Z čeho postavit domácí posilovnu, aniž byste utratili desetník

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Šest předmětů a spousta skvělých cvičení pro všechny úrovně dovedností.

Malé plastové lahve

Naplňte dvě 0,5litrové plastové lahve vodou nebo pískem a získáte dvě činky o celkové hmotnosti asi 1 kg. Pokud potřebujete něco těžšího, zvolte nádobu s větším objemem. Stačí se podívat po lahvích, které se směrem ke středu zužují pro pohodlnější uchopení.

S takovými mušlemi můžete posilovat paže a ramena během flexe, extenze a zapojení paží, mírně zkomplikovat cvičení pro pumpování boků - dřepy, výpady a kroky. Lze je použít i při pohybech břicha.

Pokud si chcete pořádně zatížit ruce, je lepší kombinovat práci s lahvemi s klikami a stahovacími cviky. Nejprve proveďte náročnější cviky a poté svaly „dodělejte“drátováním a zdvihy.

Ruské drtí v tisku

Toto cvičení je pro procvičení přímých a šikmých břišních svalů a také flexorů kyčle. Sedněte si na zem, vezměte láhev vody nebo písku. Zvedněte rovné nohy z podlahy, držte láhev před tělem. Otočte tělo doleva a doprava a snažte se udržet rovná záda. Až do konce cvičení mějte chodidla celá na podlaze. Proveďte 3 sady po 30 sekundách kadeří.

Trasters

Toto je skvělé cvičení pro budování vašich boků, ramen a svalů jádra. Položte nohy na šířku ramen nebo mírně širší, otočte ponožky do stran, lahve položte na ramena. Spusťte se do hlubokého dřepu. Udržujte záda rovná a paty na podlaze.

Vystupte z dřepu a zmáčkněte láhve nad hlavou. Poté je spusťte zpět na ramena a zpět do dřepu. Pohyb provádějte intenzivně, v krajních bodech se nezdržujte. Proveďte 5 přístupů 15-20krát.

Boční prkno křupe

Cvičení napumpuje svaly jádra a zatíží ramena. Postavte se na boční prkno na předloktí, uchopte láhev a natáhněte paži nahoru. Nasměrujte svůj pohled ke stropu. Spusťte ruku s lahvičkou a zabalte ji pod tělo a poté ji vraťte do původní polohy. Ujistěte se, že tělo zůstává pevné a napjaté a boky neklesají.

Twist po dobu 30 sekund na jedné straně, poté se přetočte na druhou stranu a opakujte. Proveďte tři sady v každém směru. Další cviky najdete v našem článku o cvičení s činkami.

5 litrová láhev s uchem

S pětilitrovou lahví naplněnou vodou nebo pískem zvládnete téměř všechny cviky, které jste dělali s kettlebellem. Švihy a mrtvé tahy rozpumpují extenzory zad a zadní strany stehna, pohárové dřepy a výpady napumpují přední stranu a mrtvý tah procvičí záda a bicepsy.

Alternativně lze pětilitr uchopit oběma rukama a využít při cvicích na břicho, jako jsou ruské kliky nebo dřevorubec. Nebo se položte na podlahu a noste přes ni rovné nohy, pumpujte flexory kyčle a břišní svaly.

Mahi

Posiluje hýžďové svaly a extenzory zad. Uchopte rukojeť láhve oběma rukama, položte nohy širší než ramena, mírně vytočte prsty na nohou do stran. Předkloňte se s rovnými zády a zasuňte nádobu mezi nohy. Silným pohybem se narovnejte v pánvi a zamávejte lahvičkou dopředu do úrovně klíčních kostí.

Spusťte se zpět do výchozí polohy a opakujte. Udělejte 5 sad po 15-20 švihech. Hlavní věc je, že plastová rukojeť vydrží, takže buďte opatrní: nehoupejte se a neškubejte před křehkými předměty, lidmi a zvířaty.

Dřevorytec

Toto cvičení procvičuje boky a hýždě, paže a ramena. Zvláště dobře působí na přímé a šikmé břišní svaly. Oběma rukama uchopte dno a hrdlo láhve. Zvedněte ji nahoru a doprava a současně roztáhněte tělo a zvedněte levou patu z podlahy. Otočte tělo doleva a současně přejděte do dřepu s rovnými zády a spusťte láhev na levé koleno.

Pohybujte se mocně, jako byste máchli sekerou a snažte se uříznout strom v šikmém směru. Udělejte to 10-15krát a poté vyměňte strany - začněte nad hlavou vlevo a poté spusťte láhev k pravému kolenu. Proveďte 3-5 sérií v obou směrech.

Výpady na lavičce

Cvičení pumpuje svaly boků, hýždí a ramen, rozvíjí smysl pro rovnováhu a posiluje svaly jádra. Vezměte láhev do pravé ruky, ohněte loket a držte mušli blízko ramene. Natáhněte druhou ruku do strany, abyste pomohli udržet rovnováhu.

