12 jednoduchých cviků na každý den

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Od otce amerického fotbalu Waltera Campa tato sestava cviků zabere pouhých 8 minut na zpevnění těla, zvýšení flexibility a udržení zdraví.

Během 1. světové války byl Walter Camp pověřen americkou armádou vyvinout soubor cvičení pro udržení bojové formy a navrhl „denní tucet“– krátké, pravidelné tréninky, které udrží tělo zdravé a obratné, ale nevyčerpávají.

Camp přišel s touto sestavou zčásti proto, že se mu stávající kalistenická cvičení zdála příliš komplikovaná a nudná. Dalším důvodem byla již známá představa, že moderní technologie obírají lidi o zdraví a obratnost, které byly charakteristické pro naše vzdálené předky.

Po válce se tento soubor cvičení rozšířil do celého světa. Brožury popisující „denní tucet“prodávaných v milionech, stejně jako audiokazety s návody. Komplex Camp se stal známým po celém světě.

Co je to "denní tucet"

Jedná se o jednoduché cvičení, které by mělo být prováděno s lehkostí a radostí. Rozvíjí flexibilitu, držení těla, svalovou koordinaci a rovnováhu.

Camp tvrdil, že cvičení mělo pozitivní vliv na fungování vnitřních orgánů, zejména střev, a také napumpovalo kognitivní funkce a zlepšilo funkci mozku.

Daily Dozen je vhodný pro každého dospělého, ale je zvláště užitečný pro lidi středního věku, kteří si všimnou určitého napětí ve svém těle a většinu dne sedí.

Denní tucet cvičení

Cvičení 1. Kruhy rukama

Rozvíjí svaly ramen, zad a hrudníku, zlepšuje držení těla.

• Postavte se rovně, zvedněte rovné paže do stran na úrovni ramen, dlaně směřují nahoru.
• Pomalu obkreslete ruce do malých kruhů o průměru asi 15 centimetrů. Většina pohybu pochází z ramen, v zádech je cítit napětí.
• Proveďte pět kruhů dopředu a pět dozadu.

Cvičení 2. Ohýbání s rukama za hlavou

Protahuje břišní svaly, posiluje záda, zlepšuje držení těla.

• Postavte se rovně s rukama za hlavou.
• Při výdechu nakloňte tělo dopředu o 45 stupňů, krk v linii se zády, podívejte se na podlahu před sebou.
• S nádechem se narovnejte, zvedněte hlavu.
• Mírně se ohněte dozadu, abyste cítili natažení břišních svalů. Pohled směřuje ke stropu.
• Narovnat. Hlava zůstává zvednutá.
• Opakujte 10krát.

Cvičení 3. Zvedání paží

Rozvíjí sílu ramen, posiluje klenbu chodidla.

• Postavte se rovně, zvedněte rovné paže do stran do úrovně ramen, dlaně směřují dolů.
• S nádechem se zvedněte na prsty u nohou, zvedněte ruce o 45 stupňů.
• S výdechem se zcela postavte na nohu, spusťte paže do rovnoběžnosti s podlahou.
• Opakujte 10krát.

Cvičení 4. Hluboký boční ohyb

Rozvíjí svaly ramen a pasu, stimuluje játra a střeva.

• Postavte se rovně, zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, dlaně dolů - to je výchozí pozice.
• Zvedněte levou ruku nahoru, pravou spusťte dolů podél těla.
• Začněte se naklánět vpravo od boků, pravá ruka se plazí podél nohy ke kolenu, levá se kroutí kolem hlavy. V krajním bodě se levá dlaň opírá o pravé ucho nebo v jeho blízkosti.
• Pomalu se narovnejte a natáhněte ruce do výchozí polohy.
• Proveďte podobný náklon na druhou stranu.
• Opakujte 10krát.

Cvičení 5. Kroucení

Zvedá a rozšiřuje hrudník. Protahuje břišní svaly.

• Postavte se rovně, s nádechem pokrčte lokty, dejte pěsti pod podpaží.
• Pokračujte v nádechu, vezměte ramena dozadu, mírně se ohněte v hrudníku, roztáhněte hrudník, zvedněte hlavu a podívejte se na strop.

