Denní rutina, která vám pomůže držet krok se vším a zůstat zdravá

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Naplánujte si den od 6:00 do 22:00, abyste si užívali života, aniž byste museli obětovat efektivitu.

Nenechte se odradit, pokud se vám zpočátku nepodaří dodržet celý rozvrh. Časem se tyto věci promění ve zvyky, kterých už nebude tak snadné se zbavit.

6:00. Vzbudit

Probuď se a zpívej! Pokud je to možné, okamžitě se ponořte do slunečních paprsků.

6:15. Mysli dobře

Přemýšlejte o několika věcech ve svém životě – bez ohledu na to, jak významné – za které jste vděční. Budete překvapeni, jak rychle vaše úzkost z nadcházejícího dne zmizí.

6:30. Začněte se hýbat

Udělejte několik jednoduchých cvičení, abyste rozproudili krev. Poté se do oběda nabijte proteinovým koktejlem, ovesnými vločkami, řeckým jogurtem nebo vejci, zejména natvrdo.

8:00. Vypadni z domu

Když se dostanete do práce, můžete poslouchat podcast nebo audioknihu. Je lepší vybrat si něco neznámého - pomůže to naučit se nové a udržet mysl svěží.

Pokud si poslech na cestách nemůžete naplno užít, udělejte něco užitečného. Přemýšlejte například o svém seznamu úkolů pro daný den nebo si sami pro sebe nacvičte nadcházející prezentaci.

9:00. Začít

Uspořádejte si pracovní proces tak, abyste se nepřetěžovali a neplýtvali ráno vytvořenou pozitivní energií. Až budete mít svůj seznam úkolů připravený, vypněte telefon, odhlaste se z pošty a sociálních sítí a pusťte se do práce. Jako poslední možnost zkuste každých 90 minut zapnout režim Nerušit.

12:00. Obnovit energii

Využijte čas oběda k regeneraci nejen těla, ale i mysli. Vraťte se k tomu, co jste ráno poslouchali nebo četli, nebo zkuste trochu meditovat. Pokud jste extrovert, pak si popovídejte s kolegy – tak se ještě více naplníte energií.

Když musíte při práci zároveň obědvat u počítače, tak alespoň to jídlo bude zdravé. Může to být čerstvý zeleninový salát, roláda z libového masa nebo jen sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu.

15:00. Odpočiň si

Odpolední pokles produktivity nebyl zrušen, ale není důvod se mu zcela poddávat. Místo toho, abyste snědli něco sladkého nebo vypili energetický nápoj, udělejte si pauzu a trochu se projděte – alespoň poblíž kanceláře.

Pokud je chuť na něco sníst neodolatelná, pak dejte přednost komplexním sacharidům a libovým bílkovinám. To první pomáhá uvolnit energii, to druhé vás činí bdělejšími. Skvělou variantou jsou celozrnné krekry se sýrem, sušené nebo čerstvé ovoce, syrová zelenina s hummusem nebo ořechová směs.

18:00. Jdi domů

Pracovní den skončil, tak nechte práci v práci. Je čas si odpočinout. Pokud vás ranní cvičení nebaví, pak je čas zajít do posilovny nebo na dlouhou procházku se psem. Případně jděte někam, kde si můžete popovídat s lidmi. Poslouží jakákoli činnost, která vám pomůže zapomenout na práci.

19:00. Večeřet

Nejlepší je jíst alespoň tři hodiny před spaním, jinak se jídlo nestihne před spaním strávit. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem tuků a sacharidů. Například losos, celozrnné výrobky, jogurty a banány vám pomohou dobře spát.

Po spolknutí velkého plátku pizzy nebo trojitého cheeseburgeru se můžete cítit ospalí. Neklidné „potravinové kóma“vám ale zdravý spánek nikdy nenahradí. A samozřejmě se snažte vyhýbat alkoholu.

21:00. Relaxovat

Relaxace před spaním vám může pomoci meditace, teplá koupel, šálek bylinkového čaje nebo jen dobrá kniha. Snažte se v noci nekoukat na televizi a nekontrolovat pracovní dokumenty na počítači. Modré světlo, které vychází z obrazovky, narušuje cirkadiánní rytmy a brání mozku produkovat melatonin, přirozený hormon, který podporuje dobrý spánek. V krajním případě použijte funkci počítače nebo chytrého telefonu, která sníží množství modrého světla na minimum.

22:00. Jít spát

Bez ohledu na to, jak moc se v noci snažíte chránit před denním stresem, stále vás může přepadnout. V boji proti němu pomáhají různé maličkosti. Otočte LED budík ke zdi a udržujte v ložnici chladnou (asi 18 °C) a tmu (nedostatek světla také přispívá k produkci melatoninu). Nebojte se, že usnete co nejdříve – jen dýchejte.

Pokud je spánek stále v jednom oku, zapněte si relaxační hudbu nebo bílý šum, napište si něco do deníku nebo udělejte malý a nudný úkol, který neustále odkládáte.