Jak cvičit při nachlazení

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Sportovní aktivity v době nemoci mohou být pro tělo další zátěží. Ale někdy vám mírná až střední aktivita může pomoci cítit se lépe.

Cvičte nebo relaxujte

Pro správné posouzení vašeho stavu použijte pravidlo „nad krkem“. Pokud jsou příznaky nad krkem (kýchání, rýma, bolest v krku), lehká až střední námaha neuškodí. Pokud příznaky sestoupily pod krk, je lepší odpočívat. Nechte tělo, aby se s hrozbou vyrovnalo samo.

Radí American Council on Exercise, který školí a certifikuje fitness instruktory. Přestaňte cvičit, pokud kašlete, cítíte únavu, bolesti svalů nebo otoky lymfatických uzlin. Kromě toho stojí za to zdržet se fyzické aktivity po dobu následujících dvou týdnů po zotavení.

Cvičení může být další zátěží pro již tak namáhaný stav těla. Ale v některých případech vám mírná až střední aktivita může pomoci cítit se lépe.

Richard Besser M. D. a šéfredaktor článků o zdraví a lékařství na ABC News.

Ukazuje se, že cvičení při nachlazení může dokonce pomoci. Hlavní je nepřehánět to se zátěží.

Vyberte si správnou zátěž

Intenzivní trénink zvyšuje kortizol a adrenalin a snižuje imunitu. Proto se po dobu nemoci vyplatí vzdát se intenzivní zátěže. Cvičení by mělo být lehké až střední a tělu známé.

Studium., provedená na Ball State University v Muncie, prokázala, že mírné a lehké cvičení neovlivňuje trvání a závažnost onemocnění způsobených rhinovirem (původcem akutních respiračních infekcí).

Do studie, kterou vedl Thomas G. Weidner, se zapojilo 50 studentských dobrovolníků. Účastníci byli infikováni rhinovirem a rozděleni do dvou skupin. Během nemoci jedna skupina fyzicky cvičila a druhá ne.

Účastníci první skupiny jezdili na kole mírným tempem, šlapali na fanouškovském stacionárním kole, běhali na běžeckém pásu nebo stoupali po schodech. Cvičení prováděli každý den 40 minut v průměrné intenzitě tak, aby tepová frekvence nepřesáhla 70 % maxima.

Každých 12 hodin účastníci vyplňovali dotazníky a odpovídali na 13 otázek týkajících se jejich stavu. Po 10 dnech experimentu se ukázalo, že trvání a závažnost průběhu nachlazení se u obou skupin neliší. Účastníci, kteří během nemoci vykonávali fyzickou aktivitu, se však po cvičení cítili lépe.

Vědci dospěli k závěru, že mírné srdeční cvičení u akutních respiračních infekcí nebrání tělu vyrovnat se s infekcí.

To je dobrá zpráva pro sportovní fanoušky, kteří si za žádných okolností nechtějí odpočinout od tréninku.

Co se tedy při nachlazení smí a nedá dělat?

Dobré možnosti cvičení při nachlazení

Cvičení uvedené níže mohou zlepšit vaši pohodu po tréninku, aniž by narušily schopnost vašeho těla bojovat s infekcí.

Chůze

Při chůzi nevydáte mnoho energie, která je pro regeneraci těla tolik potřebná. Zároveň budete těžit z výhod fyzické aktivity.

Chůze na čerstvém vzduchu zlepšuje vaši pohodu s rýmou. Při chůzi dýcháte hlouběji, což je užitečné při ucpaném nosu, a čerstvý vlhký vzduch ulice (ne však mrazivý) blahodárně působí na suchou nosní sliznici a usnadňuje dýchání.

Lehké běhání a další kardio cvičení

Pokud je pro vás běhání známou součástí života, pak není důvod vzdávat se kvůli nachlazení.

Pacienti s joggingem říkají, že běh jim pomáhá cítit se lépe, když jsou nemocní. Běh je přirozený dekongestant, který vám může pomoci vyčistit hlavu a cítit se znovu dobře.

Andrea Hulse Osteopatická lékařka a rodinná lékařka ze Silver Spring

I během studia. Vědci zjistili, že aerobní cvičení přímo ovlivňuje imunitu a počet nachlazení. Lidé, kteří cvičí kardio pět dní v týdnu, onemocní o 46 % méně často než ti, kteří necvičí vůbec.

Navíc lidé, kteří cvičili pětkrát nebo vícekrát týdně, byli nemocní o 41 % méně dní než ti, kteří necvičili vůbec, ao 34 % méně než lidé, kteří cvičili méně často. Ukazuje se, že pravidelné aerobní cvičení vám umožňuje nejen méně často onemocnět, ale také se rychleji zotavit.

