozadu. Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každou stranu.

Komplexní číslo 2

Pokud jste připraveni se pohnout, ale ne dál než na vlastní prsty na nohou, vyzkoušejte tři jednoduchá protahovací cvičení ke stimulaci průtoku krve. Tento komplex pomůže uvolnit svalové napětí a uvolnit hamstringy, aby dodal tělu energii.

1. Boky

Předkloňte se s mírně pokrčenými koleny. Uvolněte své tělo a vnímejte příjemné protažení svalů. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Poté pro hlubší protažení narovnejte ruce a pokuste se jimi dosáhnout na podlahu. Ohněte kolena jedno po druhém, aniž byste zvedli paty z podlahy. Pokračujte v jízdě po dobu 30 sekund.

Pokud nedosáhnete rukama na podlahu, opřete se o lavici nebo stoh knih.

2. Zahřejte kolena

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a jemně je spusťte na jednu stranu. Pětkrát se zhluboka nadechněte, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb v opačném směru.

Ujistěte se, že tělo nad pasem zůstává nehybné, do cvičení se zapojují svaly pod pasem.

3. Zatáčky

Položte chodidla o něco širší než ramena, zafixujte tělo pod pasem v jedné poloze. Použijte horní část těla k otáčení ze strany na stranu. Opakujte 10krát. Otočte se za lokty, ujistěte se, že se vaše hlava pohybuje s tělem.

Komplexní číslo 3

Pokud už máte nějakou energii na práci, udělejte tři funkční cvičení. Zvyšují výdrž, sílu a pohyblivost a mají také tonizující účinek.

1. Zpět

Lehněte si lícem dolů na podlahu a natáhněte ruce a nohy. Postupně zvedněte a spusťte nohy a současně natáhněte ruce podél těla a znovu je zvedněte za hlavu. Udělejte 2-3 sady po 10 opakováních. Chcete-li změnit směr, kterým natahujete ruce, ohněte lokty.

2. Dřepněte si a otáčejte se s činkami

Vezměte jednu činku do rukou svisle. Spusťte boky tak, aby lokty byly mezi koleny. Zaujměte výchozí pozici a otočte tělo doprava. Toto je jedno opakování. Udělejte dvě nebo tři sady po 10 opakováních a s každým pohybem měňte strany čepu. Při dřepu mějte kolena nad kotníky.

3. Zvedání jedné nohy

Nakloňte trup dopředu, abyste se rukama dotkli podlahy a zároveň zvedněte jednu nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních pro každou nohu. Pokud se vám cvik zdá příliš obtížný, nespouštějte paže úplně dolů a nezvedejte nohu tak vysoko.

5minutové intervalové cvičení

Pokud máte pocit, že jste téměř připraveni podniknout nějaké rozhodné kroky, zkuste několik 5minutových intervalových tréninků, abyste zvýšili svou energetickou hladinu ze střední na maximální. Fanoušci fitness milují intervalový trénink, protože zrychlování a zpomalování nutí tělo pracovat naplno. Zní dobře. Ve skutečnosti vám neustálé řazení zvyšuje hladinu adrenalinu. Co to znamená? Že jste nabití energií a připraveni jednat. Pokud se tedy po krátkém sprintu cítíte dobře, zopakujte sadu cviků ještě několikrát.

Chcete-li určit rychlost, kterou se musíte pohybovat, použijte svou osobní stupnici vnímání zátěže, kde 0 je vaše rychlost, když sedíte na gauči, a 10 je vaše maximální rychlost běhu.

• Zahřát se. 0:00–0:30. Chůze nebo běh v klidném tempu. Zatížení stupnice: 3-4.
• Interval A. 0: 30–1: 00. Chůze nebo běh rychlým tempem. Zatížení na stupnici: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Chůze nebo běh vysokým tempem. Zatížení stupnice: 8-9.
• Intervalové opakování. 1:30–4:30. Třikrát přepněte mezi intervaly A a B.
• Relaxace. 4:30–5:00. Chůze nebo běh v klidném tempu. Zatížení stupnice: 3-4.