Crossfit cvičení pro běžce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dnes vám chceme nabídnout jednu z možností lehkého crossfitového tréninku. Žádné těžké cvičení. Prostě obvyklé možnosti v zabijácké kombinaci, která dramaticky zlepší váš běžecký výkon.;)

Vzhledem k tomu, že crossfitový trénink se skládá z intenzivního silového tréninku, který se střídá s vytrvalostním cvičením a sprintem, může být pro běžce velmi prospěšný a může být použit jako crossový trénink.

Abyste byli vytrvalejší, rychlejší a silnější, vše, co musíte udělat, je přidat k běžeckému a vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku níže uvedená 3-4 cvičení, alespoň jednou týdně.

Takže hledáme, zkoušíme a vybíráme různé možnosti pro naše crossfitové tréninky.

Mrtvý tah

Co funguje: hýžďové svaly, bicepsy a čtyřhlavé svaly stehenní, zád.

cílová: Při chůzi posilujte zádovou svalovou skupinu.

Technika provedení

Zvyšujte svou váhu postupně. Algoritmus pro změnu počtu opakování ve třech přístupech: 5 opakování, 3 opakování, 1 opakování s maximální váhou pro vás.

Motýl

Co funguje: břišní Press.

cílová: posílení břišních svalů.

Technika provedení

Proveďte 10-20 opakování, postupně jejich počet zvyšujte na 50.

Skákací lano

Co funguje: kardiovaskulární systém, bérce, biceps a čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly.

cílová: rozvíjet rychlost, obratnost, koordinaci a vytrvalost.

Technika provedení

Postupně zvyšujte rychlost a čas cvičení a poté můžete přidat složitější skoky.

Standardní dřepy

Co funguje: biceps a čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, svaly jádra.

cílová: posílení celého těla.

Technika provedení

Chcete-li začít, stačí dřepnout 50krát a pak můžete přidat další váhu.

Roh

Co funguje: abs a kyčelní flexory.

cílová: Posilujte svaly středu těla.

Technika provedení

V jednoduché verzi s pokrčenýma nohama vydržte 30 sekund. Pak setrvejte stejnou dobu s jednou narovnanou nohou, poté se dvěma narovnanými nohami. Pro větší složitost můžete čas prodloužit.

Houpačka rychlovarná konvice

Co funguje: biceps stehna, svaly jádra, záda, ramena, hýžďové svaly.

cílová: procvičte všechny svaly, rozvíjejte flexibilitu, vytrvalost a sílu.

Technika provedení

Chcete-li začít, proveďte 10-15 opakování, poté postupně zvyšujte jejich počet na 50.

Skákání na obrubník

Co funguje: biceps a čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly.

cílová: rozvíjet výbušnou sílu a vytrvalost.

Technika provedení

Pro začátek proveďte alespoň 10 opakování. Potom postupně zvyšujte číslo na 50. Můžete také zvyšovat výšku plošiny.

Široký úchop

Co funguje: svaly jádra, zad, hrudníku, ramen, bicepsů.

cílová: Proměňte přítahy ve funkční cvičení pro celé tělo.

Technika provedení

Udělejte tolik opakování, kolik můžete. Nezapomeňte přidat 1-2 další opakování každý týden.

Intervalový běh

Pomáhá běžcům zvyknout si na velkou zátěž.

Možnosti jsou:

Zahřívání. Poté 8 intervalů po 200 metrech s odpočinkem 1,5 minuty. Pokuste se udržet nejrychlejší tempo prvních 3-5 sekund. Pak jděte 5 × 800 metrů.
Zahřívání. Běh maximálním tempem po dobu 1,5 minuty, poté 1 minuta běhu lehkým tempem – 1 opakování. Proveďte 6-8 těchto opakování.
Zahřívání. Běh v rychlém tempu na 1,5 km. Odpočívejte 5 minut (chůze) a 2-4 intervaly po 600 metrech ve vysokém tempu s 1,5 minutovým odpočinkem mezi nimi.
Zahřívání snadným tempem. Poté střídání běhu v rychlém tempu s odpočinkem: 1 minuta běhu + 1 minuta odpočinku; 2 minuty běhu + 2 minuty odpočinku. Opakujte, dokud se nedostanete na 5 minut.

Dálkové běhy

Takový běh na rozdíl od intervalového rozvíjí aerobní vytrvalost.

Možnosti jsou:

Zahřejte se a běhejte 800 metrů, pak běžte průměrným tempem 5 km. Cvičení je zakončeno běháním 800 metrů.
Uběhněte 15 km. Zahřátí a zchlazení - běhání 800 metrů. Snažte se, aby vám běh nezabral déle než 90 minut.
Běžte 3 x 1,5 km průměrným tempem, běh zřeďte 10-15 minutovou chůzí pro regeneraci.
Uběhněte 8 km průměrným tempem. Poté si 5 minut odpočiňte (chůze) a běžte 2 x 1,5 km průměrným tempem, běhy zřeďte 2 minutami odpočinku.