Cvičení dne: 4 snadné pohyby, které vám pomohou zotavit se po prázdninách

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduchý komplex vám připomene, že svaly skutečně máte.

Pro tento komplex budete potřebovat krátký elastický expandér. Můžete si také vzít dlouhý expandér a složit ho napůl, nebo provádět cviky zcela bez odporu.

Proveďte následující pohyby:

1. Reverzní výpad s aktivací ramen a zad

Položte expandér na zápěstí a natáhněte ruce před sebe, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Udělejte výpad zpět rovnoběžně s podlahou před stehnem a poté rozpažte ruce, abyste překonali odpor elastického pásku. Pokud nemáte expandér, po výpadu jednoduše napněte paže ze všech sil – představte si, že od sebe tlačíte stěny. Proveďte 10-12krát na každou nohu.

2. Skákání ve výpadu

S výskokem vyměňte nohy ve výpadu a zároveň natáhněte ruce dopředu. Pokračujte v rozpažení rukou (nebo je napněte, pokud to děláte bez gumičky) po celou dobu cvičení. Pracujte 20 sekund, snažte se nepřestávkovat.

3. Stoupněte si na prkno a protáhněte se v póze psa směrem dolů

Umístěte expandér kolem zápěstí a postavte se na prkno. Stáhněte si břišní a hýžďové svaly, abyste si udrželi pevné jádro. Jednou rukou udělejte krok do strany, otočte ji zpět a opakujte na druhou stranu. Poté udělejte kliky, zatlačte pánev nahoru a do pózy psa lícem dolů.

Roztáhněte ramena a lopatky do stran, protáhněte si páteř, vnímejte natažení svalů na zadní straně stehna. Vraťte se do lehu a opakujte znovu. Proveďte tento řetězec pohybů šestkrát až osmkrát.

4. Kroky v prkně doprava a doleva

Přehoďte expandér přes zápěstí a stoupněte si na plnou podporu. Udělejte krok pravou rukou a levou nohou současně doleva a poté vykročte levou rukou a pravou nohou stejným směrem. Přejděte znovu na tento odkaz doleva a poté zopakujte dva stejné kroky doprava. Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund. Dbejte na to, aby spodní část zad nespadla a tělo zůstalo pevné.