Co je to základ a proč je základem všech tréninků v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Každý, kdo přijde do posilovny poprvé, si připadá jako v hororu. Ze všech stran se ozývá jeden a ten samý šepot fanatiků: "Udělej základnu", "Jen základnu", "Klavítko na simulátory, udělej základnu." Rozhodli jsme se zjistit, co je v této databázi a proč to všichni radí.

Základní komplex neboli základ se skládá ze tří cviků: dřep, bench press a mrtvý tah. Jedná se o vícekloubové cviky, to znamená, že při jejich provádění je do práce zahrnuto několik svalových skupin. Dřepy zapojí spodní část těla, bench press zapojí horní část těla a mrtvý tah zapojí nejvíce svalů v horním a dolním pletenci.

Dřepy

Dřepy jsou považovány za hlavní cvik základny. Jejich příběh začal na začátku 20. století v Evropě u Henryho Steinborna, slavného siláka a vzpěrače. Jednou v koncentračním táboře za první světové války měl možnost cvičit a když si postavil podomácku vyrobenou činku, začal dřepovat. Navzdory špatné výživě si po chvíli všiml nárůstu ukazatelů hmotnosti a síly pouze díky tomuto cvičení.

Štafetu převzal renomovaný trenér Mark Berry, který si všiml, že dřepy přidaly jeho relativně malému tělu 22 kilogramů hmoty. Poté začal mezi svými svěřenci prosazovat dřepy a staly se tak hlavním cvikem v tréninkovém programu sportovců.

Po dosažení pracovní hmotnosti 130-250 kilogramů začali sportovci velmi rychle nabírat svalovou hmotu. Farmakologická podpora a výživa v té době byly samozřejmě velmi odlišné od těch, které existují dnes, takže mnoho moderních sportovců by se smálo tempu růstu jejich předchůdců.

Nakonec Roger Eells udělal třetí a poslední krok v popularizaci dřepu. Ve 30. letech 20. století provedl výzkum ukazující důležitost dechové techniky při cvičení.

Tohoto efektu při růstu síly a svalové hmoty je dosaženo zapojením velkého množství různých svalů. Při dřepu jsou do práce zahrnuty téměř všechny svalové skupiny dolní části těla: kvadricepsy, hýžďové svaly, lýtkové svaly a také stabilizační svaly.

Za hlavní problém dřepů, stejně jako ostatních základních cviků, se považuje zranění. Na začátku 20. století byla provedena studie, která prokázala, že dřepy natahují kolenní šlachy, čímž jsou méně pohyblivé. Poslední major ale tuto informaci zcela vyvrátil a dokázal, že při správné technice je cvičení naprosto bezpečné.

Bench press

Zhruba ve stejné době se v programu sportovců začal používat bench press. Technika provádění cviku od 20. století do současnosti se kupodivu tolik nezměnila a výsledky narostly z maxima 160 na téměř 500 kilogramů. Rekord v benchpressu bez náčiní patří Ericu Spotovi, který zmáčkl 327,5 kilogramu. Eric sám vypadá takto:

Bench press procvičuje prsní svaly a triceps. Variace výkonu na lavičkách s různým sklonem umožňují přesunout zátěž na části prsního svalu: horní, střední, dolní. Kromě tricepsu a prsních svalů se do cvičení zapojují také bicepsy, laty, přední delta a předloktí.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je technicky nejnáročnější cvik. Zapojuje více svalů než kterýkoli jiný: extenzory zad, stehenní svaly, trapézy, předloktí a bicepsy.

Nejčastěji jsou mrtvé tahy rozděleny do tří cvičení:

1. Klasická trakce - pracuje se svaly zad, hamstringů a hýžďových svalů.
2. Mrtvý tah – kolena nejsou zapojena a zátěž se přenáší na záda.
3. Sumo tah – zátěž dopadá na boky.

Vzhledem k tomu, že technika provádění cvičení je poměrně složitá, může vést k největšímu počtu zranění. Popis ideální techniky nechám na profesionálech, jen dejte pár základních tipů:

1. Nezakulacujte si záda.
2. Neuchopujte činku otevřeným úchopem.
3. Před cvičením se nezapomeňte zahřát.

Užitečné tipy

Základní cvičení jsou považována nejen za efektivní, ale také za nejtraumatičtější. Zde je proto několik tipů, které vám pomohou vyhnout se zranění:

1. Před každým z těchto cvičení se nezapomeňte zahřát.
2. Dřepy, tlaky na lavičce a mrtvé tahy mají složité techniky. Nebuďte líní zjistit všechny jemnosti, než je uděláte.
3. Nesnažte se zvedat velkou váhu jen proto, že někdo jiný, chrochtající a bafající, stiskl víc než vy.
4. Zranění z nedbalosti vám může zůstat na celý život.
5. Používejte vybavení pouze tehdy, pokud víte, co dává a jak se díky tomu mění technika provádění.
6. Pokud pracujete s těžkými váhami, nestyďte se vás požádat o záchrannou síť. Etiketa v posilovně je koncipována tak, že vás nikdo neodmítne.