5 kruhů pekla: zábavné kardio s vážným cvičením nohou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina varuje: existuje riziko, že příští den nebudete chodit, ale celý se plazit.

Co je potřeba

Švihadlo, běžný časovač, kobereček (volitelně, lze i bez něj).

Jak cvičit

Nastavte časovač na 25 minut. Začněte první cvičení od začátku první minuty, proveďte zadaný počet opakování a zbývající čas odpočívejte. Začněte druhé cvičení od druhé minuty. Tento formát se nazývá EMOM (každou minutu v minutě). Když dokončíte všech pět cvičení, odpočiňte si zbytek poslední minuty a začněte znovu. Celkem musíte udělat pět kruhů. Pokud necítíte sílu pokračovat, zastavte se u třetího.

Pokud některé (nebo všechny) cviky nemůžete dokončit do 45 sekund a začnete se dusit, snižte počet opakování, jak je uvedeno níže v závorkách.

• Skákání přes švihadlo s vysokým stoupáním stehna - 60krát (40krát).
• Prkno se stehnem dotýkajícím se podlahy - 20krát (10krát).
• Skočte na stranu a zvedněte kolena k hrudníku - 10krát (6krát).
• Shyby a koleno na rameno / koleno na rameno bez kliků - 10krát.
• Boční výpady - 20krát (10krát).

Jak cvičit

Švihadlo s vysokým převýšením kyčle

Udělejte pár normálních skoků a jdeme na to! Běhejte na půlprstech, zvedněte kolena výše, cvik provádějte v tempu. Pokud nemáte lano, vyměňte skákání za běh ve výškách.

Prkno na dotek stehen

Postavte se na prkno na lokty, zpevněte břicho a hýždě tak, aby bylo tělo natažené v jedné přímce. Střídavě se dotýkejte podlahy pravým a levým bokem. Jeden dotyk se počítá najednou.

Skočte na stranu a zvedněte kolena k hrudi

Proveďte široký skok do strany – co nejdále, jako byste skákali přes louži. Položte nohu a vyskočte, snažte se koleny dosáhnout na hrudník. Totéž opakujte na druhou stranu. Hromada skoků do strany a nahoru se počítá najednou.

Shyby a zdvihy kolen k rameni / kolena k rameni bez shybů

Během kliků se dotýkejte podlahy hrudníkem a boky. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu, ne do stran. Po klikech přitáhněte koleno k opačnému rameni a poté ke stejnému rameni. Po dalším kliku udělejte totéž pro druhou nohu.

Pokud je to obtížné, zvolte možnost bez push-up.

Boční výpady

Výpad do nebo pod boky rovnoběžně s podlahou. Po výpadu nepřibližujte nohy k sobě - okamžitě proveďte pohyb opačným směrem. Nezakulacujte spodní část zad, ale mějte záda mírně prohnutá.

Napište do komentářů, jestli se vám tento interval líbil, zda byla zátěž a odpočinek dostačující. A pokud jste nezkoušeli předchozí domácí kruhové a intervalové tréninky, určitě to udělejte. Existuje mnoho zajímavých cvičení a různých formátů pro jejich realizaci.