Qigong

Další dobrou možností pro cvičení při nachlazení je qigong – pomalé, koncentrované pohyby, kříženec mezi bojovými uměními a meditací.

Po tisíce let se tato cvičení používají ke zmírnění úzkosti, zlepšení krevního tlaku a zvýšení energie. Některé moderní výzkumy ukazují, že qigong má pozitivní vliv na imunitu.

Během studia., provedená v roce 2011 na University of Virginia, zjistila, že univerzitní plavci, kteří cvičí qigong alespoň jednou týdně, měli o 70 % nižší pravděpodobnost nachlazení.

Jóga

Relaxační dechová cvičení a cvičení mohou pomoci snížit kortizol a pomoci vašemu imunitnímu systému. Navíc jemné protahování může zmírnit bolesti svalů spojené s nachlazením. Rozhodněte se pro pomalé styly jógy, jako je Hatha jóga nebo Iyengar jóga.

Pokud začnete s jógou během nachlazení, po zotavení nepřestávejte. Snad vás to příště zachrání před nemocí.

V rámci studia. Vědci zjistili, že u profesionálních jogínů se záněty v reakci na stres vyskytují mnohem méně často.

Studie se zúčastnilo 50 zdravých žen ve věku 30 až 65 let, z nichž polovina jsou zkušené jogínky a druhá polovina začátečníci. Vědci zjistili, že zkušení jogíni, bez ohledu na věk, váhu a kardio fitness, měli o 41 % nižší hladiny interleukinu 6 než začátečníci.

Navíc začátečníci měli téměř pětkrát vyšší pravděpodobnost, že najdou C-reaktivní protein (marker aktivního zánětu), než odborníci na jógu.

Co není vhodné cvičit při nachlazení

Dlouhý vytrvalostní běh

Pravidelné, mírné cvičení posiluje imunitu a neustálé, vážné cvičení ji snižuje. Při prvních příznacích nachlazení byste proto neměli překonávat maratonské vzdálenosti.

Zatímco neexistuje žádný výzkum, jak vytrvalostní běh ovlivňuje nachlazení, vliv dlouhých běhů na imunitu je prokázán. Studie z roku 2007 publikovaná v Journal of Applied Sciences to dokázala. že po delším tréninku (od 1, 5 hodiny nebo více) může imunitní systém zůstat v depresi po dobu 24 hodin.

Cvičební zařízení v tělocvičně

Kromě toho, jak to děláte, je také důležité, kde to děláte. Když cvičíte na strojích v posilovně, zanecháváte na nich bakterie, které mohou nakazit další lidi.

Chtěli byste být na běžícím pásu nebo elipse po někom, kdo neustále kýchal, smrkal a kašlal? Nepravděpodobné. Udělejte druhým laskavost a učte se doma.

Silový trénink

Při nachlazení jsou v těle potlačeny anabolické procesy a aktivovány katabolické. Jak vaše tělo bojuje s infekcí, kortizol stoupá, což negativně ovlivňuje růst svalů.

Pokud se rozhodnete cvičit pro sebe nějaký silový trénink, nebudete mít z toho žádný užitek. A co víc, plést si nachlazení s nastupující chřipkou a silový trénink může být špatné pro vaše srdce. Chřipka může způsobit myokarditidu, zánět svalové výstelky srdce. Vzhledem k tomu, že silový trénink je další zátěží pro srdce, pokud máte podezření na chřipku, měli byste přestat cvičit s těžkými váhami.

Osobní zkušenost

Co se týče osobních tréninkových zkušeností při nachlazení, stalo se mi to různě. Jednou, když jsem přišel do posilovny s prvními příznaky nemoci, nedokončil jsem ani intervalový trénink. Poté jsem musel asi na týden přerušit vyučování, dokud nezmizely všechny příznaky nachlazení.

Jindy, s rýmou a zamlženým stavem, který se obvykle vyskytuje při nachlazení, se cvičení vydařilo. Žádné negativní důsledky jsem nezaznamenal. Myslím, že vše je o infekci a stavu imunity v době nemoci.

Mimochodem, moje tréninky jsou funkční tréninky s malými volnými váhami (35-50 kg) a s vlastní vahou (shyby, přítahy), což dobře zapadá do konceptu mírné zátěže.

Nezapomínejte na pravidlo „nad krk“, provádějte pouze lehkou a mírnou zátěž a určitě sledujte svůj stav. Pokud se během tréninku cítíte špatně, neměli byste v něm pokračovat. Je lepší odpočívat a zotavovat se a sport počká.