5 Circles of Hell: Cool 30minutové celotělové upgradovací cvičení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Další neobvyklý komplex od Iya Zorina: studujte doma a užijte si výsledek!

Jak cvičit

Nastavte časovač. Dělejte první cvičení po dobu 40 sekund, poté si odpočiňte po dobu 20 sekund a přejděte k dalšímu. Dokončete postupně celý komplex a začněte znovu. Celkem musíte udělat pět kruhů. Pokud nemůžete popadnout dech, pracujte 30 sekund a odpočívejte 30 sekund.

Komplex se skládá z pěti cvičení:

• Boční skoky v hrazdě + výstup do dřepu.
• Drtí na lisu.
• Plank s výskokem a dotekem ramene.
• Skok z dřepu do stojky.
• Zvedněte ruce a nohy na kolenou v tyči.

Pokud jsou pro vás některé pohyby příliš obtížné, podívejte se níže, jak je zjednodušit. Po pěti kolech tréninku se ochlaďte čtyřmi protahovacími cviky. Všechny jsou ve videu a podrobný rozbor je v posledním odstavci článku.

Jak cvičit

Boční skoky v hrazdě + výstup do dřepu

Při návratu na prkno mějte ramena nad zápěstími a zpevněte břicho, abyste se vyhnuli stlačení v dolní části zad. Musíte skočit do dřepu a bez úplného narovnání se znovu vrátit do lehu.

Pokud se skok do dřepu nezdaří, odstraňte ho.

Drtí na lisu

Nezvedejte spodní část zad z podlahy, nepokládejte ruce na hlavu. Ujistěte se, že se lopatky pokaždé odlepí od podložky.

Leap Plank s dotykem ramen

Zároveň skákejte nohy k sobě – nohy od sebe v prkně a dotkněte se dlaní protějšího ramene. Napněte břišní svaly tak, aby se vaše spodní záda nezhroutila. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, proveďte toto cvičení, aniž byste se dotkli ramene.

Skok z dřepu do stojky

Dostaňte se do dřepu, položte ruce na podlahu, odtlačte se nohama a jděte do stojky. Spusťte se zpět do dřepu a postavte se. Pokud se bojíte převrátit se dozadu, udělejte to proti zdi.

Pro usnadnění cvičení nezvedejte nohy příliš vysoko. Chovejte se, jako byste se chystali někoho zezadu kopnout.

Zvedněte ruce a nohy na kolenou v tyči

Zvedněte ruce a nohy výše, abyste dobře procvičili zádové svaly. Dělejte to hladce, vyhněte se trhání.

Jak se ochladit

Tyto tři cviky se dělají jeden po druhém. Po skončení se totéž opakuje v opačném směru.

Hluboký boční výpad

Ponořte se do hlubokého výpadu, otočte koleno opěrné nohy na stranu, narovnejte druhou nohu. Udržujte záda rovná. Strávte v této poloze osm klidných dechových cyklů, můžete se trochu pohupovat a prohlubovat protažení.

Otočení nohy ven (póza holuba)

Roztáhněte trup doprava a položte koleno své bruslařské nohy na podlahu. Snažte se držet záda rovná. Můžete se předklonit. Sedněte si v této pozici na osm nádechů, zvedněte se a opakujte na druhou stranu.

Otočení nohy dovnitř

Vraťte se do hlubokého výpadu a poté opatrně, opřete se o ruce, otočte tělo doleva a položte koleno vnitřní stranou podlahy na podlahu. Narovnejte záda a protáhněte se směrem k natažené noze. Sedněte si v této poloze na osm nádechů, poté se vraťte do hlubokého výpadu a vstaňte.