Kolik kalorií vlastně spálíme během cvičení?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Počet kalorií, které spálíme během fyzické aktivity, závisí na spoustě faktorů, takže údaje na běžícím pásu jsou něco jako průměrná teplota v nemocnici. Dnes pochopíme, jaké faktory kromě hmotnosti, výšky, pohlaví a věku ovlivňují počet spálených kalorií, jak tento proces urychlit a také se podíváme na tabulky s průměrnou hodnotou spálených kalorií při funkčním tréninku, józe popř. vzpírání….

Počítač na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru nebo stepperu vyžaduje pouze zadání věku, výšky a hmotnosti a poté vám poskytne aritmetický průměr. K pochopení toho, kolik kalorií skutečně spálíte, je potřeba mnohem více informací.

Simulátor není schopen změřit vaši tělesnou teplotu a také nezohledňuje okolní klimatické podmínky, tedy teplotu vzduchu, vlhkost a přítomnost či nepřítomnost srážek.

Spálené kalorie jsou ovlivněny vaší svalovou hmotou, procentem tělesného tuku, úrovní kondice, rychlostí metabolismu, tělesnou teplotou, okolní teplotou, relativní vlhkostí, deštěm nebo deštěm, barometrickým tlakem, nadmořskou výškou při běhu – vaší plachtou a směrem větru, spánkovým vzorcem a dokonce i svou dietu.

Například T je teplota, B je vlhkost. Kombinace vysokého T a vysokého B je velmi obtížná; vysoké T a nízké B - již jednodušší; vysoké B a nízké T - normální podmínky; nízké T a vysoké B - velmi chladné; nízké T a nízké B - přenos tepla je nadprůměrný.

Dech

S nárůstem fyzické aktivity se zvyšuje tepová frekvence, dýchání se stává přerušovaným a častým. Srdce se totiž snaží pumpovat co nejvíce kyslíku pro svaly, aby produkovaly ATP (kyselinu adenosintrifosforečnou). Právě ona je palivem pro naše tělo při tréninku.

Adenosintrifosfát (zkráceně ATP, anglicky ATP) - nukleosidtrifosfát, hraje mimořádně důležitou roli v metabolismu energie a látek v organismech; Za prvé, sloučenina je známá jako univerzální zdroj energie pro všechny biochemické procesy v živých systémech.

ATP objevila v roce 1929 skupina vědců z Harvard Medical School - Karl Loman, Cyrus Fiske a Yellapragada Subbarao, a v roce 1941 Fritz Lipmann ukázal, že ATP je hlavním nositelem energie v buňce.

Hlavní role ATP v těle je spojena s poskytováním energie pro četné biochemické reakce. Jako nosič dvou vysokoenergetických vazeb slouží ATP jako přímý zdroj energie pro mnoho energeticky náročných biochemických a fyziologických procesů. To vše jsou reakce syntézy komplexních látek v těle: realizace aktivního přenosu molekul přes biologické membrány, včetně vytvoření transmembránového elektrického potenciálu; provádění svalové kontrakce.

Ukazuje se, že při takto intenzivním tréninku se spálí 5 kcal na každý litr kyslíku, který vdechnete. Pokud tedy porovnáte dva lidi s přibližně stejnými fyzickými parametry, kteří cvičí stejné cviky, více kalorií spálí ten, kdo častěji dýchá.

Znamená to také, že čím méně jste připraveni, tím těžší bude váš trénink a tím častější bude vaše tepová frekvence a dýchání. To znamená, že spálíte více kalorií než připravenější člověk. Pokud chcete spálit více kalorií, dýchejte častěji!

Tabulky

Pro běhání a cyklistiku existují speciální sportovní aplikace, které spolu s doplňkovými vychytávkami (tepem a sportovními hodinkami) více či méně přesně počítají počet kalorií utracených na tréninku. Například hodinky Garmin jako Fenix 3 a Forerunner 920XT teoreticky berou v úvahu okolní teplotu, zatímco aplikace Strava bere v úvahu váhu kola.

Ale u jiných aktivit – jógy, pilates, step aerobiku, funkčního tréninku, vzpírání a tak dále – je získat byť jen průměrná data mnohem obtížnější. K tomu jsou sestaveny speciální tabulky, které vám poskytnou pouze obecnou představu o počtu spálených kalorií. Ale to je lepší než nic. Poskytujeme vám data pro hlavní typy školení.

Aerobik - 5,2 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Rychlé tance - 7, 4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Fotbal - 4,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Volejbal - 4, 8 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Švihadlo - 5,6 kcal za hodinu na 1 kg váhy.
Lekce na eliptickém trenažéru - 7, 4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Lezení po schodech / schod - 7, 4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Protahování - 1, 8 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Silový trénink - 3, 8 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Ashtanga jóga - 6 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Statická jóga - 3,2 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Cyklus cvičení je 4,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Easy step aerobik - 7,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Intenzivní step aerobik - 10, 6 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Rotoped (střední zátěž) - 7,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Rotoped (intenzivní zátěž) - 11, 1 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Veslovací trenažér - 7,4 kcal za hodinu na 1 kg hmotnosti.
Intenzivní zvedání závaží - 6 kcal za hodinu na 1 kg váhy.

Kalkulačka pro výpočet spálených kalorií během silového tréninku.

Plavání je samostatný příběh, protože hodinky neberou v úvahu počet kalorií, které tělo spotřebuje na zahřívání, protože teplota vody je vždy nižší než teplota těla.

Plavci obvykle spotřebují čtyřikrát více energie než sportovci. Plavání rychlostí 400 m/h spálí 3 kcal na 1 kg vaší váhy za hodinu, pomalé plavání prsa - 6 kcal, pomalé plavání kraulem - 7 kcal, rychlé plavání kraulem - 8 kcal.

Přibližný počet spálených kalorií během plaveckého tréninku si můžete ručně vypočítat a porovnat s ukazateli, které vám aplikace poskytne na základě údajů získaných z vašich hodinek.

Co je Cooperův test

Pokud vás zajímá, jaké metody sportovci používají, doporučujeme vám zkusit si spočítat svou kondici pomocí Cooperova testu.

Kuperův test - obecný název pro sérii testů fyzické zdatnosti lidského těla, kterou vytvořil americký lékař Kenneth Cooper v roce 1968 pro americkou armádu. Nejznámější varianta, která spočívá ve 12minutovém běhu: zaznamenává se ujetá vzdálenost a na základě těchto údajů se vyvozují závěry pro sportovní nebo lékařské účely. Kenneth Cooper vytvořil více než 30 takových testů, ale tento je široce používán v profesionálních sportech, jako je fotbal. Při provádění testu se zapojují 2/3 svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že Kenenise Bekele je držitelem světového rekordu v závodě na 5000 metrů a je 12:37,35, pak by během 12minutového běhu urazil asi 4800 metrů.