Zdravé jídlo a pohyb: Jste připraveni na jaro?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud jste zaslechli řeči o dietě v dámské šatně sportovního klubu, okamžitě jste ztratili chuť držet dietu a přejít na zdravou výživu. Mnohým pevně utkvěl v hlavě odkaz „zdravé jídlo – jídlo bez chuti“. Kromě toho se málokdo z nás může pochlubit vynikajícím zdravím (a pro většinu diet existuje mnoho kontraindikací) a neméně vynikající silou vůle. Ne všechno je ale tak těžké a nevkusné, jak by se na první pohled mohlo zdát. Jste docela schopni nezávisle si vybrat zdravé a chutné jídlo pro sebe.

"Jsme to, co jíme" - dalo by se to říct, že?

V tělocvičnách je nyní speciální oživení! Přesto je přeci jen potřeba dát své tělo do pořádku za pouhé tři měsíce a nacpat ho zpět do více či méně slušných rámů. To znamená, že se začneme mučit dietami a cvičením v naději, že do tří měsíců napravíme to, co jsme každý den zkazili během ostatních devíti.

Jednu z možností, jak se dát alespoň trochu do pořádku, jsme již popsali v článku "Dbáme na zdraví svých zad: pracujeme ve stoje." A nyní bych také přidal pár tipů od Leo Babauty (Zenhabits), který si dokázal vybrat optimální jídelníček pro sebe.

První věc, kterou bych vám rád připomněl, je, že jedním z vašich největších nepřátel jsou kancelářské sušenky a další sladkosti, které mnoho společností s velkou radostí dodává svým zaměstnancům. Aby práce vypadala sladší. A tak vám sušenku za sušenkou každou hodinu dodají nejen energii do práce (která rychle končí), ale i pár centimetrů v pase.

Pokud jste nikdy nedrželi dietu a nejste zvyklí se v jídle omezovat, měli byste se nejprve zkusit jednoduše omezit v používání všeho tučného, smaženého a sladkého. A nahraďte polotovary normálním jídlem. I chlebíčky mohou být někdy zdravější než instantní polévka.

Takže prvních 5 tipů:

1. Neuchylujte se k extrémním metodám. To, o čem jsem psal na začátku – nesnažte se hned přejít na tuhou stravu. Začněte postupně snižovat porce tím, že smažené brambory nahradíte salátem, sodu čistou vodou nebo džusem a koblihu ovocem nebo ořechy a medem.

2. Jezte pomaleji. Za prvé budete jídlo důkladněji žvýkat a lépe se vstřebává do těla a za druhé se pocit sytosti nedostaví hned, ale až 20 minut po skončení jídla. A polykáním větších a větších kousků riskujete zažívací potíže a přejídání.

3. Snažte se jíst přírodní potraviny. Ovoce a zelenina, semínka, ořechy a některé druhy obilovin a nejlépe z trhu.

4. Jezte více rostlinné stravy. Nemůžu říct, že maso je špatné. Já sama mám občas ráda lahodná masová jídla, ale zapomínat byste neměli ani na zeleninu. Stejně jako to, že je tam jen syrová zelenina, není tak dobré pro naši slinivku a žaludek. Musíte vědět, kdy přestat.

5. Užijte si proces. Jen nežvýkejte svou porci jako přežvýkavec, ale užijte si ji! V jednom z článků jsem kdysi psala o jednom ze cviků – jíst jablko na malé kousky hodinu, vychutnávat si každý kousek, vychutnávat si ho a zvýraznit jednotlivé odstíny chutí. Ale vážně, vaše nálada výrazně ovlivňuje proces trávení. Dělejte to s radostí, pociťujte všechny odstíny chuti.

Nyní přejděme přímo k samotné dietě. Leo si vyhradí jeden den v týdnu pro sebe, kdy si dovolí sníst pizzu, sladkosti, těstoviny, vypít pivo. Jedná se o odlehčenou verzi diety Tima Ferrise od The 4-hour Body. A zbytek dní se snaží držet dietu.

1. Luštěniny. Fazole různých druhů, cizrna, čočka - to vše je docela jedlé a může být velmi chutné! Například fazole ve smetanové omáčce nebo čočková polévka s rajčaty – zdravé a chutné!

2. Ořechy a semena. Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, dýňová semínka - myslím, že komentáře jsou zde zbytečné.

3. Zelenina. Mrkev, brokolice, květák, paprika – můžete toho vyjmenovat donekonečna. A jaké dobroty z nich můžete uvařit!