Udělejte výpad levou nohou, v dolním bodě zmáčkněte láhev nahoru, dokud nebudou vaše paže zcela natažené, vraťte ji zpět a zvedněte se z výpadu. Udělejte to 20krát, poté vezměte lahvičku do druhé ruky a opakujte na pravou nohu. Proveďte 3-5 sérií pro každou nohu.

Více cviků najdete ve videu níže, stejně jako v našem článku o tréninku se závažím. Ale je lepší s lahví neškubat: je to nepohodlné a rukojeť se může zlomit.

Hůl z mopu a balení vody

Pokud vám chybí činka, zkuste ji vyrobit z krabice. Na tyč mopu můžete zavěsit dvě nebo čtyři lahve písku nebo celé balíčky vody.

Struktura se bude houpat a překážet ve vašem cvičení, ale to je nejlepší: můžete se soustředit na formu a pohybovat se pomalu a pod kontrolou. Skvělý test pro vaši koordinaci a rovnováhu.

S takovým projektilem můžete pumpovat prsní svaly a triceps, provádět bench press a tlak na hrudník ve stoje, extenzory zadní a zadní strany stehna (mrtvý tah na rovných nohách, rumunský mrtvý tah, Dobré ráno), přední plochu stehna. stehno (dřepy, výpady), zádové svaly lat (přehnuté k hrudníku).

Pro usnadnění budeme tento projektil označovat jako činka.

Zpět Squat

Základní cvik na pumpování boků. Položte činku na záda, držte ji rukama. Položte chodidla o něco širší než ramena, otočte prsty na chodidlech do stran. Provádějte dřepy pod rovnoběžkou boků s podlahou, nezvedejte paty, držte záda rovná. Proveďte 5 sad 20-25krát.

Rumunský mrtvý tah

Cvičení pumpuje zadní stranu stehna, hýžďové svaly a natahovače zad. Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, vraťte boky dozadu a předkloňte se s rovnými zády. Uchopte činku a úplně se narovnejte.

Mírně pokrčte kolena, spusťte činku do středu bérce a zvedněte ji zpět nahoru. Zařízení nepokládejte na podlahu až do konce cvičení. Proveďte 3-5 sérií po 20 opakováních.

Ohnutý přes řadu

Pumpuje široký zádový sval a biceps. Mírně pokrčte kolena a ohněte do rovnoběžnosti těla s podlahou nebo mírně výše, tyč držte v natažených rukou pod hrudníkem. Ohněte lokty a přitáhněte činku k hrudníku. Dolní část zad a opakujte. Udržujte záda rovná, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Proveďte 3-5 sérií po 10-15 opakováních.

Více cviků najdete ve videu níže, stejně jako v našich článcích o práci s činkou.

Židle

Na židli můžete provádět cviky na pumpování paží - reverzní a šikmé kliky, posilování boků pomocí kroků, skákání na židli a dřepy na jedné noze. Zadní stranu stehna a hýždě pořádně zatížíte, když uděláte hýžďový most jednou nebo oběma nohama na židli a jednoduše zabijete břišní svaly držením rohu, chůzí a skákáním po prkně.

Dělené dřepy

Cvičení dokonale zatěžuje svaly nohou, napumpuje smysl pro rovnováhu. Otočte se zády k židli, ustupte a položte na ni jednu nohu. Dělejte dřepy na jedné noze, mějte rovná záda a nekrčte koleno opěrné nohy dovnitř. Proveďte 10x pro jednu nohu, poté vyměňte a opakujte. Dokončete 3-5 sad.

Chůze tam a zpět s nohama na židli

Cvičení pumpuje ramena a abs. Postavte se vzpřímeně s nohama na židli. Z této pozice se přibližujte rukama k židli, postupně pokrčte nohy a poté se vraťte zpět do lehu. Ujistěte se, že tělo zůstává v leže vodorovně. Napněte hýžďové svaly, abyste se vyhnuli prohnutí spodní části zad. Proveďte 3 sady po 5-10 průchodech.

Skákání v baru

Cvičení napumpuje vaše nohy a břišní svaly, zatíží ramena. Postavte se vzpřímeně s nohama na židli, zpevněte břicho a hýždě, abyste se vyhnuli klenutí v dolní části zad. Vytlačte nohy ze sedadla a skočte s nohama na podlaze na obou stranách židle. Pak je skokem přiveďte zpět.

Neprohýbejte spodní záda, jinak vás mohou ze cviku bolet záda, držte břišní svaly v napětí. Udělejte 3 sady po 10 opakováních nebo přidejte cvičení do intervalového tréninku.

Mnoho dobrých cviků na židli najdete ve videu níže.

Dvě židle

Pokud nemáte hrazdu a bradla, jakousi obdobu tohoto projektilu vám poskytnou dvě stabilní židle. Své bicepsy a záda můžete budovat prováděním šikmých kliků, abyste posílili hrudník a triceps.

Hluboké kliky

Cvičení pumpuje triceps a hrudník. Pokud chcete náročnější variantu, najděte si třetí židli a položte si na ni nohy. Posuňte židle od sebe přibližně na šířku hrudníku. Postavte se vzpřímeně, opřete se dlaněmi o sedadlo.

