Jak rychle shodit to, co jste snědli během novoročních svátků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Držte se tohoto režimu a přebytečná kila zmizí.

Co potřebujete k rychlejšímu hubnutí

Rychlé hubnutí zahrnuje tři důležité složky: správnou výživu, cvičení a kvalitní spánek.

Mnoho lidí se domnívá, že fyzická aktivita není nutná – stačí snížit obsah kalorií ve stravě a přebytečná kila zmizí. Ano, skutečně se dá zhubnout i bez sportu, zvláště zpočátku. Když si ale tělo na deficit zvykne, začnete utrácet méně energie a hubnutí se zpomalí nebo úplně zastaví.

Jakmile navíc přejdete na obvyklou stravu, díky uchování energie tělo rychle vrátí shozená kila. Aby se váš metabolismus nezpomalil, musíte cvičit.

Pokud jde o spánek, nedostatek spánku může negovat i ten nejpromyšlenější výživový a cvičební program. Níže budeme analyzovat, jak udělat vše správně, abyste se zbavili nadbytečných kilogramů a znovu je nezískali.

Jak jíst, jak zhubnout rychleji

Snižte kalorie v rozumných mezích

Pro rychlé výsledky můžete snížit příjem kalorií o 25 % – to je považováno za bezpečné omezení, které bez zdravotních problémů vydržíte dlouhodobě.

Větší nedostatek může urychlit hubnutí, ale zároveň výrazně zpomalí metabolismus a zajistí nedostatek vitamínů a minerálů. Navíc ztráta více než 1 kg hmotnosti za týden ohrožuje vedlejší účinky v podobě únavy, slabosti a závratí, zácpy, vypadávání vlasů a narušení menstruačního cyklu.

Snižte příjem kalorií o 15-25 % a sledujte výsledky. Pokud shazujete více než 1 kg za týden, mírně zvyšte denní dávku.

Vyberte si správné produkty

Kromě množství zkonzumovaných potravin je důležité zvážit i jejich kvalitu. V podmínkách nedostatku kalorií je zvláště důležité vybrat si potraviny bohaté na vitamíny, stopové prvky a vlákninu. Vyhnete se tak nedostatku živin a snížení imunity.

Zde jsou kategorie potravin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku:

• ovoce a zelenina;
• obiloviny a výrobky vyrobené z celozrnné mouky;
• libové maso;
• ryba;
• vejce;
• fermentované mléčné výrobky;
• ořechy a semena.

Zároveň ze stravy zcela vylučte „prázdné kalorie“:

• alkohol;
• mouka a sladkosti;
• cukr a slazené nápoje;
• rychlé občerstvení a zpracované maso.

Tento přístup vám pomůže nejen zhubnout, ale také zlepšit vaše zdraví a vytvořit si zdravé stravovací návyky. Ochrání vás před nadbytečnými kily.

Jezte dostatek bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zvyšují pocit plnosti a plýtvání energií, pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu.

Snažte se zkonzumovat 1, 2–1, 6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kg, musíte denně sníst 84–112 g bílkovin.

Hodně bílkovin se nachází v kuřecím a krůtím mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích. Pokud nejíte potraviny živočišného původu, podívejte se na luštěniny, tofu a rostlinný proteinový prášek.

Denní příjem bílkovin si rozdělte rovnoměrně na snídani, oběd a večeři a ke každému jídlu zařaďte proteinové potraviny.

Jak cvičit, abyste zhubli co nejrychleji

Dlouho se věřilo, že pro hubnutí není nic lepšího než dlouhodobé kardio, ale stále více výzkumů ukazuje, že práce se závažím poskytuje tolik, ne-li více, výhod.

Dělejte silový trénink

Silový trénink zrychluje metabolismus i při výrazném úbytku hmotnosti, zachovává a zvyšuje svalovou hmotu a pomáhá rychle se zbavit viscerálního tuku – nejtvrdšího typu tukové tkáně, který se ukládá na vnitřních orgánech a vážně zvyšuje zdravotní rizika.

Chcete-li při silovém tréninku spálit více kalorií, zatěžujte v každém tréninku všechny svalové skupiny: hrudník, záda, přední a zadní stehna a hýžďové svaly, ramena, bicepsy a tricepsy.

V článcích níže najdete seznam nejlepších cviků na jednotlivé svalové partie s fotografií a podrobným rozborem techniky.

Vyberte si jeden cvik pro každou svalovou skupinu a proveďte ho 3-4 série po 8-12 krát. Abyste pochopili, zda jste zvolili správnou váhu, zaměřte se na své pocity. Poslední opakování v přístupu by vám mělo být věnováno tvrdě, ale bez vážných chyb v technice.

Můžete také cvičit doma cvičením s vlastní tělesnou hmotností. Náročnost pohybů volte tak, aby se po 10-15 opakováních nahromadila ve svalech únava. Například, pokud můžete snadno udělat 15 dřepů, vyměňte cvičení za dřep s bulharskou činkou nebo pistolový dřep.

V každém tréninku také zapracujte na břišních svalech. K tomu jsou vhodné cviky jako kolo, kliky, V-fold, ruské kliky, klasický plank a side plank.

Zkuste HIIT

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje střídání krátkých a velmi intenzivních pracovních intervalů s pevným odpočinkem nebo lehkou aktivitou.

Tyto hodiny zpravidla trvají 4 až 20 minut, což může vážně ušetřit čas na sport. HIIT zároveň spotřebuje více kalorií za minutu než kardio a silový trénink.

Ve formátu HIIT můžete pracovat na běžícím pásu. Zde je příklad 20minutového cvičení (bez zahřátí a ochlazení):

• 5 minut chůze nebo tichého běhu rychlostí 6–8 km/h;
• 30 sekund běhu rychlostí 14-15 km / h;
• 1, 5 minut běhu rychlostí 6-8 km / h;

Udělejte 10 z těchto intervalů a poté se jděte zchladit – 5 minut chůze nebo klidného běhání rychlostí 6-8 km/h.

HIIT můžete dělat i na jiných simulátorech: eliptickém, veslovacím, stacionárním kole. Střídejte krátké, intenzivní intervaly 30–60 sekund s dvojnásobnou dobou zotavení.

Pokud jsou všechny stroje vytížené nebo cvičíte doma, vyzkoušejte HIIT s běžným lanem. Skvěle si zacvičíte kardio a navíc napumpujete svou hbitost a koordinaci.

Naše komplexy můžete využít i pro domácí trénink silových cviků s vlastní vahou těla. Stačí zadat do vyhledávání „5 kruhů pekla“a dělat, co se vám líbí.

Udělejte dva HIITy týdně ve dnech bez síly. Dejte do toho všechno – jen tak z této práce vytěžíte maximum.

Kolik spát, abyste zhubli rychleji

Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu, který potlačuje chuť k jídlu po jídle.

Po prohýřené noci se výrazně zvyšuje riziko, že vypadnete z jídelníčku a hodíte do sebe něco sladkého a tučného. A pokud nepočítáte kalorie, je pravděpodobné, že si ani nevšimnete, že se přejídáte.

A co víc, nedostatek spánku snižuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu adiponektinu, hormonu, který se podílí na odbourávání tuků. Dohromady to výrazně snižuje účinnost jakékoli diety.

Jedna studie zjistila, že sedm hodin kvalitního spánku každou noc zvýšilo šance na úspěšné zhubnutí o 33 %, takže tento faktor je stejně důležitý jako strava a cvičení.