Kdy je nejlepší trénovat - ráno nebo večer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Co se děje s naším tělem v různých denních dobách a jak to ovlivňuje výsledky tréninku.

Nejčastěji se doporučuje sportovat ráno, kdy je tělo svěží a netočí se mi v hlavě problémy nahromaděné během dne. Můžete také slyšet, že cvičení v tomto období je prospěšné zejména pro hubnutí.

To dává smysl, ale ne všechno je tak jednoduché. Ve skutečnosti má ranní i večerní cvičení své výhody. Výběr závisí na tom, čeho chcete dosáhnout. Níže si rozebereme, kdy je nejlepší trénovat, abyste dosáhli různých cílů.

Pro budování svalů

Večerní cvičení pomáhá budovat svaly rychleji než ranní cvičení. Navíc, čím vyšší je trénink člověka, tím větší bude účinek. Například v jedné studii poskytly večerní sezení zkušeným kulturistům 3,2% nárůst svalové hmoty, zatímco stejné cvičení ráno zvýšilo svalovou hmotu pouze o 0,6%.

Možná je tento rozdíl způsoben kolísáním hladin hormonů během dne.

Pro budování svalů má velký význam množství mužského pohlavního hormonu testosteronu a „stresového hormonu“kortizolu. První má pozitivní vliv na růst svalů a spalování tuků, druhý podporuje hromadění tukových zásob a odbourávání svalů.

Produkce testosteronu stoupá v noci a vrcholí ráno. Poté hladina hormonu postupně klesá, mírně se zvyšuje v 16-18 hodinách a poté opět klesá až na nejnižší hodnoty v devět večer.

A zdálo by se, že jelikož je jeho úroveň nejvyšší ráno, musíte trénovat za svítání. Nezapomínejte ale na kortizol. Jeho množství se zvyšuje po půlnoci a vrcholí kolem 8. hodiny ranní a poté postupně klesá.

V důsledku toho je nejpříznivější poměr testosteronu ke kortizolu pozorován právě v těchto 16-18 hodinách: v této době mužský pohlavní hormon, jak již bylo zmíněno dříve, mírně stoupá a stresový hormon je na nízké úrovni. Večer je navíc vysoká aktivita inzulinu podobného růstového faktoru (IGF), dalšího anabolického hormonu, který napomáhá nárůstu svalové hmoty.

Možná proto jsou po odpoledním tréninku zaznamenány intenzivnější anabolické signály ve svalech než po ranním tréninku.

Pro zvýšení síly

Přestože velikost a síla svalů jsou, tyto ukazatele spolu přímo souvisí. Po večerním tréninku porostou rychleji nejen vaše svaly, ale také vaše silové tréninkové úspěchy. Faktem je, že v této době se zvyšuje síla,,, síla a úroveň svalové aktivace – schopnost těla využívat při cvičení více vláken. Výsledkem je, že pracovní váhy rostou rychleji než po ranním cvičení.

To lze částečně vysvětlit rozdílem tělesné teploty, který se během dne mění.

Ráno je asi 36, 6 °C, pak postupně stoupá a dosahuje vrcholu v 18-21 hodin. Poté začne klesat a klesne na nejnižší hodnoty ve 3 hodiny ráno. Čím vyšší je vaše tělesná teplota, tím měkčí a pružnější jsou vaše svaly. Před cvičením se snáze zahřejete a během tréninku vlákna pracují silněji a efektivněji.

Před ranním cvičením však lze zvýšit tělesnou teplotu a připravenost svalů na cvičení. Například pokud pijete kávu. Jedna studie zjistila, že 250 miligramů kofeinu poskytuje ráno stejnou nervosvalovou bdělost jako před večerním tréninkem bez kofeinu.

Pro zlepšení výdrže

Zatímco silový trénink je nejlepší provádět večer, výzkumná data ohledně aerobního vytrvalostního cvičení jsou smíšená. Některé vědecké práce ukazují zvýšenou produktivitu ráno, zatímco jiné vykazují lepší výsledky z večerních sezení.

Obecně se dá říci, že je vlastně jedno, kdy běháte, plavete, nebo děláte jinou aerobní práci. Hlavní věc je udělat to přibližně ve stejnou dobu. Dodržování režimu navozuje adaptaci organismu a zvyšuje jeho produktivitu v obvyklém čase pro trénink.

Hubnutí

Ranní tréninky vám pomohou efektivněji metabolizovat tuky a cukry během dne a zvýšit oxidaci tuků. Jinými slovy, po nich se vaše tělo lépe vypořádá s příchozími kaloriemi a bude méně ukládat. Večerní cvičení přitom spálí více kalorií než ranní sezení se stejnou intenzitou, takže těžko říct, co vám pomůže rychleji zhubnout.

Pokud se však podíváte na problém hubnutí obecně, ranní trénink je stále efektivnější kvůli vlivu na stravovací chování.

Několik studií prokázalo, že ranní cvičení pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a vybírat zdravější jídlo a také zvyšuje fyzickou aktivitu během dne. A protože na správné výživě a celkové fyzické aktivitě často záleží více než na cvičení, každý, kdo hubne, by měl opravdu začít svůj den cvičením.

Pro lepší zdraví

Kromě hubnutí poskytuje ranní cvičení několik dalších zdravotních výhod:

• Zvyšte schopnosti mozku.30 minut lehké aktivity po ránu spolu s tříminutovými přestávkami během pracovního dne zlepšuje pracovní paměť a výkonné mozkové funkce a také zvyšuje hladinu BDNF, proteinu, který stimuluje a podporuje vývoj neuronů a gliových buněk.
• Snižuje rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Po několika týdnech ranního cvičení se krevní tlak ve spánku snižuje, což je dobrým ukazatelem zdraví srdce.
• Snižuje riziko hypoglykémie u diabetiků I. typu. Nízká hladina kortizolu ve večerních hodinách snižuje glukoneogenezi a reakci těla na glukagon, což zvyšuje pravděpodobnost hypoglykémie během a po cvičení. Ranní cvičení s vysokým kortizolem tyto účinky nemá, což snižuje riziko nebezpečného poklesu hladiny cukru v krvi.

Zároveň je třeba říci, že pravidelná pohybová aktivita v kteroukoli denní dobu se pozitivně projeví na hmotnosti, zdraví a svalové hmotě. Výběr tréninkového plánu tedy závisí především na vašich možnostech a preferencích.

Pokud jste zvyklí pracovat ráno s činkou a po pracovní směně se cítíte jako vymačkaný citron, neměli byste režim měnit jen proto, že večerní lekce poskytují o něco větší nárůst síly a svalové hmoty. Totéž platí pro odpolední trénink. Pokud rádi běháte v tuto konkrétní dobu a ráno se cítíte jako v pytli a trpíte každý kilometr (jako já), neměli byste z hodin dělat mučení.

Další věcí je přidat po probuzení malé cvičení typu HIIT komplex na 15–20 minut, abyste se lépe koncentrovali a zvolili zdravou stravu po celý den.