• S výdechem posuňte paže dopředu, poté je roztáhněte do stran.
• Při zadržování dechu se předkloňte do rovnoběžnosti s podlahou a stáhněte ruce dozadu.

• Narovnejte se a posuňte ruce dopředu a poté je roztáhněte do stran.
• Opakujte 10krát.

Cvičení 6. Dřep na špičkách

Posiluje klenbu chodidla, lýtkové svaly a záda.

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, zvedněte ruce do stran na úroveň ramen, dlaněmi se otočte dolů.
• Nadechněte se na prsty u nohou.
• Pokračujte v nádechu a spusťte se do dřepu.
• S výdechem se z dřepu zvedněte.
• Pokračujte ve výdechu a spusťte se na celou nohu.
• Opakujte pětkrát.

Cvičení 7. Rotace ramen

Posiluje svaly ramen.

• Postavte se rovně a při nádechu zvedněte ramena.
• Pokračujte v nádechu a tlačte ramena dopředu.
• Při výdechu snižte ramena.
• Jak budete pokračovat ve výdechu, vraťte ramena zpět.
• Opakujte desetkrát.

Cvičení 8. Otočení paží

Rozvíjí svaly ramen a hrudníku.

• Postavte se rovně s rukama založenýma před sebou, dlaněmi směrem k vám.
• Zvedněte ruce do kruhu napříč (pravá dlaň obkresluje kruh na levé straně, levá na pravé), nahoře vytočte dlaně směrem ven.

Spusťte ruce do kruhu, aniž byste je překřížili (pravá dlaň kreslí kruh doprava a levá dlaň doleva)

• Opakujte pětkrát.
• Spusťte ruce dolů, nekřížte je. Dlaně jsou vedle boků.
• Zvedněte ruce do kruhu a otočte dlaně ven.
• Spusťte ruce zkříženě s dlaněmi směrem k vám.
• Opakujte pětkrát.

Cvičení 9. Záklon hlavy

Posiluje svaly krku, zlepšuje kontrolu nad nimi.

• Postavte se rovně, předkloňte hlavu.
• Nakloňte hlavu doleva.
• Zakloňte hlavu dozadu.
• Nakloňte hlavu doprava.
• Opakujte pětkrát.

Cvičení 10. "Mlýn"

Rozvíjí pružnost zádových svalů.

• Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, zvedněte rovné paže do stran na úroveň ramen.
• Předkloňte se, kývněte tělem doleva a ohněte pravé koleno. Pravá ruka se dotýká podlahy mezi nohama, levá je natažená nahoru. Hlava je otočena ke stropu, pohled směřuje na levou ruku.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
• Udělejte to pětkrát v každém směru.

Cvičení 11. Náklony těla

Posiluje zádové svaly, otevírá hrudník a protahuje břišní svaly.

• Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a proplette prsty do zámku, dlaně otočte směrem k hlavě. Čím blíže jsou ruce k hlavě, tím je cvičení efektivnější.
• Jemně se předkloňte. Pohyb je kontrolovaný, bez trhání a extrémních náklonů.
• Nakloňte se doprava.
• Zakloň se.
• Nakloňte se doleva.
• Proveďte pět ohybů v každém směru.

Cvičení 12. "Křídla"

Posiluje svaly zad a ramen, rozvíjí bránici.

• Postavte se rovně s nohama u sebe, prsty mírně vytočené ven, paže volně svěšené podél těla.
• Při nádechu zvedněte rovné paže před sebe.
• Pokračujte v nádechu a roztáhněte ruce do stran.
• Po dokončení nádechu zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují dopředu.
• Při výdechu se prohněte, dejte ruce za záda a zvedněte. Hlava je zvednutá, pohled směřuje dopředu.
• Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte ještě devětkrát.

Vzhledem k tomu, že cvičení nezpůsobují únavu a nezaberou mnoho času, Camp doporučoval cvičit je každý den alespoň jednou a ideálně třikrát: ráno, odpoledne a večer.

Camp také doporučil doplnit trénink o deset hodin venkovních procházek týdně (o něco méně než hodinu a půl denně) pro podporu zdraví a dlouhověkosti.