Spusťte se do kliku, ohněte lokty tak daleko, jak to pohyblivost kloubů dovolí. Váš hrudník by měl klesnout pod úroveň sedadel. Stiskněte se zpět a opakujte. Ve všech bodech cviku držte tělo rovně, neprohýbejte záda, neroztahujte lokty do stran. Proveďte 3-5 přístupů 10-15krát.

Zadní kliky

Toto je analogie kliků na nerovných tyčích - vynikající cvičení pro čerpání tricepsů a hrudníku. Položte ruce na opěradla židlí, překřižte nohy. Ohněte ruce v loktech do pravého úhlu a poté se stiskněte dozadu. Provádějte klidně a pod kontrolou, bez trhání.

Ujistěte se, že se tělo pohybuje v přímé dráze, aniž by se příliš naklánělo dopředu. Pohybujte se v plném rozsahu – až do rovnoběžnosti ramen s podlahou. Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete. Uvolněte se a proveďte 2-4 další přístupy.

Australské taháky

Můžete si vyrobit nízkou tyč s tyčí mopu a dvěma židlemi a pumpovat záda a bicepsy. Uchopte hrazdu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte tělo v jedné linii od kolen k ramenům.

Vytáhněte se nahoru, dokud se váš hrudník nedotkne vodorovné tyče a spodní část zad dolů. Pohybujte se pomalu, abyste získali lepší svaly. Proveďte 3-5 sérií 10-15krát.

Ve videu níže jsou další možnosti cvičení na dvou židlích.

Ručník a hladká podlaha

Ve sportovních obchodech se prodávají speciální zařízení - kluzné disky, po kterých se můžete klouzat, což komplikuje silové cvičení. Pokud máte doma hladkou podlahu, můžete si ji vyrobit z malého ručníku nebo hadru na prach.

S jejich pomocí dokonale napumpujete lis, provedete abdukci nohou a paží v prkně, sklouznete do protilehlého prkna, "šplhače". Vnitřní stranu stehen můžete také zpevnit rozkročením nohou vleže nebo v kleče. Pokud chcete dát pažím velkou váhu, zkuste abdukční kliky. Ale buďte opatrní: pokud vaše svaly nejsou dostatečně silné, můžete spadnout tváří dolů na podlahu.

Zpětný výstup lišty

Cvičení zatěžuje hýžďové svaly, jádro a ramena. Sedněte si na zem, položte dlaně vedle pánve, narovnejte nohy a pod paty si položte ručník. Opřete se o ruce a zvedněte pánev z podlahy. Posuňte nohy dopředu a úplně se natáhněte v kyčelním kloubu, přejděte do reverzní desky. Stiskněte hýždě, vytáhněte tělo v jedné přímce.

Vraťte pánev zpět, veďte ji za linii rukou, naberte hybnost a znovu se posuňte dopředu - do zpětné tyče. Cvičení provádějte 30-60 sekund. Udělejte 3-5 sad.

Chovné nohy v leže

Toto cvičení procvičí vaše ramena, břišní svaly, flexory kyčle a adduktory. Postavte se vzpřímeně, zpevněte břicho a hýždě, položte si ponožky na dva ručníky. Roztáhněte nohy do stran a vraťte je zpět. Zvedněte pánev a přitáhněte nohy blíže k pažím. Vraťte se do lehu a opakujte cvik od začátku.

Dbejte na to, aby během sbližování nohou a návratu do opěrné polohy neklesla spodní část zad dolů. Nezvedejte hlavu, dívejte se mezi ruce na podlahu. Proveďte 3-5 přístupů 15-20krát.

Abdukce rukou ve shybech

Skvělé cvičení pro paže a ramena. Můžete to udělat z kolen, jako na videu, nebo zkusit obtížnější verzi v podpoře vleže na nohou. Postavte se vzpřímeně, zpevněte břicho a hýždě, zakloňte pánev dozadu tak, aby byla spodní část zad mírně zaoblená. To ochrání vaše záda před prohnutím a vás před pádem. Položte dlaně na dva ručníky.

Jednu paži ohněte v lokti jako při normálním kliku a druhou natáhněte dopředu. Zmáčkněte se a vraťte rovnou paži zpět. Opakujte na druhou stranu. Proveďte 3-5 sad 10-12krát s každou rukou.

Další cvičení s ručníkem najdete ve videu níže.

Vyberte si 1–2 cviky pro každou svalovou skupinu a vytvořte si vlastní sestavu s domácím vybavením. Můžete je provádět v sériích a opakováních, nebo si sestavit 10-30minutový vysoce intenzivní intervalový trénink. Pracujte například 30–40 sekund, cvičte za sebou nebo s trochou odpočinku mezi nimi.

Tento tréninkový formát napumpuje vaše tělo ještě lépe: posílí nejen vaše svaly, ale také zvýší vaši vytrvalost. Cvičte dvakrát až pětkrát týdně, pravidelně cvičení střídejte, abyste rovnoměrně napumpovali celé tělo, a užijte si cvičení.