4. Ovoce a bobule. Neznám jediného člověka, který by alespoň něco z toho nemiloval!

5. Celá zrna. Naklíčenou pšenici lze přidat do salátu a polévky, ovesné kaše, celozrnného pečiva s různými přísadami v podobě semínek – to vše je velmi chutné a zdravé.

A teď je nejdůležitější, co je lepší snídat, obědvat a večeřet! Předtím ale malá odbočka. Není divu, že nám naše babičky vždy říkaly, že snídaně je hlavou všeho. Musíte mít vydatnou a důkladnou snídani, i když nemáte hlad. Čokoláda a džus k snídani není dobrý nápad. Protože za hodinu budete mít zase hlad. Obvykle to dopadá jak? Ráno se vám podaří dát si kávu nebo čaj s něčím lehkým, pak po pár hodinách začnete mít hlad a v kanceláři u čaje nebo jiného šálku kávy začnete sbírat sušenky. Samozřejmě získáte zvýšení živosti, ale na velmi krátkou dobu. Na oběd, pokud budete mít štěstí, sníte pracovní oběd v kavárně, který zahrnuje polévku. Ne vždy je ale čas na normální oběd a vystačíte si se svačinou v podobě buchty nebo koláče. A po tom všem přijdete v 19 hodin (a často i mnohem později) domů s živočišným pocitem hladu a vrhnete se na večeři, která obsahuje první, druhou, třetí a kompot! A vše pak můžete dochutit také pivem. A to vše doslova pár hodin před spaním… No, nezapadá to do obrazu zdravého životního stylu.

Takto vypadá jídlo Leo Babauta

Snídaně … Může to být klidně ovesná kaše. Ale sám o sobě není tak výživný. Ale můžete do něj přidat sušené ovoce, ořechy, banány, bobule (pokud to sezóna dovolí) a semínka. Pak se to promění v docela vydatnou a zdravou snídani.

Večeře … Velká salátová mísa s bylinkami, zelím, zeleninou, ořechy a balzamikovým octem. Někdy smažené tofu s bylinkami.

Svačina. Pokud po obědě pocítíte trochu hlad, je docela možné si dát svačinu s ořechy, sušeným ovocem nebo hummusem.

Večeře. A opět zelenina, ale tentokrát s fazolemi, vařená v různých verzích. Mohou to být mexická, indická nebo orientální jídla. K tomu můžete přidat i tofu a sklenku lehkého červeného vína.

Na takovou dietu se vám samozřejmě hned tak nepodaří přejít. Osobně bych k večeři přidal polévku. Pokud to postava dovolí, je možné i něco hustšího. Také, pokud se aktivně věnujete posilovně, musíte mít na paměti, že svaly potřebují bílkoviny. Do jídelníčku proto můžete přidat mořský život (chobotnice, krevety atd.) a samozřejmě ryby.

A aby se vše nezdálo tak hrozné, chci se s vámi podělit o pár receptů na lahodné a zdravé chlebíčky. První jsem vyzkoušel v turecké kavárně. Obecně mi připadá, že z Turků si lze a je třeba vzít příklad – jsou fyzicky velmi aktivní a jedí zdravé a čerstvé potraviny (a to vůbec není o „All inclusive“hotelech). A tu druhou jsem někde četl a rozhodl se trochu zkusit svou vlastní verzi!

1. Vezměte tmavý chléb (můžete se semínky), vložte v tomto pořadí: listy salátu, kousky sýra feta, malé plátky rajčat a okurek, opět list salátu a přikryjte dalším plátkem chleba. V ideálním případě by to měl být malý bochánek, který lze rozříznout podélně, nikoli až do konce - při pokusu o ukousnutí kousku ze sendviče se nepoškrábe. Lze pokapat citronovou šťávou.
2. Na druhý budete potřebovat lehce osoleného lososa (nebo filet z uzeného másla), hlávkový salát, celozrnné pečivo, tvaroh, bylinky a černý pepř. Tvaroh smícháme s nadrobno nasekanými bylinkami a černým pepřem, namažeme na chléb, poklademe listem salátu a kouskem ryby. Tento sendvič lze snadno zabalit do plastového obalu a vzít s sebou do práce na svačinu, pokud víte, že máte náročný den. Samozřejmě je dobré, když máte doma nasolené ryby. Ale i když je ryba z obchodu, budete souhlasit, že je to pořád lepší než sendvič s klobásou nebo šunkou!

A také jsem od redaktora dostal zadání: porovnat určité množství kancelářských svačin a fastfoodů z hlediska obsahu kalorií se skutečným jídlem. Vezmu to příští týden. Myslím, že potom se mnozí zamyslí nad tím, co jedí a že někdy rychlost a dostupnost jídla není nejlepší. Co myslíš?